8 ejercicios de calistenia para principiantes

Nuestra rutina de ejercicios de calistenia

  1. Aquí hay un entrenamiento de calistenia para principiantes que trabaja varias partes del cuerpo para un entrenamiento completo de todo el cuerpo:
  2. Realiza el siguiente circuito de ejercicios tres veces, con un descanso de 30 segundos entre cada serie de ejercicios, y un descanso de tres minutos entre cada repetición del circuito.
  3. Si el ejercicio es demasiado dificil para ti, puedes hacer una pausa de 20 segundos hasta acabar tu serie.

Si al contrario, el ejercicio es muy facil para ti, puedes añadir resistencia, con un chaleco lastrado por ejemplo durante tus series. Tambien puedes usar barras paralelas para aumentar su rango de movimiento en unos ejercicios para la parte superior del cuerpo.

  1. Dominadas pronas x 10
  2. Dominadas supinas x 10
  3. Fondos x 20
  4. Flexiones x 20
  5. Sentadillas saltando x 25
  6. Abdominales x 50
  7. Burpees x 10
  8. Saltar de cuerda – 30 secundos
rutina de calistenia para principantes - la rana
evolucion de la calistenia - usando chaleco lastrado y barras paralelas

10 Dominadas Pronas

  1. Un ejercicio esencial de calistenia para construir la fuerza en la espalda, bíceps y núcleo es las dominadas – pronas o supinas.
  2. Pónte de pie frente a una barra de ejercicios.
  3. Agarra la barra desde arriba con los brazos ligeramente más separados del ancho de los hombros.
  4. Use los músculos del hombro y de la espalda para subir tu cuerpo hacia arriba, llevando la cabeza por encima de la barra.

Variando su agarre, y usando chalecos con peso, puede aumentar su número de repeticiones de las dominadas, el poder explosivo y su resistencia rápidamente.

dominadas con un chaleco lastrado para entrenamiento de calistenia

10 dominadas Supinas

  1. Pónte de pie frente a una barra de ejercicios.
  2. Agarra la barra por debajo con los brazos en un apretado, ligeramente más cerca del ancho de los hombros.
  3. Usa tus bíceps para tirarte hacia arriba, llevando su cabeza por encima de la barra.

Pasos por el muscle up – puedes usar un chaleco lastrado de varios pesos (10kg, 15kg, 20kg) con los ejercicios arriba para construer la fuerza a lograr el ejercicio completo – el muscle up.

dominadas con barras paralelas para la calistenia

20 Fondos

  1. Un ejercicio fundamental en la calistenia para construir la fuerza en los hombros, el pecho, el tríceps y el tronco es los fondos.
  2. Párate dentro de las barras paralelas y usa tus brazos y hombros para levantarte del suelo.
  3. Dobla los codos hacia atrás usando los músculos del tríceps para moverte arriba y abajo.
usando barras paralelas para hacer fondos

Si no tienes barras paralelas, también puedes hacer inmersiones con una pelota o banco de ejercicios manteniendo los pies en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.

un banco por fondos de calistenia

*anade mas resistencia con un chaleco lastrado para llegar a la proxima nivel y crecer la fuerza para aprender el pino (handstand) y el muscle up)

20 flexiones

  1. Un ejercicio indespensable de calistenia para construir la fuerza en toda la parte superior del cuerpo es las flexiones.
  2. Arrodíllate y pon las manos debajo, pero ligeramente fuera, de los hombros.
  3. Extiende tus piernas mientras sostienes tu cuerpo con tus brazos, poniéndote en posición de «tabla».
  4. Haz cuidado de no dejar tu espalda que se puede caer o que tu trasero se levante en el aire.
  5. Baja el cuerpo doblando los codos cerca del cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo.
  6. La parte superior de los brazos debe formar un ángulo de 45 grados cuando la parte superior del cuerpo está en la posición inferior de flexión.
  7. Haz una pausa mientras estás en la posición inferior, y luego empuja hacia arriba hasta llegar a la posición inicial rápidamente.
  8. Mantiene tu abdomen, o núcleo, flexionado durante todo el movimiento.
lo mas basico ejercicio de calistenia - aumentar la fuerza con un chaleco lastrado

*Para aumentar tu fuerza puedes usar un chaleco lastrado. También para aumentar la profundidad de tus flexiones, apuntando a más músculos – puedes usar las pequeñas barras paralelas

50 abdominales

  1. Acuéstate en el suelo con la espalda plana.
  2. Pon los pies en el suelo, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados con el cuerpo.
  3. Cruza las manos sobre el pecho y mantiene la cabeza a una distancia de un puño del pecho.
  4. Manteniendo el núcleo apretado, siéntate hasta que los codos o el pecho toquen las rodillas.
  5. Concéntrate en usar los músculos centrales para tirarte hacia arriba, exhalando mientras que te sientes e inspirando mientras que te acuestas.
abdominales calestenia

