Una herramienta para llevar tu entrenamiento calistenia al siguiente
Recomendado por nuestros expertos aquí en calistenia.es el chaleco lastrado es una herramienta de entrenamiento notablemente accesible, simplemente porque puede añadir peso con seguridad a sus ejercicios de peso corporal.
Entrenamiento con el chaleco lastrado
1. Calentamiento dinámico (sin chaleco): 10-15 min.
- Comienza con calistenia ligera y trote, luego pasa a ejercicios dinámicos de estiramiento, ejercicios de fortalecimiento (por ejemplo, caminatas en banda) y calistenia de mayor intensidad (por ejemplo, saltos, saltos con la cuerda de boxeo).
2. Saltos de caja (chaleco de 10 kg)
Sets: 3 Reposiciones: 8
- Haz estos saltos de caja como lo harías normalmente, pero concéntrate en aterrizar suave cuando bajes de la caja. No golpee sus pies contra el suelo, use la fuerza de sus piernas para amortiguar el aterrizaje.
3. 3 x Circuito de fuerza de la parte superior del cuerpo (chaleco de 10 kg):
Repita este circuito 3 veces, descansando según sea necesario entre cada circuito.
- Dominadas lastradas supinas (8 repeticiones):
- Flexiones de agarre amplio (12 reps)
- Sentadillas (10 repeticiones)
- Dominadas pronas lastradas (6 repeticiones)
- Flexiones del tríceps de diamante de agarre cerrado (5 repeticiones)
- La planche con grifos alternados en los hombros (durante 20 segundos)
4. Intervalo de cardiociclaje opcional (chaleco de 10 kg) – necesitas una bicicleta para esto
- 10 minutos de ciclismo de ritmo medio al aire libre si es posible (intentamos recomendar el ejercicio al aire libre cuando es posible para disfrutar de un poco de aire fresco al mismo tiempo que se hace ejercicio).
Nuestro consejos con el chaleco lastrado
«Si se usan correctamente, los chalecos de peso pueden tener amplios beneficios en el entrenamiento del sistema cardiovascular y el aumento del V02 máximo,»
Otra ventaja: La mayor carga corporal total de un chaleco de peso resulta con un sistema musculo esquelético más fuerte, ya que tus huesos se vuelven más fuertes y densos para soportar el peso añadido».
En primer lugar: Como con cualquier equipo de gimnasio, asegúrate de que puedes hacer lo básico de un ejercicio antes de probarlo con un chaleco de pesas. Empieza ligero – 10 kg como un buen peso inicial. Puede que no parezca mucho, pero tus músculos definitivamente lo sentirán, y no querrás arriesgarte a sufrir una lesión en las articulaciones o un nivel de esfuerzo inseguro por ir demasiado pesado, demasiado rápido. Los chalecos lastrados llevan su entrenamiento de calistenia al siguiente nivel.
Le recomendamos que se dé mucho espacio para respirar, también, es un chaleco con peso, no un corsé. «Como regla general, debería ser difícil, pero no imposible, deslizar toda la mano por debajo del chaleco,»
«Lo quieres lo suficientemente apretado como para que no se mueva mientras hace una actividad dinámica, pero aún así proporciona comodidad».
Recomendamos nuestro propio chaleco con peso, que envuelve más arriba en el torso y utiliza pesos flexibles, permitiendo una mayor flexibilidad y una respiración más cómoda.
Los chalecos lastrados son ideales para los atletas que necesitan mucha potencia (por ejemplo, jugadores de fútbol, béisbol o voleibol) o aceleración (como los velocistas). También son eficaces para aumentar las rutinas cardiovasculares cortas, ya que se ha demostrado que aumentan el costo metabólico incluso de los ejercicios básicos como caminar. También pueden proporcionar una gran manera de entrenar para los maratones. Aunque hay que tener en cuenta los impactos en las articulaciones de las carreras mas largas, por eso decimos que para aumentar un entrenamiento corto cardiovascular son ideales.
«Usados con mucho cuidado y a propósito, los chalecos con peso pueden añadirse al ejercicio pliométrico» como los saltos de caja o los saltos en cuclillas, dice Christopher. «Los chalecos lastrados pueden ser un gran precursor de la transición de la pliométrica de peso corporal a la olímpica o al levantamiento de pesas».
Pero no todo el mundo debería usar chaleco de peso para todo el ejercicio. Como dijimos, los corredores, por ejemplo, deben dejar los chalecos de peso en casa en sus carreras de larga distancia – y usarlos sólo para carreras de corta distancia.
Nuestro equipo sugiere comenzar con un simple calentamiento dinámico sin el chaleco de peso para hacer que el corazón bombee y prepararse para los movimientos más explosivos y los ejercicios de peso corporal en el entrenamiento.
Una vez más, antes de intentar cualquiera de estos ejercicios con un chaleco de peso, asegúrese de que puede hacer cada uno de ellos perfectamente sin él. Es una buena idea probar este entrenamiento sin chaleco de peso primero, sólo para determinar su preparación. También, y no podemos enfatizar esto lo suficiente, sea precavido y haga ejercicio de forma inteligente. Si en algún momento te sientes sobrecargado de trabajo, o si tu forma empieza a sufrir, PARE. Tómese un descanso, recupérese y sólo complete su entrenamiento si siente que puede manejarlo.