El cajon pliometrico 3 en 1 es la solución perfecta para entrenar todos los niveles de fitness. Ofrece 3 alturas de superficie para el entrenamiento pliométrico todo en una caja. Cada lado de las construcciones de madera maciza está claramente marcado con una flecha y una medida de altura. No importa qué lado esté arriba, las esquinas, bordes y asas están terminadas para evitar astillas. Esto proporciona toneladas de variaciones para sus necesidades de programación pliométrica, de fuerza y de cardio.
Pocas cosas son tan versátiles en calistenia y entrenamiento físico como la caja pliométrica.
¿Por qué entrenar con el cajon pliométrico?
1. AUMENTAR LA FUERZA DE LAS PIERNAS
Los movimientos explosivos significan que la potencia y la fuerza, especialmente en la parte inferior del cuerpo, pueden lograrse ejerciendo la máxima fuerza en intervalos cortos.
2. RESISTENCIA CARDIACA
El entrenamiento del cajon pliometrico permite ejercer la máxima fuerza en intervalos cortos, con el objetivo de aumentar la potencia muscular y la explosividad.
3. PÉRDIDA DE GRASA
Debido a la alta intensidad de los movimientos, es una forma muy óptima de quemar calorías extras, ya que mantiene el ritmo cardíaco alto durante los intervalos.
Este aparato es uno de los mejores en el mundo del fitness y la calistenia, especialmente para el entrenamiento de las piernas.
Box step-ups
Este movimiento repetitivo de subir y bajar trabajará sus músculos, caderas, glúteos y corazón. El movimiento de step-up es genial para la gente que quiere tonificar y levantar sus glúteos y mejorar las caderas. Para hacer esto, necesitas un cajon pliometrico que esté a la altura de la rodilla.
Reduzca la velocidad de los movimientos y evite balancear la pierna o usar el impulso ayuda a trabajar más los músculos.
Instrucciones
- Ponga el pie en la caja, la rodilla ligeramente fuera y sobre el tobillo.
- Sube por el talón metiendo las costillas y apretando el culo.
- Póngase de pie y vuelva al suelo inclinando el pecho hacia delante para contrarrestar el peso del cuerpo.
- Al regresar, arrastra tu pie trasero contra la caja para tener estabilidad.
- Esa es una repetición.
- Cambia de pierna y completa otra repetición. Apunta a 10 repeticiones por pierna, 20 repeticiones en total.
Consejos para el step-up del box
- el pecho centrado sobre la rodilla
- rodilla sobre el tobillo
- impulsar a través de los talones
- la rodilla se sale
- Relájate con el pie trasero.
Flexiones del cajon pliometrico
Mejora tus hombros, bíceps, tríceps y espalda con una modificación del clásico movimiento de presión.
Esta flexión inclinada le permite entrenar el volumen y apuntar a la parte superior del cuerpo de forma ligeramente diferente.
Y si aún no puedes hacer una flexión estándar, este es el intermedio perfecto.
Debes prestar mucha atención a tus codos. Los codos deben permanecer cerca de las costillas.
Instrucciones
- Empieza colocando tus manos a la altura de los hombros en la caja.
- Ponte en una posición de tablón apretado.
- Lentamente dobla los codos y baja el pecho hasta la caja.
- Cuando llegues al fondo, vuelve a la posición inicial, estirando los hombros.
- Esa es una repetición.
- Completa 10 repeticiones. Si puedes completar fácilmente 10 repeticiones sin fatiga, apunta a 20 repeticiones.
Consejos para hacer flexiones
- mantener la posición de la tabla
- comprometerse con el núcleo
- los pies juntos, los glúteos apretados
- …y llevar los omóplatos hacia atrás…
- empuja el pecho lejos de la caja
- codos hasta las costillas
- mantener el cuadro debajo de la línea del pezón
‘Calf raises’
El músculo de la pantorrilla es un músculo de contracción lenta, por lo que puede ser beneficioso hacer un alto número de repeticiones, lo que ayudará a aumentar la potencia de la pierna, la velocidad de la carrera, y mejorarlos estéticamente.
Instrucciones
- Póngase de pie con los pies ligeramente más estrechos que el ancho de los hombros.
- Ajusta tu pie para que ambos talones estén fuera de la caja. Desplace el peso a las bolas de sus pies.
- Levántese de puntillas.
- Manténgalo durante 2 segundos en la parte superior.
- Luego, baje hasta que el talón esté por debajo de la altura de la caja.
- Mantén el estiramiento durante 2 segundos, luego vuelve a subir de puntillas.
- Eso es una repetición.
- Realice 20 repeticiones.