25 sentadillas de salto

  1. Pónte de pie con el cuerpo mirando hacia delante y los pies paralelos, directamente debajo de los hombros.
  2. Separa los pies unos centímetros con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
  3. Baja en cuclillas, bajando la cadera hacia atrás y hacia abajo mientras dobla las rodillas.
  4. Mantiene el pecho erguido, con la cabeza y la cara hacia adelante.
  5. Ponte en cuclillas tan profundo como sea posible, y luego explota con fuerza hacia arriba en un salto.
  6. No estendas tus rodillas sobre los dedos de los pies, ya que eso lleva la tensión de la sentadilla a las articulaciones de las rodillas. Esto puede lesionar las articulaciones de las rodillas.
sentadillas saltando con un chaleco con peso

10 burpees

  1. Pónte de pie mirando hacia adelante con los pies separados a la anchura de los hombros, manteniendo el peso en los talones y los brazos a los lados.
  2. Empuja tu cadera hacia atrás, doblando tus rodillas y poniéndote en cuclillas.
  3. Pon las palmas de las manos en el suelo adelante de ti, un poco más estrecho de como estas manteniendo tus pies.
  4. Pon tu peso en las manos y haz saltar los pies hacia atrás, aterrizando suavemente sobre las bolas de los pies, con el cuerpo en posición de tabla recta.
  5. Haz cuidado de no dejar que tu espalda se caige o que tu trasero se levante en el aire.
  6. Salta hacia adelante para que tus pies aterricen juntos a tus manos.
  7. Empuja tus brazos sobre tu cabeza y salta rápidamente en el aire.
burpees con un chaleco con peso

30 segundos de cuerda para saltar

  1. Agarra las asas de la cuerda de saltar y mantiene tus manos a la misma distancia de la línea central de tu cuerpo.
  2. Gira la cuerda con tus muñecas – no con tus codos u hombros – mientras saltas del suelo a una o dos pulgadas en el aire, despejando la cuerda.
  3. Mientras saltas, mantiene los dedos de los pies apuntando hacia abajo y una ligera flexión de las rodillas.
calentamiento antes de entrenando calistenia

Para variar la dificultad de los ejercicios de piernas arriba mencionados, se puede utilizar un chaleco lastrado para añadir resistencia, y así aumentar la potencia explosiva, la fuerza y el impacto cardíaco de cada ejercicio.

Ejercicios de calistenia vs. ejercicios con pesos

Los ejercicios de calistenia requieren que una persona use su propio peso corporal para realizar movimientos de entrenamiento de fuerza. Los ejercicios con pesos, por un otro lado, requieren que una persona use mancuernas u otros aparatos con pesos para realizar movimientos de entrenamiento de fuerza.

Según los investigadores, la calistenia y los ejercicios con pesos producen resultados físicos similares, al menos a corto plazo. Por ejemplo, un estudio ha enseñado que los investigadores hicieron que 15 hombres siguieron un entrenamiento basado en el peso y 17 hombres siguieron el programa de entrenamiento físico estandarizado basado en la calistenia del Ejército de EE. UU. durante una hora y media al día, cinco días a la semana, y durante ocho semanas. Al final de este periodo, el estado físico de ambos grupos aumentó en un grado similar.

el mejor herramiento, chaleco lastrado por la calistenia

La conclusión

Los ejercicios de calistenia parecen aumentar la aptitud física en un grado similar a los ejercicios de entrenamiento con pesos. El beneficio de la calistenia sobre los ejercicios de entrenamiento con pesos es que la calistenia requiere poco o ningún equipo adicional.

¡ Las herramientas que son fáciles de guardar y transportar, como los chalecos lastrados y las barras paralelas, se pueden utilizar para ayudar a entrenar los diversos grupos musculares necesarios en la calistenia, pero al final todo lo que se necesita es tu cuerpo!

Mas informacion ¿Qué es la calistenia?

La calistenia es un entrenamiento que necesita usar nada más que el peso corporal de la persona que lo practica. Estos ejercicios se realizan con diferentes niveles de intensidad y ritmo. A veces estos ejercicios se hacen con herramientas de mano ligeras como las barras paralelas y los chalecos lastrados.

Estos ejercicios permiten el desarrollo de la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la coordinación.

La calistenia se desarrolló en la antigua Grecia y se hizo popular de nuevo a principios del siglo XIX. Hoy en día, el entrenamiento físico de los atletas, el personal militar, los oficiales de la ley y las personas que tratan de mantenerse en forma, utilizan estos ejercicios para calendar su cuerpo. Sobretodo para deportes extenuantes o para ayudar a fortalecer sus cuerpos. Los científicos también están estudiando el uso de la calistenia para ayudar a tratar varias condiciones de salud, desde la obesidad hasta la EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio).