50 ejercicios de flexión:

La flexión de brazos. Es uno de los ejercicios más simples y funcionales y trabaja casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo. Es un ejercicio de calistenia fundamental.

Con una flexión, ejercitas los tríceps y el pecho, pero el movimiento también involucra los hombros, el centro, los dorsales, la parte baja de la espalda, las piernas y los glúteos. Un ejercicio completamente funcional – que construye su fuerza y le permite progresar para otros movimientos de calistenia más complicados.

Hacer las mismas flexiones de brazos cada día no da los mismos resultados para su cuerpo, por lo que estamos dando varios tipos de este ejercicio. La variedad puede cambiar un entrenamiento y entrenar nuevos músculos.

flexiones de calistenia.es

A continuación tenemos una lista de variaciones de este movimiento de clave de la calistenia:

Los ejercicios se dividen en diferentes categorías: principiante, intermedio, explosivo y avanzado.

Intente dedicar algún tiempo a perfeccionar su forma y los aspectos básicos antes de probar variaciones más complicadas que requieren un aumento de la fuerza, la coordinación y el equilibrio.

Flexiones para principiantes

Estos ejercicios de calistenia le ayudarán a construir la base de la fuerza necesaria para las variaciones más avanzadas.

Todos sabemos que una flexión normal da un fuerte entrenamiento de cuerpo entero por sí mismo.

Recuerde: No intente un ejercicio a menos que pueda manejar un rango completo de movimiento. Si hacer una flexión en el suelo es demasiado difícil, use una variación más simple.

1. Fuera de la pared

Este es el primer paso en el camino para aprender una flexión si no tienes la fuerza de la parte superior del cuerpo. Es básicamente una flexión de pie hecha contra una pared, lo que reduce enormemente la cantidad de peso que tus músculos tienen que soportar.

2. De una mesa

El truco para construir un push up estándar es empezar desde la pared y gradualmente ponerse más horizontal. Empújese de una mesa o silla al bajar, y estará allí en poco tiempo.

3. Flexión modificada

Es idéntica a una flexión regular pero realizada sobre las manos y las rodillas, con los pies levantados del suelo mientras la parte superior del cuerpo desciende.

Esto le quita mucho trabajo a tus abdominales y piernas, por lo que es una gran manera de practicar para la realidad.

flexion modificada para para aprender calistenia

4. Normal

Este es uno de los ejercicios de calistenia más fundamentales. Le ayudará a conseguir la fuerza para muchos movimientos de calistenia.

flexiones normales

5. Toque de mano

Haga una pausa en la parte superior de la flexión y use una mano para dar el otro golpecito. Cambie de mano con cada representante. Esa breve pausa ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad de los hombros, lo que le ayudará mucho en sus habilidades de equilibrio para la calistenia.

6. Toque de hombro

Esta flexión es similar a la flexión del toque de mano, pero es una sujeción un poco más larga que es mejor para mejorar tu equilibrio.

7. Rotacional

Este movimiento de calistenia consiste en girar el cuerpo en una tabla lateral en la parte superior de la flexión, manteniendo la parte superior del brazo en el aire para que el cuerpo forme una T. Esto trabaja los hombros y los oblicuos mientras que también ayuda a mejorar el equilibrio para la calistenia.

8. Toque en el muslo o pie

Un golpecito en el muslo exterior en la parte superior de la flexión de brazos ayudará a fortalecer esos músculos estabilizadores mientras que le da a tu tríceps una extensión extra

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toque el muslo o pie con los flexiones

9. Un solo brazo levantado

Este movimiento de calistenia ayuda a fortalecer isométricamente los músculos estabilizadores. Al extender el brazo por delante en la parte superior de la extensión, esta variación hace que sea mucho más difícil de equilibrar, por lo que el núcleo recibe un buen entrenamiento.

10. Una sola pierna levantada

¡Esto no es tan difícil como parece! Haz una flexión, pero extiende una pierna detrás de ti para que esté paralela al suelo. Esto añade algo de inestabilidad y tienes que usar tus abdominales para un mayor equilibrio.

