¿Qué es Calistenia? Rutinas gratis, consejos de dieta gratis, material de calistenia – La libertad de hacer entrenamientos y ejercicios en casa

En los tiempos que corremos en estos momentos, con la inseguridad e inestabilidad de gimnasios que han cerrados, nos damos cuenta de la gran importancia de mantenerse activo, en forma y saludable en la vida. La calistenia es una disciplina que trata sobre eso.

calistenia fuera

Calistenia, es un sistema de ejercicio físico donde solamente se necesita el propio peso corporal. Es un procedimiento de varios ejercicios de multitud de músculos y articulaciones, rutinas que puedes hacer en casa, sin necesidad de ningún equipo específico. Esta disciplina de entrenamiento te ayudará a perder grasa, ganar masa muscular, fortalecer articulaciones y esculpir la figura corporal que tanto sueñas– aumentando tu sensación de bienestar. Si te preguntas ¿se parece a una sesión infinita de abdominales y flexiones? Pues no, hay movimientos fundamentales y similares, pero otros bien diferentes como pueden ser los ejercicios de cabeza, “muscle up”, la rueda de carro, el pino y multitud de ejercicios para fortalecer las piernas. La calistenia es una forma activa física completa, divertida y muy variada.

La etimología de la palabra calistenia tiene origen griego de las palabras kalos (belleza) y sthenos (fortaleza) – es decir, kallosthenos, y explica perfectamente la forma de ejercicios que representa la adquisición de fuerza y belleza a través del ejercicio físico. Es una combinación del movimiento del cuerpo con el control y fuerza de la mente, todo en perfecta armonía – por medio de la actividad física. Los resultados del cuerpo a nivel físico son impresionantes lo que repercute al bienestar emocional y mental.

Calistenia.es – nuestras metas

Bienvenidos @ calistenia.es – un viaje para conocer y cuidar de manera integral tu propio cuerpo, mente y salud. Nosotros te ayudamos a conocer todo lo que necesitas. Te proporcionamos información fundamental para ayudarte en las rutinas de entrenamiento y alcanzar el cuerpo que tanto sueñas.

En nuestra página web cubrimos todas las etapas, desde niveles para principiantes hasta nivel de entrenamientos avanzados. Encontrarás explicaciones detalladas de los entrenamientos, vídeos, consejos sobre dietas, material calistenia, consejos para la flexibilidad, establecimiento de rutinas de ejercicios, de manera progresiva para que puedas alcanzar el tipo del cuerpo, fuerza y salud que deseas sin necesidad de un gimnasio.

Beneficios de la Calistenia

1. Efectos en el cuerpo y en la mente

Por el tipo de ejercicio que es – aumenta la resistencia muscular, la fuerza, la flexibilidad, mejora la postura corporal, el equilibrio y coordinación. Calistenia trabaja de una manera completa al cuerpo, evitando y remodelando las asimetrías físicas. El cuerpo también adquiere una mejor y mayor versatilidad y estabilidad tras la práctica de la calistenia. La calistenia contribuye a que los músculos del cuerpo aumenten su masa, tonificación, y proporcionando una mayor agilidad y velocidad al funcionamiento  neuronal.

Después de hacer el ejercicio – sientes y notas el bienestar producido por las hormonas que proporcionan al cuerpo felicidad, como son las: endorfina, serotonina, dopamina y oxitocina – es decir, te hace sentir mucho mejor tras la práctica de la disciplina; y en la vida de incertidumbre, cambiante, llena de alta-bajos en la que vivimos es muy importante este tipo de ejercicios que benefician al equilibrio y salud de cuerpo y a la mente.

ejercicios calistenia en casa

2. Es Gratuita

Una de las primeras razones por las cuales muchas personas se enamoran de la calistenia es  porque: tu gimnasio es tu cuerpo – sólo tienes que usar tu peso corporal y con eso, no tienes que pagar ninguna cuota. Cuando ves y compruebas los resultados en tu cuerpo y salud física y mental – sin hacer ejercicios de máquinas o con pesas, te enamoras de la calistenia.

Obviamente, hay material que puedes comprar para mejorar y complementar tus entrenamientos; como barras de dominadas, gomas elásticas, un chaleco lastrado, barras paralelas, battle rope – pero la fundamental y más interesante es que no es imprescindible. Así que, calistenia es un método muy económico para entrenarte, sin la necesidad de un gimnasio ni de ningún material concreto para su práctica.

