Lograr el Full Planche, y especialmente el Full Planche Flexion, es un logro avanzado en el mundo de la calistenia que requiere fuerza, equilibrio y control corporal excepcionales. Aquí hay una guía general sobre cómo trabajar hacia el Full Planche y el Full Planche Flexion:
Full Planche (Plancha Completa):
1. Desarrolla Fuerza en la Parte Superior del Cuerpo:
- Ejercicios Clave:
- Tuck Planche: Comienza con posiciones más simples, como el Tuck Planche, para desarrollar fuerza en los hombros y tríceps.
- Advanced Tuck Planche: Progresa a una posición más avanzada manteniendo las piernas más extendidas.
- Straddle Planche: Trabaja hacia una posición de plancha con las piernas separadas.
2. Fortalece el Núcleo y la Espalda:
- Ejercicios Clave:
- Hollow Body Hold: Fortalece la región abdominal y el núcleo.
- Back Lever: Trabaja en la fuerza de la espalda y la cadena posterior.
3. Mejora la Flexibilidad:
- Trabaja en la flexibilidad de los isquiotibiales y los músculos de la cadera, ya que una buena flexibilidad es esencial para lograr una posición horizontal.
4. Progresa Gradualmente:
- A medida que fortaleces los músculos clave, progresa gradualmente hacia el Full Planche. Puedes trabajar con variaciones como el Straddle Planche y, finalmente, trabajar hacia la posición completa – el rey de los ejercicios de calistenia.
Full Planche Flexion:
1. Desarrolla Fuerza Adicional:
- Ejercicios Clave:
- Full Planche Lean: Practica inclinándote hacia adelante desde una posición de plancha para desarrollar fuerza adicional.
- Planche Push-Ups: Realiza flexiones mientras mantienes la posición de plancha para aumentar la carga en los hombros y tríceps.
2. Trabaja en la Flexión:
- Ejercicios Clave:
- Full Planche Flexion: Trabaja en doblar los codos mientras mantienes la posición de Full Planche (Plancha completa).
3. Utiliza Aparatos de Entrenamiento:
- Anillas de Gimnasia: Las anillas ofrecen mayor libertad de movimiento y desafío para trabajar en ejercicios de plancha.
- Parallettes: Pueden ser útiles para entrenar la posición de plancha y las flexiones.
4. Sé Consistente y Paciente:
- La consistencia es clave. Entrena regularmente y sé paciente, ya que lograr el Full Planche Flexion lleva tiempo.
Recuerda siempre calentar adecuadamente antes de realizar ejercicios avanzados, y considera trabajar con un entrenador experimentado para obtener orientación y correcciones específicas. Escucha a tu cuerpo y evita forzar posiciones que puedan causar lesiones.
Los principales músculos trabajados durante el Full Planche incluyen:
- Hombros (Deltoides): La fuerza en los deltoides es esencial para levantar y mantener las piernas en posición horizontal.
- Tríceps Braquial: Los tríceps trabajan intensamente para mantener los brazos extendidos y sostener el peso del cuerpo.
- Músculos del Core (Abdominales y Lumbares): Los músculos abdominales y lumbares trabajan juntos para estabilizar el torso y mantener la posición horizontal.
- Espalda (Músculos de la Espalda Baja): La fuerza en la región lumbar es necesaria para sostener el torso y las piernas en línea recta.
- Pecho (Pectorales): Aunque en menor medida que otros grupos musculares, los pectorales también contribuyen a la estabilidad general.
- Flexores de Cadera e Isquiotibiales: Estos músculos contribuyen a mantener las piernas elevadas y en posición horizontal.
Es importante destacar que el Full Planche requiere una coordinación precisa y un equilibrio refinado, y trabajar estos grupos musculares de manera equilibrada es esencial para lograr y mantener la posición de manera segura. Además, la flexibilidad en los isquiotibiales y la movilidad en los hombros son factores clave para ejecutar el Full Planche de manera efectiva.
Full Planche Lean v Pseudo Flexiones
La posición de Full Planche Lean y las pseudo push-ups (flexiones) están relacionadas en el sentido de que ambas son progresiones que ayudan a desarrollar la fuerza requerida para el Full Planche, pero abordan diferentes aspectos del movimiento.
- Full Planche Lean (Inclinación de Full Planche):
- La Full Planche Lean se centra en inclinar el cuerpo hacia adelante desde una posición de plancha, desplazando el centro de gravedad hacia adelante.
- Ayuda a fortalecer los músculos del tronco superior, hombros y tríceps.
- Trabaja en el equilibrio y la capacidad de sostener el peso del cuerpo hacia adelante, preparando para la transición hacia el Full Planche.
- Pseudo Push-Ups (Flexiones Simuladas):
- Las pseudo push-ups son flexiones en las que te inclinas hacia adelante, similar a la Full Planche Lean, pero incorporan la acción de flexión de codos como en una flexión tradicional.
- Desarrollan fuerza en los hombros y tríceps, similar a la Full Planche Lean, pero también trabajan en la flexión de codos.
- Sirven como una progresión intermedia entre las flexiones tradicionales y el Full Planche.
Relación:
- Ambas ejercicios enfatizan la inclinación del cuerpo hacia adelante, lo que es esencial para el Full Planche.
- La Full Planche Lean se centra más en el aspecto de inclinación y equilibrio, mientras que las pseudo push-ups incorporan la acción de flexión de codos.
- Integrar ambas en tu entrenamiento puede ser beneficioso para abordar diferentes componentes del movimiento hacia el Full Planche.
Recuerda progresar gradualmente, escuchar a tu cuerpo y mantener una técnica adecuada para evitar lesiones. Es recomendable trabajar con un entrenador experimentado para recibir orientación específica y correcciones.