Puntas de pie de la pantorrilla
- mantener la pared para el equilibrio
- tacones sobre la caja
- mantener
- rodillas dobladas, tacones bajos
- conducir de vuelta a las puntas de los pies
Fondos de caja pliometrica
Un gran movimiento de calistenia para concentrarse en el tríceps, el pecho, los hombros y el núcleo.
Las mujeres en particular no suelen trabajar sus tríceps, así que al fortalecerlos puedes ayudar a tonificar tus brazos.
Instrucciones
- Mirando hacia fuera de la caja, ponga las manos en el borde de la caja a la anchura de los hombros, con los dedos apuntando hacia su cuerpo.
- Camine con los pies hacia afuera hasta que sus piernas estén derechas. Levanta tu trasero de la caja y pon tu peso en los talones.
- Manteniendo los codos cerca de tu cuerpo, dobla los brazos para que todo tu cuerpo baje hacia el suelo. Continúa hasta que tus hombros estén en línea con tus codos.
- Presiona con las palmas de las manos dentro de la caja, y vuelve a empezar.
- Eso es una repetición.
- Completa 10 repeticiones. Si es demasiado fácil, apunta a 20 repeticiones.
Claves de fondos del cajon pliometrico
- cara fuera de la caja
- los dedos hacia el trasero
- piernas rectas, brazos rectos.
- los codos atrás y abajo
- presiona los bálsamos en la caja
Burpee saltos de la caja
Tanto los burpeos como los saltos del cajon pliometrico son una increíble prueba de explosividad y fuerza. Sume los movimientos, y mejorará su resistencia cardiovascular y fortalecerá todo su cuerpo.
Esto ayudará a tonificar y apretar los glúteos, cuádriceps, tendones, pantorrillas, pecho, tríceps, bíceps y abdominales.
Los saltos del cajon pliometrico de Burpee son dificiles de realizar. Pero tu mente chocará con un fallo mental antes de que lo hagan tus músculos o tu cuerpo. Baja la cabeza, abróchate el cinturón y observa cómo te conviertes en un ejercitador de calistenia más explosivo.
Instrucciones
- Párese a dos pies de la caja, con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Ponga sus manos en el suelo.
- Ponga los pies en posición de tablón. Luego baje todo el cuerpo para tumbarse en el suelo. Suelta las manos.
- Vuelva a colocar las manos y presione el suelo para hacer una flexión. Salta con los pies bajo las manos.
- Vuelva a la posición de pie con los pies bajo las caderas. Eso es un burpee.
- Ahora, salta sobre la caja, aterrizando suavemente con ambos pies sobre la caja.
- Camine o salte de la caja.
- Eso es una repetición.
- Apunten a 20 repeticiones para mejorar la resistencia cardiovascular.
Las consejos por el burpee
- manos al suelo
- tumbarse…
- presiona en el tablón
- saltar de pies a manos
- salta sobre la caja
- retrocede…
«Salto de profundidad» con un salto despues
Los saltos de profundidad son un ejercicio fundamental y pliométrico que trabaja todo el cuerpo. Usas las piernas en el salto, balanceas los brazos para obtener una mayor altura, y sostienes el núcleo en el aterrizaje.
Este movimiento consiste en acortar el tiempo de reacción, lo cual es útil para las personas en un equipo deportivo. Y también aumentará la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo, lo que se traducirá en mayores levantamientos y sentadillas.
Instrucciones
- Empieza por pararte de pie sobre el cajon pliometrico.
- Bájate del banco con tu pie dominante. (Nota: Esto tiene que ser un paso, no un salto.)
- Aterrice en el suelo con ambos pies al mismo tiempo.
- Tan pronto como aterrices en el suelo, explota verticalmente tan alto como puedas.
- Absorbe el impacto del aterrizaje empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.
- Esa es una repeticion.
- Haz 10 repeticiones en total, descansando según sea necesario. Este movimiento es por calidad, no por velocidad.
Salto de profundidad consejos
- se paran en la caja
- dimitir
- inmediatamente salta al aire
- aterrizar con las rodillas dobladas
- Entrenamiento de cuerpo entero con el cajon pliometrico
Instrucciones del entrenamiento con el cajon pliometrico
Completa cada uno de los 6 ejercicios anteriores para el número de repeticiones anotadas, en orden, sin descansar entre los movimientos.
Después de completar los 6 movimientos, descanse de 1 a 2 minutos y repita hasta un total de 3 rondas.
Esto debería tomar entre 25 y 30 minutos en total.
Para cualquier tipo de rutina de saltos de caja o box jump puedes usar nuestro cajon pliometrico.
Si no tiene una caja pliométrica puede usar un escalón o si está al aire libre, puede incluso usar un banco o una roca.
Cualquier cosa que uses debe ser capaz de sostener el peso de tu cuerpo, permanecer estable y tener de 16 a 24 pulgadas de altura.