El entrenamiento con barras paralelas es muy divertido, te ayuda a construir una fuerza fundamental para la calistenia, mientras que te da la oportunidad de jugar con habilidades que probablemente ni siquiera has considerado desde que eras un niño jugando en las barras de un parque.
El entrenamiento con paralelas desafía la fuerza y la movilidad mientras mejora la fuerza de las muñecas y las manos de una manera que no es muy común en los programas tradicionales de fuerza.
Tenemos una variedad de las barras paralelas diferentes de las que puede elegir según sus propias necesidades – y le recomendamos que consulte nuestros consejos ahi.
Tres beneficios principales de por qué deberías entrenar con barras paralelas
¿Quieres mejorar tu fuerza de presión? O tal vez has soñado con ser capaz de hacer equilibrios con las manos como los deportistos que hacen calistenia, pero no crees poseer la fuerza básica y la coordinación para siquiera empezar a soportar el peso de tu cuerpo en los brazos.
Tal vez te cuesta entrenar las manos porque se fatigan o no tienes la fuerza/flexibilidad necesaria en las muñecas, pero aún así quieres los beneficios de la fuerza de presión. El entrenamiento con barras paralelas te da la fuerza subyacente, la conciencia corporal y el control motor para hacer todas estas cosas y más.
Y debido a que sus manos están fijas en una posición que no requiere una tonelada de extensión de la muñeca, asi que no tienes que preocuparte por el estrés de la estructura de la muñeca. Empecemos con la fuerza de presión. La altura añadida a los ejercicios mediante el uso de las barras paralelas, facilita la sujeción estática y la acumulación de la fuerza necesaria para los ejercicios en el suelo (paradas de manos, etc.), a la vez que proporciona un mayor rango de movimiento que activa y trabaja a su vez más sus grupos musculares.
1. Construir la fuerza de presión
La fuerza de presión es lo que nos ayuda a hacer una flexión, un L-Sit y pararse de manos – movimientos fundamental de la calistenia. Pero también es necesaria para todo tipo de deportes (por ejemplo, para levantar pesas, o empujar a tu oponente en las artes marciales), así como en las necesidades de la vida real (por ejemplo, empujar tu coche fuera del tráfico si se avería).
Hay dos tipos de fuerza de presión en calistenia: brazo doblado y brazo recto.
La fuerza de presión del brazo doblado es lo que sucede cuando sostienes la parte inferior de una flexión. Esta fuerza es necesaria para bajar en un descenso de tríceps, y también es el punto de partida para acercarse a muchas posiciones de equilibrio de la mano (por ejemplo, el brazo doblado es el precursor de la grúa de brazo recto en yoga).
La fuerza de presión del brazo recto es lo que ocurre en la parte superior de una flexión, en un soporte de mano y en una posición en L. Si quieres una fuerza que se traduzca a otras áreas de tu vida, es importante tener ambos tipos de fuerza de presión.
Una de las grandes ventajas de entrenar la fuerza de presión en las barras paralelas es que te da la oportunidad de concentrarte en las posiciones sin preocuparte por la colocación de la mano.
Las barras paralelas proporcionan una restricción, esto significa que eliminan la preocupación sobre dónde colocar las manos o cómo poner peso en los dedos, permitiéndote preocuparte por una parte menos del cuerpo y centrarte asi en la construcción de la fuerza y el control – que te ayuda mucha para la calistenia.
También cambian el ángulo del torso en relación con los pies porque las manos están elevadas. Esto crea más espacio para poner las piernas debajo de ti cuando estás trabajando en la fuerza preparatoria para movimientos como el L-sit, de nuevo, permitiéndote concentrarte en las acciones necesarias en los hombros y la parte superior de los brazos para hacer que tus tríceps se activen.
Este ángulo también te permite concentrarte en perfeccionar la forma para realizar la flexión y la plancha porque la gravedad es un poco más manejable cuando tus manos están incluso ligeramente más altas que tus pies.
La fuerza de presión construida usando las barras paralelas se trasladará a otras habilidades de presión que te ayuda con las rutinas de calistenia.