Flexiones intermedias

Este nivel de flexiones ayuda a variar los entrenamientos de calistenia mientras se trabajan los músculos y el equilibrio. Un consejo que tenemos es que con la calistenia o cualquier otro ejercicio, recuerde que retrasar el movimiento lo hará más difícil ya que necesita controlar más su cuerpo.

11. Nudillo

Un ejercicio de artes marciales. Éstas fortalecen las muñecas, fortalecen los nudillos y mejoran el equilibrio.

flexiones con los nudillos

12. Escalonado

Al escalonar las manos (colocando una mano más adelante que la otra), se trabaja más un lado del pecho. Recuerda alternar entre cada lado. 

13. Alligator

Usando la flexión anterior, simplemente caminas hacia adelante mientras realizas el ejercicio. Un muy buen ejercicio de calistenia.

14. Negativo lento

Este es simple: Baja tu cuerpo muy lentamente, pero explota cuando empujas hacia arriba. Esto se llama un movimiento «negativo lento», y es una de las mejores maneras de aumentar el tamaño y la fuerza en cualquier ejercicio de calistenia.

15. Spiderman

Sube una rodilla por el lado de tu cuerpo hacia tu codo durante la parte de «abajo». Esto trabaja los oblicuos y mejorará su equilibrio.

spiderman flexiones

Puedes mantener la rodilla en el mismo lugar durante unas cuantas repeticiones antes de cambiar de lado o llevarla hacia adelante y hacia atrás con cada flexión.

16. Rodilla al pecho

Este movimiento es similar al de la flexión del Spiderman, pero se lleva la rodilla por debajo del cuerpo en lugar de a un lado.

Este ejercicio trabaja los músculos abdominales más que los oblicuos. Un gran ejercicio de calistenia.

17. Pseudo planche

En una flexión regular, tus dedos apuntan hacia adelante, en línea con tu pecho. Esta variación los tiene apuntando hacia los pies y sentándose más abajo en el torso. Esta colocación hace que tus hombros, pecho y bíceps trabajen mucho más. Es un muy buen ejercicio para empezar a aprender el planche, ¡una habilidad de calistenia que pocos tienen!

18. Rodilla a codo opuesto

Como suena, gira el cuerpo y lleva una rodilla al codo opuesto en la parte superior del movimiento. Este es otro gran movimiento para trabajar los músculos de rotación que van desde la caja torácica hasta las caderas, sí, eso incluye los abdominales.

19. Diamante

Este es un buen ejercicio de calistenia para el tríceps. Simplemente junte sus manos para que sus pulgares e índices formen un diamante, coloque sus manos debajo del centro de su pecho.

diamante pushup

20. Amplia

Coloca tus manos más lejos de los lados de tu cuerpo de lo que están para una flexión regular. Esto pone mucho más énfasis en los músculos del pecho, particularmente en el exterior del pecho.

21. Tigre

En la parte inferior de la flexión, aplane los antebrazos contra el suelo mientras levanta el trasero en el aire y tira del cuerpo ligeramente hacia atrás.

Invierte el movimiento y empuja hacia arriba. Otro gran ejercicio de calistenia para el tríceps.

22. Codo

Esto es como la flexión del tigre, pero tu cuerpo se mantiene paralelo al suelo en la parte inferior del movimiento, por lo que tu trasero no se eleva en el aire. Es un poco más difícil que la flexión de tigre.

ejercicio de calistenia para los triceps

23. Pike

Las flexiones de pike podrían ser una categoría propia, son uno de los mejores ejercicios de peso corporal para los hombros. Levanta tu trasero en el aire para que tu cuerpo forme un triángulo con el suelo.

Se parece un poco a «downward-facing dog (de yoga)», pero tus brazos están más perpendiculares al suelo. Es una forma fantástica de hacer una flexión de pie, un movimiento de calistenia, que consiste en elevar gradualmente las piernas.

24. Pies elevados

Poner los dedos de los pies en una silla, en el marco de una cama, o incluso en una bola de estabilidad. Esto aumenta el peso del ejercicio y enfatiza los músculos superiores del pecho.

25. Typewriter

También se llaman flexiones de lado a lado. Tu cuerpo imitará el movimiento de una máquina de escribir.

