En el mundo del fitness, cada vez son más los recursos innovadores usados por la pérdida de peso y rutinas de entrenamiento. Cada uno, con ventajas que contribuyen a mejorar la salud física. Entre los más novedosos y populares se encuentra el chaleco lastrado.
Esta herramienta relativamente nueva, permite a las personas de potenciar su entrenamiento y acelerar la pérdida de grasa de forma controlada. Ello, por estar diseñado para trabajar el peso corporal y en el camino agregar elementos que exijan mucho más fuerza.
Pero ¿Cuáles son los beneficios de los chalecos lastrados? ¿Cómo se usan? ¿Qué debo saber para elegir el chaleco de lastre adecuado? Estas inquietudes son comunes, aún más por ser una técnica fitness que está cobrando valor progresivamente.
Es por ello, que en el siguiente artículo, te aclaramos sobre todo lo que debes saber sobre el chaleco lastrado. Una vez que inicies, no tienes que abandonarlo de tu rutina de ejercicios.
Chalecos Lastrados: Qué son
También conocidos como chaleco de peso, consisten en una prenda utilizada para entrenamientos de fuerza. Que además, incrementan la intensidad de los ejercicios. Esto, al tener que agregar elementos pesados al chaleco continuamente durante tu rutina.
Su diseño práctico y funcional, permite colocarlo sobre la ropa e ir añadiendo dificultades de peso de manera controlada. Es decir, cada persona puede elegir la cantidad de peso que soporte sin exceder sus propios límites.
De esta manera, el chaleco con peso contribuirá a potenciar tu fuerza, reforzando tu peso corporal y exigiendo mayor esfuerzo físico.
El peso soportado por un chaleco puede variar de acuerdo a su diseño. En las modalidades más novedosas, es posible encontrar chalecos de 30 kilos. Esta cantidad es el peso integral que lo puedes incorporar.
Aunque en sus orígenes, se utilizó como chaleco antibalas, la efectividad de este recurso en los entrenamientos ha quedado demostrada. Diferentes universidades han realizado estudios para demostrar la utilidad de este elemento en los entrenamientos.
De hecho, en la actualidad, son frecuentemente utilizados por los cuerpos de seguridad y el ejercito como parte de sus rutinas de ejercicios. Esto, por contribuir al mejoramiento de sus condiciones físicas.
¿Cómo uso el chaleco lastrado?
El uso del chaleco de lastre debe estar condicionado por tres aspectos básicos: el peso corporal de quien lo usará, el tipo de chaleco y la rutina de ejercicios.
En principio, es importante seleccionar un chaleco de peso que puedas soportar. Aún más si se trata de la primera vez en este tipo de entrenamientos. Además, la rutina de ejercicios también influirá en el tipo de chaleco que debes usar.
Es esencial utilizar el chaleco con peso de forma controlada. No exceder la capacidad, sino avanzar progresivamente. Solo así se obtendrán buenos resultados. Asegúrate bien de dominar los ejercicios básicos de cada rutina antes de avanzar en el peso del chaleco de lastre.
Ejercicios con el chaleco lastrado
El uso del chaleco lastrado es bastante apropiado en rutinas de barras multifuncionales, dominadas con lastre, flexiones en soporte, sentadillas, y en una grande parte de los ejercicios que involucran el peso corporal.
Sentadillas, saltos, zancadas, dominadas y flexiones son unos de los ejercicios más comunes en los cuales se combinan el uso de chalecos lastrados y el peso corporal. Igual que se usa esta herramienta para correr y caminar. Esto provee mayor intensidad en las rutinas y más efectividad.
Igualmente, el uso del chaleco de lastre en crossfit se hace cada vez más común. Esto, debido a que el chaleco funciona efectivamente para agregar peso artificial a la carga y conseguir resultados más acelerados.
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Para sacar un mayor rendimiento de los chalecos lastrados, aquí te dejamos una serie de ejercicios que puedes hacer con él. Cada uno te ayuda a trabajar un músculo diferente, y a tonificar tu parte superior.
