El «muscle up» es un movimiento fundamental en la calistenia. Es importante desarrollar primero la fuerza y el nivel de habilidad correctos para evitar una lesión. Una lesión común en la calistenia es la tendinitis o «codo de tenista».
Muchas progresiones utilizan bandas de resistencia o gomas elasticas y cajas, mientras se desarrolla la habilidad y el nivel de fuerza. Vamos a explicar los movimientos fundamentales para levantar el primer muscle up de la barra y cómo hacerlo sin lesionarse en el proceso.
1: Estricto dominadas
El movimiento fundamental número uno para el muscle up de la barra es una dominada con forma estricta. Si no tienes una dominada estricto, será difícil lograr un muscle-up de la barra. El desarrollo del latissimus dorsi, trapecio (superior e inferior), supraespinoso, infraespinoso, teres menor y subescapularis es importante, no sólo para la fuerza, sino también para la protección de los músculos del manguito rotador y la espalda mientras se realiza este movimiento de calistenia.
También trabajará otros músculos, pero estos son particularmente importantes para el muscle up. Practique el agarre con los pulgares debajo de la barra.
Para conseguir un dominada estricto puede hacer los siguientes ejercicios:
- dominadas negativos con una caja (retire la caja a medida que se fortalezca)
- Dominadas con los anillos.
- La sujeción isométrica en la parte superior de la barra
Todos de estes ejercicios de calistenia se pueden hacer como pull ups (agarre supinado) o chin ups (agarre pronativo). Para estar bien, debes hacer ambos. Si es necesario, use bandas de resistencia en estos movimientos.
Estos son sólo algunos de los ejercicios que puede hacer para aumentar la fuerza y conseguir un pull up estricto.
Dominadas con peso
Después de que tengas alrededor de cinco a diez dominadas estrictos ininterrumpidos, mira si puedes añadir peso. Usa un cinturón con peso o un chaleco lastrado y añade cinco kilos para empezar. Esto te ayudará a ser más fuerte y a desarrollar altura cuando llegues al pecho para hacer las dominadas. Las dominadas con pesas son un ejercicio esencial de la calistenia.
2: Fuerza de la base
No sólo es importante la dominada estricto para el muscle up, sino también la fuerza del núcleo. Los movimientos centrales más importantes que ayudan al movimiento ascendente del músculo de la barra son:
- Cuerpo hueco (hollow body) y el arco del cuerpo (hollow rocker)
- L-Sit con barras paralelas (una pierna a la vez hasta que puedas hacer las dos)
3: Dominadas de Kipping
Lo siguiente paso en tu viaje a tener este movimiento de calistenia – el muscle up – es aprender a hacer un kip correctamente. Este movimiento es más una habilidad que de fuerza, y ayuda con el impulso en este movimiento de calistenia. Requiere una buena conciencia del cuerpo y algunas de las habilidades básicas que has estado practicando hasta este punto comenzarán a dar sus frutos. Por ejemplo, el hueco y el arco son ejemplos de habilidades básicas que se traducen en las dos fases del movimiento de kipping.
Realizar el hueco y el arco en el suelo es un buen lugar para empezar. Estos movimientos construyen una conciencia kinestésica de dónde está el cuerpo en el espacio. El kipping proporciona un cierto impulso para ayudar a conseguir el muscle up. El mismo posicionamiento desde el suelo necesita traducirse en la barra, lo que significa que las piernas están juntas, apretadas y rectas. La patada debe ser un movimiento controlado sin ninguna acción demasiado fuerte.
4: Dominadas hasta el pecho
Esta es la siguiente calistenia progresión. Recomiendo tener de cinco a diez dominadas estrictas, y alrededor de diez o más dominadas ininterrumpidos. El atleta de calistenia debe tener la capacidad de hacer unas dominadas con peso, o sea con un chaleco lastrado.
Si el atleta de calistenia está haciendo la dominada hasta al pecho, esto significa que el atleta no tiene la fuerza sufficiente para levantar un muscle up todavia. Una vez que el atleta puede conseguir la barra para el proceso xifoides, es cuando está listo para pasar a la siguiente fase. Recomiendo que el atleta tenga la capacidad de alcanzar el proceso xifoides con regularidad mientras usa un kip regular. Esto significa que el atleta debe tener un kip fuerte, pero también debe tener fuerza de levantar.
5: Dominadas explosivas
Después de las dominadas hasta el pecho a barra es importante aprender las dominadas explosivos, un gran ejercicio en general para la calistenia. Para levantar del cuerpo sobre la barra, hay que desarrollar la potencia explosiva necesaria. Las dominadas explosivas ayudan con eso y te dan fuerza como un «mono».
6: Fondos de la barra
La parte superior de este movimiento de calistenia – el muscle up – es un movimiento de empuje. Así que cuando te levantas arriba de la barra necesitas la fuerza de empuje necesaria para completar el movimiento. Para lograr esto, debes practicar los fondos normales de la barra, enfocándote en la forma y bajándote en este ejercicio de calistenia tanto como sea posible.
7: Box Bar Muscle Ups
La progresión final para el muscle up es usar una caja. Similar a un salto, el atleta imitará un kip en una caja y saltará a la posición correcta en el muscle up. Estos son más difíciles de lo que parecen. La caja debe estar lo suficientemente baja como para que los atletas deban usar la fuerza para hacer una dominada y empujar la última parte del muscle up. Esto ayudará a construir la memoria motora de los atletas y les dará una idea de dónde deben tirar para llegar a una posición segura al presionar hacia arriba. A medida que los atletas se fortalecen, bajen la caja hasta que empiecen en la posición de colgado.
8: La diferencia entre el muscle up de la barra y el músculo del anillo
El muscle up de la barra en la calistenia es en realidad más difícil que hacer un muscle up en los anillos. La barra es un objeto que no se mueve, lo que puede hacer especialmente difícil que el atleta llegue a la posición de presionar. A diferencia de los anillos, que pueden moverse fuera del camino del atleta, la barra requiere que el atleta se mueva a su alrededor. Pero hemos visto que el muscle up de la barra se ha levantado y es un excelente objetivo.
El muscle up de la barra en la calistenia puede ser difícil de dominar, pero no imposible – y es uno de los movimientos mas fuertes en la calistenia . Lo que dificulta el muscle up es cuando decides no seguir las progresiones adecuadas y construir los fundamentos apropiados. Si no sigues las progresiones, pueden ocurrir lesiones por falta de fuerza y por hacer saltos explosivos. Siga las progresiones seguras y el músculo de la barra hacia arriba, uno de los movimientos clave de la calistenia, estará en su futuro.