El Chin Up

El chin-up, es uno de los ejercicios de fuerza más eficaces que puedes hacer. Es un ejercicio de peso corporal que involucra una amplia gama de músculos y puede mejorar tanto la fuerza como la resistencia muscular. Este artículo te guiará a través de todo lo que necesitas saber sobre las dominadas, desde los beneficios y la técnica correcta, hasta las variaciones y cómo progresar en el ejercicio.

¿Qué son las dominadas?

Se trata de una dominada con un agarre invertido. Una dominada es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que requiere una barra alta de la que te puedes colgar. El chin-up Implica agarrar la barra con las palmas hacia ti (agarre supino), y luego usar los músculos de la parte superior del cuerpo para tirar de ti mismo hasta que la barbilla esté por encima de la barra.

Las dominadas son conocidas por su dificultad, ya que requieren una cantidad significativa de fuerza en la parte superior del cuerpo para levantar todo el peso del cuerpo. Sin embargo, con práctica y progresión constante, la mayoría de las personas son capaces de mejorar su capacidad para hacer este ejercicio.

chin ups at home

Los chin-ups se centran más en los bíceps que las dominadas normales. Si inclinas ligeramente el cuerpo para que los pies queden por delante de los hombros, activarás los abdominales. (¿Por qué no pruebas nuestro desafío EMAP de dominadas?

los músculos principales que se activan durante el ejercicio:

  1. Músculos de la Espalda:
    • Dorsales (Latissimus Dorsi): Fortalecen los músculos dorsales, contribuyendo al ancho de la espalda.
    • Trapecio (Trapezius): La porción superior del trapecio también se activa, especialmente en la fase de elevación del cuerpo.
    • Romboides: Los romboides, situados entre los omóplatos, se activan para mantener la estabilidad de los hombros.
  2. Músculos del Brazo:
    • Bíceps (Bíceps Brachii): Trabajan significativamente los bíceps, especialmente en la fase de ascenso.
    • Braquial (Brachialis): Otro músculo del brazo que se activa durante el movimiento.
  3. Músculos del Hombro:
    • Deltoides (Deltoid Muscles): Los deltoides, músculos por la articulación del hombro, contribuyen al movimiento.
  4. Músculos del Core:
    • Recto Abdominal: El core se activa para estabilizar el cuerpo durante el ascenso y descenso.
    • Oblicuos: Los oblicuos también se involucran para mantener la estabilidad lateral.
  5. Músculos del Antebrazo:
    • Flexores del Antebrazo: La fuerza de agarre requerida en las dominadas trabaja los flexores del antebrazo.

Beneficios de las dominadas

Los chin-ups son increíblemente beneficiosas por varias razones:

  • Fortaleza: Son uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo. Trabajan una serie de músculos, incluyendo los dorsales, bíceps, antebrazos, hombros y el músculo trapecio.
  • Versatilidad: Puedes hacerlos en cualquier lugar donde puedas colgarte de una barra. Si quieres diferentes lugares donde puedas trabajar tus chin ups al aire libre pulsa aqui..Esto hace que sean una opción de entrenamiento muy versátil, especialmente si prefieres entrenar al aire libre o en casa.
  • Resistencia muscular: Las dominadas son un ejercicio de resistencia, lo que significa que mejoran la capacidad de los músculos para trabajar durante períodos prolongados de tiempo.
  • Control corporal: Como ejercicio de peso corporal, las dominadas requieren y desarrollan un buen control y conciencia del cuerpo.

Cómo hacer dominadas correctamente

Para obtener los beneficios de los chin-ups en la calistenia y minimizar el riesgo de lesiones, es crucial realizarlas correctamente. A continuación se explica cómo hacer una dominada paso a paso: También puedes utilizar bandas de resistencia para realizar el ejercicio si aún no tienes la fuerza suficiente.

  1. Posición inicial: Comienza colgándote de una barra con un agarre supino, lo que significa que las palmas deben estar frente a ti. Los brazos deben estar completamente extendidos y los pies no deben tocar el suelo.
  2. Tirar hacia arriba: Usando los músculos de la parte superior del cuerpo, tira de ti mismo hacia arriba hacia la barra. Evita el uso de movimientos de balanceo o de impulso, ya que esto puede llevar a lesiones y disminuye la efectividad del ejercicio.
  3. En la cima: Sigue tirando hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Intenta que tus codos estén lo más cerca posible de tu cuerpo.
  4. Bajar: De manera controlada, baja tu cuerpo hasta que tus brazos estén completamente extendidos de nuevo.

Este movimiento completo constituye un chin-up. Si eres nuevo en las dominadas, es posible que desees comenzar con una versión asistida del ejercicio hasta que puedas hacer una dominada completa sin ayuda. Mira nuestra rutinas de principiantes si quieres otros ejercicios.