Para ello, hay que bajar el cuerpo a un lado (para que el pecho esté cerca de la mano), deslizar el cuerpo hacia la otra mano (quedándose justo encima del suelo) y luego empujar hacia arriba desde ese lado.

flexion para trabajar varios grupos de musculos

Vuelva a bajar, deslice su cuerpo hacia el primer lado y empuje hacia arriba. Para hacer esto más difícil, deslícese a la izquierda y a la derecha unas cuantas veces más antes de volver a empujar hacia arriba. Un ejercicio de calistenia, que trabaja tus músculos y tu cuerpo.

26. Flexión de pie asistida por la pared

Esta variación de la calistenia crea una gran fuerza en los hombros. Debido a que dependes de la pared para el apoyo y el equilibrio, no requiere habilidades gimnásticas para lograrlo.

Párese cerca de la pared, mirando hacia el lado contrario. Con las manos y la cabeza en el suelo, coloque los pies en la pared detrás de usted y camine con ellos hasta que su cuerpo (incluidos los brazos) esté recto. Dobla los codos, baja la cabeza hacia el suelo y luego vuelve a subir.

Levante una pierna en el aire durante el ejercicio sin doblarla. Esta es una gran manera de ayudar a fortalecer los glúteos y los tendones de la corva.

27. Jackknife

Similar a hacer un burpee, en este ejercicio de calistenia se doblarán las caderas y saltarán ambos pies hacia adelante en cada extensión para trabajar los abdominales y las piernas.

28. Un solo brazo de una mesa

La mejor manera de hacer una flexión de un brazo es la misma que la de una flexión normal de calistenia: Empieza empujando desde una pared, luego pasa a una superficie elevada como una mesa o silla.

Mantén los pies abiertos y el núcleo ocupado. Incluso cuando estás elevado, este movimiento requiere un trabajo considerable de tus oblicuos y tríceps.

29. Flexión isométrica

¡Bienvenido a tu nuevo plank! En la parte inferior de la flexión de brazos, mantén tu cuerpo justo por encima del suelo. Comienza sosteniéndolo unos segundos a la vez y trabaja hasta un minuto. Un grande ejercicio de la calistenia.

30. Flexión hindú (flexión de yoga)

También conocida como una flexión hindú debido a su origen en la India, esta variación requiere una gran forma, fuerza y flexibilidad. Es un poco como el movimiento de yoga chaturanga dandasana.

Desde una posición de perro mirando hacia abajo, baja el cuerpo y tira de la cabeza hacia las manos. Luego, empuja hacia arriba en una postura de Cobra, pero mantén tu cuerpo fuera del suelo.

No inviertas el movimiento! Manteniendo los brazos rectos, dobla las caderas y vuelve a la posición inicial.

31. Bombardero de buceo

Se parecen mucho a las flexiones de yoga, pero el bombardero requiere que se flexionen los brazos para volver a la posición inicial, invirtiendo efectivamente el movimiento y llevando la cabeza más allá de las manos y los codos. Este ejercicio de calistenia trabaja cada musculo de los hombros.

Flexiones explosivas

Debido a que trabajan los músculos de cambio rápido, los ejercicios explosivos son geniales para desarrollar los músculos, la potencia, la forma física y la velocidad en general para la calistenia Mezclar conjuntos explosivos en un entrenamiento de calistenia, ya sea antes o después de los ejercicios, es una gran manera de mejorar la fuerza general.

calistenia flexiones explosivas

32. Explosivo

Empuje con tanta fuerza desde el suelo que la parte superior de su cuerpo se levante en el aire. Ya que este ejercicio de calistenia pone un impacto extra en sus muñecas, asegúrese de estirarlas antes y después.

33. Explosivo con una palmada

Empujen tan fuerte que puedan aplaudir juntos antes de aterrizar.

34. Explosivo de cuerpo entero

Consigue que todo tu cuerpo abandone el suelo con cada empujón para que estés brevemente en el aire.

aprendiendo como volar con la calistenia

35. Doble palmada explosiva

Otro gran ejercicio de calistenia, aplaudir dos veces delante del pecho. Este movimiento de calistenia requiere mucha práctica y una considerable potencia.

36. El explosivo brazo simple alternado

También conocido como el Rocky, esto requiere una flexión de un brazo que es tan explosiva que la mano de aterrizaje puede ser cambiada en el aire.