Flexiones lastradas
Si las flexiones son demasiado fáciles para ti, o si quieres aumentar tu fuerza más rápido, puedes usar esta herramienta para ayudarte. Y si añades ejercicios de calistenia, te puede ayudar a mejorar la memoria muscular rápido y hacer ejercicios más complicados. Los chalecos lastrados añaden un elemento diferente para tus rutinas de ejercicios. Se trabaja el pecho, los tríceps, los hombros y el tronco.
Dominadas Lastradas
Mucha gente llega a un nivel donde no logran subir de sus números de repeticiones por las dominadas. Por esta razón, variar el agarre utilizado, y el peso utilizado, construye la fuerza rápidamente. Esto es particularmente útil para aprender ejercicios más complejos, por ejemplo, el muscle up.
Por esta razón debes elegir el aumento de peso adecuado a tu nivel – 5kg, 10kg, 15kg o 20kg – y realizar el ejercicio de forma estricta. Asegúrate siempre de calentar y estirar antes de añadir peso a este ejercicio. Es una práctica común en los gimnasios, utilizan el cinturón lastre para las dominadas y los fondos. Un buen ejercicio para los bíceps, antebrazos, hombros anteriores y músculos de la espalda.
Fondos lastrados
Bajando el cuerpo de forma controlada, y luego empujando fuerte, puedes trabajar al pecho, los hombros y los músculos del tríceps. Es una forma de ejercicio para aumentar la resistencia y así mejorar los resultados en poco tiempo.
Heridas
Es importante notar que los movimientos deben ser bien controlado, para no lesionar los músculos y tendones. También debes elegir si aumentas el peso de los chalecos lastrados y el número de repeticiones, adecuado con tu conocimiento, nivel, experiencia y saber si tus músculos están cansados. Una lesión es común por exceso de entrenamiento con flexiones, dominadas y fondos es el codo de tenista.
Entrenamiento de las piernas
Entrenar las piernas con el chaleco de peso es posible, y para ello hay una serie de ejercicios ideales. Aquí te dejamos cuales son esos ejercicios para que los hagas en casa o tu centro de entrenamiento.
Subir escaleras
Haciendo este ejercicio, puedes aumentar la fuerza de tus piernas bastante rápido. Se trabaja todo el músculo de las piernas de una forma única y veras los resultados cada semana. Subir y bajar escaleras con pequeños estados, contribuye al mejoramiento de la rutina. Puedes empezar a subir las escaleras de dos en dos, y aumentas la velocidad cuando te parezca sencillo.
Salto
Después de haber calentado y estirado tu cuerpo con ejercicios sin peso, puedes probar saltos con el chaleco lastrado. La preparación incluye calentar las rodillas y los tobillos primero, preparando así las articulaciones. Deberías flexionar las rodillas, y después saltar con los pies juntos o separados de manera linear con los hombros. Intenta saltar lo más alto que puedas diez o quince veces. Tienes que aterrizar de manera suave, flexionando las piernas, como lo haría un gato para evitar estrés en tus articulaciones.
Zancadas
El ejercicio consiste en plantar un pie adelante y el otro por detrás sobre una silla o un banco. La pierna adelante se tendrá que flexionar hasta que el muslo se pone paralelo al suelo. Puedes hacer este ejercicio diez o quince veces según tu nivel.
Otros deportes
El chaleco con peso se utiliza ampliamente en muchos deportes, incluyendo el boxeo, la natacion y el fútbol. Esto ayuda a aumentar la capacidad cardiovascular de los atletas, así que la resistencia muscular. De esta manera, al actuar simplemente con el peso corporal, el atleta tiene un mayor nivel de resistencia al deporte que practica.
Para correr o caminar
El chaleco de peso se puede usar para correr o caminar. La resistencia añadida hace quemar más calorías y aumenta la resistencia de tu sistema cardiovascular. Hay que tener en cuenta que menudamente, sudas más dentro del chaleco (por su tamaño y peso). De manera general, como en todos los ejercicios, deberías usarlo con moderación y cuidado.
El peso adicional en las articulaciones, músculos y tendones puede ser forzado, especialmente con el impacto de correr en superficies duras.
Dato interesante
¿Sabías que los chalecos con peso pueden ser utilizados para ayudar a los niños y adultos que sufren de ciertos tipos de autismo y de ADHD?
Se proporciona una «terapia de presión profunda» con el peso del chaleco lastrado (que replica en este caso un «abrazo grande – o abrazo de oso»), que ayuda a aliviar los síntomas y a relajarlos.
