Supongamos que sólo puedes tener en tu cocina 10 alimentos. ¿Como atleta de calistenia, qué alimentos seleccionarias? Seguro que si se lo preguntas a 12 nutricionistas deportivos, obtendrás una docena de listas de alimentos diferentes. Pero seguro que todas comparten semejanzas generales. Todas contendrán verduras y frutas ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, así como carnes y pescados proteicos, buenas fuentes de grasas saludables y por supuesto, hidratos de carbono de calidad.
Almendras
Un puñado de almendras por lo menos tres veces a la semana es perfecto para asegurarnos la vitamina E, un antioxidante que todos los corredores necesitan. Agrega almendras y otros frutos secos en las ensaladas, platos de pasta o cereales. La mantequilla de almendras es perfecta para extenderla sobre pan, y la leche de almendras es un buen comienzo todos los días.
Huevos
Un huevo satisface el 10% de las necesidades diarias de proteínas. La proteína del huevo es la más completa (después de la leche materna), esto significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitan tus músculos para recuperarse de un entrenamiento de calistenia. Además, obtendremos el 30% del valor diario de vitamina K que se recomienda, vital para unos huesos sanos.
Hervidos, revueltos, escalfados o fritos (en una sartén antiadherente para reducir las grasas adicionales), los huevos son perfectos en cualquier momento.
Cereales integrales
Escoge los cereales integrales que tengan al menos cinco gramos de fibra y por lo menos ocho gramos de proteína, teniendo en cuenta los azúcares añadidos. Los cereales integrales con leche resultan un desayuno excelente despues un dia de entrenamiento calistenia . También puedes añadirlos al yogur.
Naranjas
Una fuente excelente de vitamina C que puede ayudar a tener menos dolor muscular después de las rutinas de calistenia duras, como correr cuesta abajo. El poder antioxidante de esta fruta también ayuda a reducir el colesterol y a bajar la presión arterial. Puedes añadir naranja a tus ensaladas o utilizar su jugo y su pulpa para cocinar pollo, cerdo o pescado.
Hojas verdes
En lugar de seleccionar un tipo de lechuga para la ensalada, escoge varias hojas verdes, como la achicoria, la espinaca, la escarola, la col roja, etc. Cada variedad ofrece una mezcla única de fitonutrientes que pueden defendernos de las enfermedades relacionadas con la edad, como el Alzheimer, enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes. Estos fitonutrientes actúan también como antioxidantes, pudiendo prevenir el daño muscular provocado por los entrenamientos de calistenia duros.
Salmón
El salmón es el rey de los pescados. Además de ser una excelente fuente de proteínas de alta calidad, es una de las mejores fuentes de grasas omega-3. Estas grasas esenciales ayudan a equilibrar la respuesta del organismo ante la inflamación – a prevenir heridas que se pueden obtener con calistenia. Puedes tomarlo asado al horno, a la plancha o al vapor. También lo hay ahumado para añadirlo a las ensaladas. En el caso de que no te guste el salmón el rodaballo al horno puede ser una excelente opción.
Pollo
Los corredores necesitan un 50% más proteínas que los no corredores para ayudar a reconstruir los músculos y promover la recuperación después de entrenamientos duros. Sólo una porción de 120 gramos de pollo puede suministrar las necesidades diarias de proteína de una persona que no hace ejercicio. Además de la proteína, el pollo tiene selenio, un oligoelemento que ayuda a proteger los músculos de los daños de radicales libres, y niacina, una vitamina B que ayuda a regular la quema de grasa durante una rutina dura de calistenia.
La versatilidad del pollo es perfecto para corredores con poco tiempo para cocinar. Se puede hacer de muchas maneras, asado, a la parrilla, a la plancha, frito o cocido. Y lo puedes poner en casi cualquier plato.
Bayas
Los compuestos que dan ese colorido a las bayas se llaman antocianinas, un grupo de potentes antioxidantes que pueden ayudar a evitar la enfermedad de Alzheimer y algunos tipos de cáncer. Las antocianinas también pueden ayudar a reparar el músculo despues entrenamiento calistenia, y a recuperarte. Lo mejor es que se pueden comer tanto frescas como congeladas.
Chocolate negro
El chocolate negro contiene potentes antioxidantes llamados flavonoides que pueden aliviar la inflamación y ayudar a prevenir los coágulos en la sangre.
Yogur
Además de ser una buena fuente de proteína y calcio, el yogur tiene bacterias saludables que el tracto digestivo necesita para funcionar óptimamente. Estas bacterias pueden tener poderes antiinflamatorios que pueden ofrecer alivio a la artritis y problemas con las articulaciones. Con los ejercicios más complicados de la calistenia, las articulaciones toman más presión, por lo que es importante evitar posibles lesiones a través de una buena dieta.
Para hacerlo más completo, puedes añadirle trocitos de frutas, granola, nueces, chocolate negro, o utilizado como base para batidos. También sirve como base de salsas y aderezos.
Y de vez en cuando, se pueden tomar una serie de licencias, como los cócteles de la web piñacolada.com.es.