2. Facilidad para equilibrios de mano
Una de las partes más difíciles de aprender a equilibrar las manos en calistenia no es la fuerza, sino averiguar cómo equilibrar el torso sobre los brazos. Hay un número de cosas que entran en juego para permitir el equilibrio de los brazos, como la posición de los brazos, la posición del torso y la dirección en la que apuntan los codos.
Todo esto requiere de una buena cantidad de movilidad y fuerza en las muñeca – y eso te ayuda con el entrenamiento de calistenia.
El entrenamiento en las barras paralelas permite practicar el equilibrio de los brazos con las manos en posición de puño cerrado, agarrándose a algo. Cambiando el ángulo de la carga en la muñeca, puedes empezar a practicar las habilidades y encontrar tu equilibrio.
La posición fija de la mano también nos facilita la comprensión de cómo apoyarse en la parte superior de los brazos y la espalda. Los músculos que sostienen el hombro trabajan juntos para proporcionar estabilidad a las extremidades superiores cuando se encuentra un punto de equilibrio. Es asi más fácil sentir la estabilidad cuando no te preocupas por lo que deben hacer las manos.
En un movimiento como el de la L-Sit, por ejemplo, puedes tomarte el tiempo para concentrarte en la posición de los brazos, el pecho, la espalda y las piernas, y sentir realmente cómo al empujar hacia abajo en las barras se crea la fuerza para levantar las piernas.
3.Trabajar en las restricciones de la muñeca
Tal vez poner peso en las manos duele porque tienes limitaciones en la flexibilidad o incluso tienes una lesión previa.
El entrenamiento con las barras paralelas le permite trabajar para ganar fuerza y movilidad en la parte superior del cuerpo mientras fortalece las muñecas en una posición neutral.
La posición de la mano utilizada en las barras paralelas tiene el beneficio adicional de ayudarle a sentir una conexión con los músculos que estabilizan el hombro y fortalecen el tríceps. Esta fuerza se transmite a otras posiciones, incluyendo las habilidades con las manos apoyadas en el suelo.
El tratar de evitar la pérdida de fuerza cuando se está recuperando de una lesión puede ser frustrante, y a menudo las opciones disponibles para el entrenamiento son menos divertidas que cuando se está sano.
El uso de las barras paralelas mientras se recupera de una lesión de muñeca puede ayudarle a mantener y aumentar la fuerza del cuerpo. Además, entrenar con las paralelas es divertido, una ventaja muy grande añadida cuando se trabaja para mantener el entrenamiento durante una recaída.
Rutina de entrenamiento de las barras paralelas
Posición de la mano
Antes de pasar a cualquier ejercicio de paralelas, es necesario colocar la mano en la posición correcta. Esto aumentará su potencia y le protegerá de lesiones en la mano, la muñeca y el hombro. Pon tus muñecas en una posición neutral y comienza con los pulgares sobre las barras (como un agarre sin pulgares cuando se hace ejercicio con pesas).
- Plancha – brazo doblado o brazo recto
- 10 x flexiones
- Plancha (sostenida)
- L-sit o V-sit (sostenido)
- Descanso
- Repetir para un total de 3-5 rondas
- Ejercicios avanzados:
- Handstand/Pino (sostenido) o 5 veces handstand push up/flexiones de pino
Si quieres una rutina de calistenia para principantes pulsa aqui.
Fondos con las barras paralelas
Objetivo: tríceps
Siéntate entre las barras paralelas. Pon tus manos en las barras, y levántate del suelo para que sus codos queden bloqueados, y los pies sigan en el suelo. Baja las caderas hacia el suelo, enviando los codos detrás de ti y manteniendo la parte superior de los brazos cerca de la caja torácica. Envía las caderas hacia abajo, importante de no hacerlo hacia atrás. Luego presione la espalda hacia arriba sin descansar.
Progresa el movimiento: Eleva tus pies en una superficie baja como un banco (¡o la mesa de café!)
Barras Paralelas Flexiones
Objetivo: pecho y hombros
Sostén las barras y ponte en posición de tablón con los pies en el suelo. Dobla el codo y baja el pecho, manteniendo el torso recto y enviando los codos hacia atrás (no hacia afuera). Deténgase cuando su pecho esté paralelo a la parte superior de las barras. Mantenga las caderas estables durante todo el movimiento.
