En la calistenia es importante construir la fuerza de las piernas así como el control y el equilibrio de la parte superior del cuerpo. Con el box jump o salto al cajon, puedes construir una fuerza explosiva, capacidad cardiovascular y el tono muscular de las piernas. Todo lo que necesitas es un cajon pliometrico y ya estás listo.
Lanzar unos cuantos saltos en su entrenamiento construye velocidad y fuerza, y es especialmente útil para que las personas mejoren su rendimiento en los deportes y la calistenia. Además, saltar tan alto o tan lejos como puedas también es divertido y una gran manera de romper cualquier monotonía que se haya colado en tus entrenamientos de calistenia.
El salto al cajon es un movimiento pliométrico y de la calistenia que fortalece los principales músculos de la parte inferior del cuerpo: glúteos, cuádriceps, pantorrillas y tendones. El box jump te ayudarán a ser más rápido, más potente y a aumentar tu capacidad cardiovascular. Aumentan tu ritmo cardíaco rápidamente y queman calorías rápidamente debido a su elemento explosivo.
El movimiento ‘Box Jump’ o ‘el salto al cajon’ es fácilmente adaptable:
Puedes subir y bajar la altura del cajon pliometrico que usas para diferentes objetivos.
Por ejemplo, puedes aumentar la potencia explosiva y la velocidad usando un cajon pliometrico alta para un menor número de repeticiones
O un cajon pliometrico de menor altura para trabajar en la velocidad del pie y mejorar la resistencia cardiovascular con sets de mayor repetición. También se pueden usar, después de un calentamiento adecuado, como una gran manera de encender el sistema nervioso central.
Para construir un poder calisténico explosivo, usa un cajon pliometrico más alta y enfócate en las repeticiones de calidad sobre la cantidad. Haz hasta cinco series de cinco repeticiones, descansando de tres a cinco minutos entre ellas. Para quemar grasa y aumentar la resistencia cardiovascular, use una caja inferior y haga tres o cuatro series de hasta 20 repeticiones, descansando hasta 60 segundos.
El box jump:
Para empezar: encuentra un cajon pliometrico . Empieza con una altura de unos 50 cm mientras trabajas para conseguir la forma correcta. Si golpeas tus espinillas en la parte superior de la caja porque está demasiado alta no es divertido.
Párate frente al cajon pliometrico con tus pies separados a la anchura de los hombros. Inclínate en un cuarto de cuclillas y mueve tus brazos hacia atrás, luego muévelos hacia adelante y explota en el suelo. Aterriza en la caja tan suavemente como sea posible. Intenta imitar la posición de despegue en el aterrizaje – pies planos y rodillas ligeramente dobladas (no dejes que se desplomen hacia adentro). Si aterrizas en una profunda sentadilla en lugar de un cuarto de sentadilla, es una señal de que has elegido una caja demasiado alta.
Entonces salta de nuevo hacia abajo. Una vez más, apuntas a aterrizar tan suavemente como sea posible. También puedes optar por bajar lentamente una pierna a la vez, lo que trabajará aún más los glúteos y protegerá tus articulaciones.
Para aumentar la potencia con el box jump, apunta a una o tres series de tres a cinco repeticiones, usando un cajon pliometrico alto como puedas saltar sin sacrificar la buena forma.
Para usar el salto al cajon pliometrico para el acondicionamiento de la calistenia, baja la altura de la caja. Intenta saltar arriba y abajo continuamente durante cinco minutos, manteniendo una buena forma en todo momento.
También puedes incluirlos en un entrenamiento HIIT, ya que tu ritmo cardíaco se disparará si sigues saltando. Por ejemplo, una serie de flexiones seguidas de saltos de caja. O una serie de dominadas seguidas de saltos de caja sin interrupción. Así es como realmente se impulsan los niveles de habilidad de calistenia.
Si va a utilizar los saltos del cajon para mejorar su potencia, asegúrese de limitar el número de repeticiones que realiza en cada serie.
La investigación de calistenia.es muestra que los atletas que hicieron diez series de dos repeticiones con un descanso de diez segundos entre series demostraron una mayor producción de potencia, velocidad de despegue y altura de salto que los que hicieron dos series de diez repeticiones con un descanso de 90 segundos entre esfuerzos.
Si su objetivo es desarrollar resistencia de potencia, entonces las series de repetición más altas pueden ser útiles, pero si lo que quiere es pura potencia, mantenga su entrenamiento de calistenia de piernas corto y explosivo.
Variaciones de salto de cajón pliométrico
Box jump con una sola pierna
Usando sólo una pierna este movimiento de calistenia se hace mucho más difícil. Se despega y se aterriza sobre una pierna, o se aterriza sobre ambas si resulta demasiado difícil.
la versión de una sola pierna es especialmente buena cuando se entrena para deportes que implican correr, o incluso sólo correr – porque no se aterriza en dos piernas cuando se corre.
Salto de caja rotativo
La caja pliométrica salta con una rotación. Póngase de pie con el cajon pliometrico a su lado. Salta y gira para mirar a el cajon pliometrico mientras vas, aterrizando con ambos pies. Luego baja de la caja y repite. Haz todas tus repeticiones mirando en una dirección, luego gira para mirar en la dirección opuesta y haz tus saltos de caja giratoria desde ese lado. El movimiento de rotación lo convierte en un excelente ejercicio para cualquiera que practique deportes que impliquen giros del torso como el boxeo o el tenis.
Salto al cajon de dos pasos
Párese a un metro de la caja. Salta hacia adelante una vez para acercarte al cajon pliometrico y luego pasa inmediatamente a otro salto sobre la caja. Esta es una versión más desafiante del salto a la caja y puede hacerse aún más difícil comenzando más lejos de la caja, por lo que tienes que hacer un primer salto más largo. No uses un cajon pliometrico que esté demasiado alta para esto, ¡ya que no quieres una lesión!
salto al cajon con el burpee
Para aquellos que realmente quieren convertir este movimiento de calistenia pliométrica – o cualquier ejercicio – en algo que sea un entrenamiento serio – añadan un burpee. Como estás aumentando dramáticamente las exigencias del movimiento, elige un cajon pliometrico más baja de lo habitual – tus piernas se van a cansar rápidamente.
Una vez que te hayas bajado de la caja, ponte en cuclillas, colocando las manos en el suelo fuera de los pies. Salta con los pies hacia atrás y deja caer el pecho al suelo. Invierte el movimiento para pararte y prepárate para otro salto de la caja. Este movimiento de calistenia definitivamente aumenta su ritmo cardíaco y su capacidad cardiovascular
Salto del cajon pliometrico sentado
Si haces saltos de caja para aumentar tu explosividad, considera añadir esta variación a tu programa de calistenia. Empezar desde una posición sentada elimina el beneficio del impulso y la potencia generados al ponerse en cuclillas antes del salto.
Coloca un banco junto a tu cajon pliometrico: te recomendamos que empieces con un cajon de la misma altura que el banco hasta que te acostumbres al ejercicio. Siéntese en el banco y balancee los brazos detrás de usted, luego páselos y salte sobre la caja (para crear un poco de impulso para el salto). Cuando estés sentado frente al cajon pliometrico por primera vez, te parecerá algo muy extraño, pero una vez que hayas superado la barrera mental de tu primer salto, te acostumbrarás rápidamente.
El box jump o salto al cajon con peso
Esta puede ser otra forma de aumentar su fuerza calisténica. Usando un chaleco pesado realice el ejercicio de forma normal. Esta también es una buena manera de aumentar la dificultad de este ejercicio de calistenia si no tiene un cajon pliometrico.