37. Toque de doble muslo

Empuja todo tu cuerpo del suelo y golpea los muslos con ambas manos antes de aterrizar.

38. Azteca

Este es un movimiento de calistenia explosiva – que es muy difícil.

Empujar en el aire, doblar las caderas, tocar los pies con las manos, saltar y aterrizar. Creemos en calistenia.es que este ejercicio – requiere de magia.

azteca flexiones

Flexiones avanzadas

Como siempre, ten cuidado cuando intentes nuevos ejercicios de calistenia. Recuerde que puede llevar años trabajar en algunos de ellos, así que sólo pruébelos una vez que esté seguro de que tiene la fuerza y la coordinación para realizarlos con seguridad.

39. Deslizador

Desliza una mano hacia un lado mientras tu cuerpo baja y tráela de vuelta mientras empujas hacia arriba. Esto a menudo funciona mejor cuando la mano puede deslizarse sobre una toalla pequeña.

40. Brazo individual con soporte de pared

Esto hace que una flexión de un brazo sea un poco más fácil al apoyar el cuerpo contra la pared y quitar parte de la carga del brazo que empuja.

41. Pies en la pared

Probablemente haya un nombre más guay para estos, pero no creemos que necesiten uno. Apoya las plantas de los pies contra una pared y haz una flexión, una flexión (No. 23), una flexión elevada con los pies (No. 24), o cualquier cosa entre medias.

Esto pone un énfasis extra en las piernas, los abdominales y la parte superior del pecho y, bueno, en todo el cuerpo. Un grande ejercicio de calistenia.

42. Yoga en una pared

Toda la dificultad de una flexión de yoga (No. 30) más la dificultad de una flexión de pies sobre la pared (No. 41).

43. Un solo brazo

El clásico de todos los tiempos. Los brazos simples con soporte de pared (No. 40) son una buena manera de trabajar hasta esta variación avanzada.

Tener las rodillas más abiertas que las caderas facilitará el equilibrio, mientras que mantener el codo cerca del cuerpo lo hará más difícil.

44. Superman

En este movimiento de calistenia te acuestas en el suelo y estiras los brazos delante de ti como si estuvieras volando entre las nubes.

Luego pon las palmas de las manos en el suelo y, manteniendo los brazos relativamente rectos, sube y baja el cuerpo doblando los hombros. Este es un ejercicio difícil que es genial para tus abdominales y tu espalda.

45. Pies levantados con un solo brazo

Como la flexión de pie (No. 24) pero con un brazo y mucho más trabajo de tus oblicuos. ¡No para los débiles de corazón!

46. Punta de los dedos

Esta variación requiere una enorme cantidad de fuerza en los antebrazos y los dedos. Cuantos menos dedos haya en el suelo, más fuerza se necesita.

Bruce Lee era conocido por realizar flexiones de un brazo en un dedo! No es un ejercicio de calistenia muy enfatizado, pero para muchos practicantes de artes marciales es un movimiento clave.

47. La punta del dedo de Jack Lalanne

Jack Lalanne es una de las primeras celebridades del fitness. A menudo se le atribuye la apertura del primer gimnasio moderno del mundo. La flexión de la punta de los dedos de Jack Lalanne es un movimiento de calistenia muy duro.

Es una flexión de Superman (No. 44) realizada en las puntas de los dedos. Este ejercicio requiere una fuerza funcional muy bien afinada, desde los dedos de las manos hasta los de los pies.

Un movimiento digno de un atleta de calistenia de élite, esta flexión se realiza con las manos más cerca de la cintura y los pies por encima del suelo. Esto requiere mucho trabajo, pero sigue estos consejos si quieres intentarlo.

49. Flexión de pino (Handstand Push up)

Un rey de los ejercicios de calistenia. Sin usar una pared, se baja la cabeza al suelo y se vuelve a poner en posición de pie.

flexion de handstand

50. Tiger Bend Handstand Push up

Esto es realmente un movimiento de calistenia de alto nivel para cualquier atleta. Bajando a un soporte de mano, presiona hacia arriba, caes en tus antebrazos, luego explota en tus manos usando la fuerza del tríceps – y luego empuja hacia arriba en un soporte de mano completo.