3. Puedes hacer Calistenia donde quieras, cuando quieras

Con la calistenia siempre podrás hacer entrenamiento y ejercicios donde quieres y cuando quieres – en casa, en la playa, en los parques o al aire libre, por las calles en forma de “street workout”. En los gimnasios, tienes que dedicar una cantidad de tiempo concretamente para entrenar, desplazarte, horarios fijados y se pierde mucho tiempo innecesariamente. Con calistenia puedes levantarte por la mañana o antes de que te duermas, el horario lo decides tú – hacerte tu propia rutina calistenia, es decir ejercicios en casa o tu habitación, durante 15-20 minutos y seguir con tu día tranquilamente y a tu ritmo.

rutina calistenia en casa o fuera

Uno de los problemas que tiene mucha gente acostumbrada a ir a los gimnasios es que cuando no pueden ir al gimnasio–pierden mucha masa y tonificación de los músculos y la capacidad cardiovascular disminuye rápidamente. Con calistenia nunca pierdes nada – tu controlas cuánto haces, cuándo haces y dónde lo haces.

Los ejercicios del gimnasios también puede ser monótonos y moldean un tipo de figura corporal que no es siempre es la ideal o la que deseamos.

La calistenia necesita muy poco espacio y puedes utilizar lo que te encuentras por casa para ayudarte. Por ejemplo, una silla, para trabajar las piernas o hacer fondo de pecho y tríceps, un marco de la puerta o una barra fuera, para hacer las dominadas, las escaleras de la finca para correr si no te puedes salir (con el confinamiento) –cualquier espacio se convierte en tu gimnasio – tu imaginación crece – y todo se vuelve una parte de tu rutina de ejercicios.

4. Calistenia es para todas – sin requisitos ni discriminación

Si eres mujer u hombre, de cualquier edad – puedes practicar calistenia. Es tu propio viaje para conocer tu cuerpo, utilizar tu peso corporal, controlarlo a alcanzar lo que tú quieres – los resultados son una mente y cuerpo más sanos, fuertes y ágiles.

Claro que hay diversos niveles de las rutinas calistenia, que nosotras te explicaremos – pero fundamentalmente son ejercicios que cualquier persona puede hacer – cualquier persona puede aumentar sus fuerzas y lograr sus retos.

Hay movimientos de calistenia que parecen inalcanzables, pero todos los movimientos principales son simples, con un suelo firme, que puedes hacer desde casa o en cualquier lugar. Y los movimientos que parecen más complicados – todos y cada uno ha empezado de los movimientos básicos, nada más simple. En nuestro equipo no somos expertos con fondos de gimnasios o personas con  habilidades atléticas brillantes – somos gente normal que se ha enamorado de la disciplina de la calistenia y que haciendo los ejercicios constantemente, hemos comprobado mejorías físicas como el aumento de masa muscular, mejora de la flexibilidad y control corporal, así como beneficios a nivel mental y anímico.

streetworkout

5. Es divertida:

¿Has vista Dragonball Z? Cuando está Goku entrenando para irse a Namek – pues te sientes igual entrenando con la calistenia. Aprendes como mover tu cuerpo mejor, como controlarlo de manera consciente, compruebas como tu cuerpo y mente responde a los estímulos de ejercicios que tú mismo le proporcionas – y cuando ves semana tras semana, que tu confianza, fuerza, equilibrio y salud mental crecen y mejoran – la calistenia se vuelve una parte de tu vida de una importancia increíble e imprescindible.

6. Tu mundo entero

La forma de ver el mundo te cambia completamente con la calistenia. Cuando el mundo es tu gimnasio, disfrutas más del aire libre, entrenas por los parques, donde hay barras o árboles con ramas, conectando el mundo del ejercicio con la naturaleza. Te acostumbras a sentir el suelo en tus manos y la libertad de hacer ejercicio en cualquier lugar o momento. Encuentras nuevos amigos, compartes conocimientos, experiencias y cuando haces ejercicios con constancia – tu cuerpo aumenta la capacidad de realizar movimientos fluidos  que parecen de nivel avanzado. Cuando logras algo que antes no podías imaginar – como un “handstand” o “muscle up”, o simplemente una serie de flexiones o sentadillas – la confianza, sensación de seguridad y satisfacción que te proporciona son enormes y te motivan a seguir mejorando. Cuando el mundo fuera es inestable, la calistenia te da algo fijo y que proporciona estabilidad hacia la que puedes enfocarte.

entrenamiento

7. Mejora las articulaciones

“Calisthenics” es más fácil para el sistema nervioso, por lo que puedes entrenar con más frecuencia. El entrenamiento con el propio peso corporal (si se usa correctamente) es en realidad más fácil que el entrenamiento con pesas. Puede explicarse por el hecho de que la única resistencia que se usa es el propio cuerpo, únicamente su peso. Por ejemplo, si duelen las articulaciones después de demasiado entrenamiento con pesas, se puede cambiar al entrenamiento de peso corporal sólo durante un par de semanas o incluso un mes y trabajar las articulaciones a través de calistenia. 