Progresa el movimiento: Profundiza la flexión llevando tu pecho por debajo de la parte superior de las barras.
Barras Paralelas L-sit
Objetivo: abdominales, núcleo y tríceps
Toma asiento entre las barras paralelas. Pon tus manos en las barras, y levántate del suelo para que tus codos queden bloqueados, y sus pies sigan en el suelo. Desde aquí, levanta las piernas delante de ti, haciendo un ángulo recto con tu cuerpo. Presiona tus manos con fuerza en las paralelas para ayudar al movimiento.
Progresa el movimiento: Manten el L-Sit un poco más cada vez.
Ejercicios de las barras paralelas para la progresión
Una vez que domine los ejercicios para principiantes, añada algunos movimientos intermedios a su rutina de barras paralelas.
Barras paralelas V-Sits
Objetivos: abdominales, núcleo, caderas.
Esta es una progresión natural del L-Sit que has dominado como principiante. Siéntate entre las barras paralelas. Pon tus manos en las barras, y levántate del suelo para que tus codos queden bloqueados, y tus pies estén aun en el suelo. Desde aquí, levanta las piernas (manteniéndolas rectas). Intenta que estén a la altura de tu pecho.
Progresa el movimiento: Mantén la posición V por 5-10 segundos más cada vez.
Plancha de las barras paralelas
Objetivo: hombros, espalda, pecho, corazón.
La pancha es un ejercicio clave de peso corporal y de calistenia que te distinguirá como un maestro de tu nuevo arte. Boca abajo, agárrate a las barras paralelas y desplaza el peso del cuerpo hacia adelante, sobre los hombros. Levanta lentamente los pies del suelo, separando las piernas para estabilizar el movimiento. Lentamente junta las piernas y extiéndelas. Apunta a tener la pelvis y los hombros paralelos al suelo (en lugar de los hombros o la pelvis más altos que el otro). Sigue practicando este movimiento para desarrollar los hombros, la espalda y los músculos centrales. Intenta mantener la posición durante 5 segundos para empezar y después ir aumentando la duración lo más posible en cada sesión. ¡Concéntrate en la forma!
Modifícala: Si te cuesta entrar en el plano completo, apoya tus pies en bloques de yoga o un bloque elevado similar mientras te acostumbras al equilibrio y desarrollas tu fuerza interior.
Handstand de pared con barras paralelas
Objetivo: hombros, espalda, brazos.
Con las manos dentro o delante de las barras, empuja los pies hacia arriba para que estés en posición de pie con los pies en la pared. Desde aquí, mueve lentamente tus manos a las barras paralelas. Mantén esta posición de manos en la pared tanto tiempo como puedas. ¡Ten cuidado cuando vuelvas a bajar!
Como alternativa, si ya tienes una buena fuerza interior, puedes empezar con tus manos sosteniendo las paralelas frente a la pared, y rodar hacia adelante, extendiendo tus piernas a medida que avanzas, hasta que tus talones toquen la pared. Ten en cuenta lo cerca que está la pared, y la velocidad a la que se extienden.
Progresa el movimiento: pasando hacia handstand push ups/flexiones de pino.
Ejercicios avanzados de barras paralelas
Es hora de añadir algunos movimientos desafiantes a tu rutina de paralelas enfocándonos en tu equilibrio, la fuerza de tus hombros y la agilidad.
Handstand push ups/Flexiones de pino con las barras paralelas
Objetivo: hombros, pecho, espalda, brazos.
Pónte en posición de pie con las manos en las barras paralelas, y los pies contra la pared, como en pino contra la pared. Manteniendo el cuerpo recto y los pies contra la pared, dobla los brazos y baja el cuerpo. Una flexión completa de parado de manos es muy difícil, así que empieza por bajarte a la mitad.
Modifícalo: Bajando tanto como puedas al principio.
Progresa el movimiento: Haz la flexión de brazos sin los pies contra la pared. ¡Necesitas ser un gurú del equilibrio!
Con algunos movimientos se puede aumentar la dificultad de usar un chaleco lastrado!