Evolucionar tus rutinas con la calistenia
Esta herramienta puede ser muy valorizada para progresar dentro de la disciplina de la calistenia. El peso añadido, obliga a tu cuerpo a progresar más rápido. Después, realizando los movimientos de calistenia sin el chaleco, tu control aumenta considerablemente.
Los movimientos como flexiones, dominadas, fondos y saltos se vuelven más fáciles de hacer, y así puedes pasar al siguiente nivel de calistenia más rápido (rutina de calistenia intermedio).
El uso del chaleco lastrado te proporciona beneficios en tu progreso de ejercicios. Puedes aumentar la resistencia, ganar masa muscular más rápido y fortalece tu sistema cardiovascular. Pero no olvides usarlo con precaución y de manera progresiva para no dañar tus articulaciones.
Heridas:
Es importante notar que los movimientos deben ser bien controlado, para no lesionar los músculos y tendones. También debes elegir si aumentes el peso de los chalecos y el número de repeticiones, adecuado con tu conocimiento, nivel, experiencia y saber si tus músculos están cansados. Una lesión es común por exceso de entrenamiento con flexiones, dominadas y fondos es el codo de tenista.
El codo de tenista es una inflamación de los tendones que unen los músculos del antebrazo con la parte exterior del codo. Los músculos y los tendones del antebrazo se dañan debido al uso excesivo, al repetir los mismos movimientos una y otra vez. Esto produce dolor y sensibilidad en la parte exterior del codo.
Beneficios del chaleco lastrado
Al ser una herramienta novedosa, cada día continúan apareciendo más beneficios de incluir el chaleco de lastre en rutinas de entrenamiento. Sin embargo, en la actualidad existen numerosas ventajas. Entre ellas:
Incrementa la resistencia
A medida que se avanza en las rutinas de ejercicio con el chaleco de peso, se incrementará la fuerza que se emplee para cumplir los objetivos. Esto generará que la persona desarrolle mayor resistencia. Así, conforme se agregue más peso, se incrementará el nivel de fuerza y resistencia.
Permite la evolución constante
El chaleco de lastre es una herramienta que permite la evolución constante en su rutina de ejercicios. Pues, mientras adquiere fuerza y resistencia, también avanzará en el uso de un chaleco crossfit de mayor peso. Es decir, pasará de 10 kilos, a un chaleco 20kilos y así.
Acelera la pérdida de peso y tonifica músculos
Al ser una herramienta para ejercicios de gran peso e intensidad. La disminución de grasa es notablemente más acelerada. A su vez, las rutinas realizadas con este chaleco, ayudarán a tonificar los músculos y definir la zona muscular.
Fortalece el sistema cardiovascular
Uno de los grandes beneficios de los ejercicios con el chaleco de lastre es que fortalece el funcionamiento del sistema cardiovascular. Esto, dado que la resistencia y la fuerza adquirida hacen que el corazón trabaje constantemente y de forma adecuada.
¿Cuál es el mejor chaleco?
Definir cuál es el mejor chaleco crossfit para comprar puede resultar un proceso complejo. Principalmente, porque cada persona posee un ritmo de entrenamiento diferente. Y, en ello influirá el tipo de chaleco que desee elegir.
El tipo de chaleco puede variar según su talla (única o ajustable), peso (10, 20 y hasta 30 kilos) precio, y fondos lastrados. El material de confección del chaleco, también puede influir en las preferencias de una persona.
El chaleco de lastre ideal, será el que se ajuste a los requerimientos de cada persona según su entrenamiento. De acuerdo al peso que soporte, a las rutinas que realice y la intensidad de los entrenamientos, podrá comprar un tipo de chaleco adecuado. Hay gente tambien que hacen sus propios chalecos caseros.
Tal como se ha mencionado, el chaleco de lastre es una herramienta de entrenamiento que provee grandes beneficios a la apariencia física. Y sobre todo para el bienestar y potenciar la salud de forma progresiva pero efectiva.
Los entrenamientos con un chaleco lastrado proporcionarán grandes resultados en poco tiempo. Notar la diferencia resultará un factor de motivación para continuar el avance en los diferentes sistemas donde se puede utilizar este implemento fitness.