Los músculos del cuerpo humano

Aquí tenemos los músculos del cuerpo así que puedes ver ejercicios que se trabajan el parte del cuerpo que tu quieres entrenar.

musculos del cuerpo humano
  • Los hombros
  • El pecho (Pectorales)
  • Espalda
  • Trapecio
  • Escapula
  • Deltoides
  • Brazos
  • Bíceps
  • Tríceps
  • Antebrazo
  • Tríceps
  • Antebrazo
  • Abdominales
  • Oblicuos
  • Piernas
  • Cuádriceps
  • Glúteos
  • Gemelos
  • Isquiotibiales

Ejercicios de Calistenia

Para principiantes

Básicamente para empezar calistenia desde cero, los ejercicios más sencillos y conocidos son los abdominales, sentadillas en todas sus versiones (incluido, saltando) y flexiones. Con estos 3 tipos de ejercicios, se trabaja todo el cuerpo completamente – y lo mejor de  todo es que son ejercicios que puedes hacer en casa (o en cualquier lugar). La libertad de entrenamiento calistenia, “street workout” y ejercicios en casa. Las 3 ejercicios fundamentales te dan la fuerza necesaria para lograr los ejercicios más avanzados – mejoran tu resistencia mental y física, aumentan la masa muscular a la vez que reduce la grasa corporal. Los tres ejercicios llaves son la base y el fondo para poder  iniciar y evolucionar con rutinas de ejercicios de calistenia – mejorando en la disciplina.

También puede enfocarse en determinado grupo de músculos,  aumentándolos y fortaleciéndolos, de esta manera se mejora el rendimiento deportivo a través de un cuerpo más ágil y rápido, haciendo ejercicios de abdominales y los de fondo que entrenan la parte superior del cuerpo. Destacar, que los ejercicios son más fáciles de lo que parecen y que trabajan el equilibrio de manera completa, bien a través de ejercicios como “la parade de cabeza, la rana (frogstand)”. Aquí te mostraremos los pasos y las progresiones que necesitas para aprender los ejercicios fundamentales.

Poco y poco, la complejidad y habilidades aumentarán, con la adaptación de tu cuerpo (Aquí tienes gratis una rutina para principiantescomplete con consejos de la dieta). Puedes usar material calistenia, a cambiar la rutina – y la resistencia y estrés de que tus músculos vayan soportando. Después de tus primeros meses de entrenamiento – puedes empezar más ejercicios estáticos y complicados para ayudar a los nervios y músculos del cuerpo a adaptarse progresivamente y aprender nuevos movimientos de mayor complejidad.

Estáticos

Usando los ejercicios básicos de la calistenia, paso a paso llegarás a un nivel más elevado y complejo. Usando los ejercicios básicos, se empezará con ejercicios estáticos – es decir, el ejercicio es mantenerse en una posición rígida durante un tiempo predeterminado. Mantener un movimiento en una sola posición, activa diferentes zonas musculares y aumenta la fuerza de una manera alternativa. Con el cambio de activación de diversos músculos del cuerpo tu fuerza irá aumentando. Los ejercicios estáticos más básicos son “L sit”, y también como hemos dicho antes, “la Rana (frog stand), la parade de cabeza”.  Después hay ejercicios progresivos como la invertida de antebrazos. Los ejercicios más complicado y conocidos son la “Full planche, Front Lever, Back Lever, Handstand” y muchas de las anillas.

Ejercicios Dinámicos

La belleza de la calistenia es que, después de practicar los ejercicios constantemente durante unos meses o años, llegas a sentirse unido con la barra en la que haces ejercicio, o con el suelo donde lo haces – y este control del cuerpo, junto con la confianza con tus limitaciones y habilidades, comienzas aprender los movimientos más avanzado y dinámicos como el “muscle up”, y el “handstand press up”. Unos de los ejercicios más conocido para mostrar una fuerza que parece de humano con fuerzas extraordinarias. Aunque cuando llegas a este nivel, hay varios tipos de estos ejercicios.

Street workout

Cada vez más este deporte se está volviendo más popular y de moda,  hoy es conocido por todo el mundo – aunque está creciendo más y más cada año, especialmente ahora crecerá al no tener los gimnasios abiertos como teníamos antes. Básicamente “streetworkout” es un entrenamiento puramente callejero. En lugar de entrenarnos en casa, hay movimientos y ejercicios de la calistenia donde la gente usa todo lo que encuentra por la calle – barras de construcción, semáforos – todo lo que hay para entrenar y hacer ejercicios más concretos, como los de abdominales y fondo. Es un tipo de deporte “freestyle” que nació en Estados Unidos como una forma de ejercicio de barrio. Hay deportistas dentro de este campo que pueden hacer movimientos increíbles, pero todos los grandes logros han empezaba con los ejercicios básicos y fundamentales, aumentando su complejidad gradualmente.

materia calistenia

Ejercicios para las piernas

¿Sólo hay sentadillas para las piernas? No. Para trabajar los músculos de tus piernas enteras, y hacer que aumenten o se tonifiquen- los músculos isquiotibiales, cuádriceps, glúteos – hay multitud de ejercicios de varios tipos que incluye diversos tipos de saltos, movimientos y ejercicios estáticos.

Calistenia en mujeres

Con la popularidad de esta deporte muchas mujeres han empezada a entrenar y practicar la calistenia. En ellas se obtienen los mismos resultados y beneficios, o sea perder grasa y aumentar la masa y tonificación muscular, aumentan la fuerza, flexibilidad y por ende la salud física y mental en general.

Las rutinas principales son perfectas para mujeres del mismo modo para empezar el entrenamiento y ejercicios. Son rutinas “fullbody”, que trabaja cada grupo de músculos del cuerpo de manera completa y ayuda a bajar el peso corporal mientras se tonifica músculos y tendones, esculpiéndose la figura corporal. 

Calistenia para el sobrepeso

Con esta disciplina una ventaja enorme es que estás trabajando con tu propio peso corporal. Si estás un poco en sobrepeso recomendamos empezar con rutinas “full body”, pero con ejercicios más enfocados al trabajo de ejercicios de cardiovascular, para mejorar el funcionamiento de tu metabolismo. Las series son parte de los ejercicios que te ayudan a ponerte en forma de manera más rápida, pero obviamente es paso a paso el poder conocer y progresivamente aumentar la capacidad de tu cuerpo y metabolismo.

Flexibilidad

Con calistenia, la flexibilidad aumenta y se desarrollada al mismo tiempo– pero también hay que trabajar para mejorarla. Mejorando el nivel de la flexibilidad, se previenes posibles heridas y lesiones del entrenamiento del propio ejercicio. Tenemos varias rutinas de la flexibilidad aquí.

Dieta

La dieta que eliges dependerá de  diversas variables – tus objetivos: si quieres adelgazar, tonificar, perder grasa o aumentar tu masa muscular. Así que, tenemos diversas dietas para los retos/objetivos que te propongas. De cualquier manera, es importante cuidar la alimentación saludable cada día de la semana, independientemente si entrenas o no, y para cuidar la salud en general. Se incluyen dietas más altas o bajas en calorías, proteínas, grasas, carbohidratos, etc.

dieta sano

Rutinas y tipos de entrenamiento

Aquí tenemos diferentes niveles de entrenamiento. Rutinas calistenia para principiantes, rutinas para niveles intermedios y rutinas para avanzados. También tenemos rutinas más enfocadas a grupos del músculos concretos – abdominales, pecho, hombros, bíceps, tríceps, espalda, piernas y demás.

Hay rutinas para la flexibilidad y también para mejorar tu sistema cardiovascular y perder grasa.Aunque hay rutinas diferentes por ejemplo, para ponerse en forma en 2 meses, retos de abdominales en 30 días, retos de piernas y varios otros tipos de entrenamientos y rutinas. Y finalmente, rutinas de calentamiento, para prepararte antes del entrenamiento.

Consejos

Te aconsejamos empezar lento y de manera progresiva siempre, haciendo las rutinas de principiantes si estás empezando calistenia desde cero. También es fundamental calentar bien antes de realizar los ejercicios, y estirar una vez finalizados. No queremos que nadie sufra lesiones o daños debido a los ejercicios realizados.

Calistenia en España

Abajo tenemos un mapa de la aplicación calisteniamaps con lugares marcados con banderas por tu ciudad conocidos por practicantes de la calistenia y donde puedes realizar ejercicios, entrenar con barras fuera, es decir  lugares para hacer “streetworkouts”.

https://calisthenics-parks.com/

Aplicaciones de calistenia