Usando calistenia puedes hacer un gran entrenamiento de piernas.
En el mundo del entrenamiento, hay muchos caminos que puedes tomar. Cuando entrenas sólo con tu cuerpo, como en la calistenia, las únicas limitaciones son las de tu propia cabeza. La calistenia consiste en usar la imaginación, el entorno y entrenar duro. Con la calistenia se usan los herramientos del cuerpo con las que se nació.
Los siguientes ejercicios de calistenia no incorporan ningún peso o máquina externa. En su lugar, manipulan su control, apuntan a ciertos músculos, usan la asimetría para sobrecargar los grupos musculares y construir una fuerza explosiva en sus piernas.
Entrenamiento de las piernas
1. Sentadilla dividida búlgara
Nivel de dificultad: 5
4 series de 10 repeticiones por pierna
La sentadilla dividida búlgara
- La sentadilla dividida búlgara es un gran ejercicio de calistenia que muestra cómo al cambiar la posición del cuerpo se puede poner un mayor énfasis en una extremidad en particular.
- Para realizar una sentadilla dividida búlgara, póngase de pie con la espalda hacia un banco de aproximadamente la altura de la rodilla. Levante un pie y colóquelo en el banco detrás de usted. Al elevar el pie trasero, el pie delantero se ve obligado a soportar más peso.
- Ahora, bájese hasta que su rodilla delantera se doble a aproximadamente 90 grados, mientras mantiene su espalda recta. Su rodilla trasera se doblará a un ángulo más agudo que la delantera. Vuelva a la posición superior para completar. Entrene ambos lados de manera uniforme.
- La intensidad de este ejercicio puede ser escalada casi infinitamente, simplemente cambiando la altura a la que se eleva el pie trasero. Cuanto más elevado esté el pie trasero, más peso se va al pie delantero. Usando ejercicios de piernas como este, verán que con la calistenia pueden construir piernas sólidas y fuertes.
2. Puente recto de una pierna
Nivel de dificultad: 6
3 series de 10 repeticiones por pierna
Puente recto de una sola pierna
- En el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, es esencial apuntar a la cadena muscular trasera, en particular los tendones de la corva, los glúteos y la parte inferior de la espalda, ya que están conectados. Un error común de las principantes in calistenia es descuidar estos músculos posteriores, mientras se enfocan únicamente en los que se pueden ver en el espejo, como el cuádriceps.
- El puente es excelente para equilibrar el cuerpo de atrás hacia adelante. Este puente recto de una sola pierna es particularmente efectivo, ya que trabaja los músculos de las piernas poniendo el énfasis en una sola extremidad a la vez. Un ejercicio perfecto que utiliza la calistenia para fortalecer todos los músculos posteriores y construir su equilibrio.
- Empieza sentándote con las piernas rectas delante de ti y las manos en el suelo junto a las caderas. Levanta una pierna en el aire, y luego sube las caderas. Endereza el cuerpo presionando hacia abajo con las manos y el talón en el suelo. Echa la cabeza hacia atrás, empuja el pecho hacia fuera y mira detrás de ti.
- Haz una breve pausa en la posición superior, luego baja la espalda hasta la parte inferior con el control para completar la repetición. Este ejercicio de calistenia es más difícil de lo que parece, así que tómelo con calma y asegúrese de trabajar ambos lados.
3. Sentadillas de salto
Nivel de dificultad: 6
4 series de 10 repeticiones
- En la calistenia, nuestro equipo pone la importancia de los ejercicios explosivos, así como la estática y la construcción de fuerza. En la calistenia es importante que el cuerpo se adapte a todo tipo de entrenamiento con su peso corporal.
- Póngase de pie con los pies a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Doblar las rodillas y descender a una posición de cuclillas completa. En la parte inferior de la sentadilla, explote poderosamente hacia arriba llevando las rodillas hacia el pecho si lo desea. Apunta a la tierra con control con poco impacto y repite.
- Con todos los ejercicios de calistenia anteriores puede aumentar la carga de sus músculos usando nuestro chaleco lastrado para añadir una cantidad uniforme de peso extra a sus entrenamientos.
4. Sentadilla de una sola pierna (Sentadilla con pistola)
Nivel de dificultad: 8
Rango de Rep: 5 series de 5 repeticiones por pierna
Sentadilla de una sola pierna
- Eso es un ejercicio impressionante en la calistenia – que muestra tu equilibrio y fuerza. Hay gente que hacen sentadillas con pesas del doble de su peso corporal a menudo encuentran dificultades al intentar realizar una cuclilla en una sola pierna – esta es la belleza de la calistenia. No sólo la carga es mayor, como lo son los rendimientos, sino que también hay un componente neurológico en la postura en cuclillas de una sola pierna que la coloca en una categoría propia.
- Para hacer una sentadilla de una sola pierna, párese en un banco bajo con una pierna, permitiendo que la pierna opuesta cuelgue del lado. Al estar de pie en un banco, aquellos de nosotros que carecemos de una gran movilidad de los tendones de la corva podemos aún cosechar los beneficios del aumento de la carga del peso corporal asociado a este ejercicio. Esto se debe a que estar de pie en el banco le permite dejar que su pierna no acuclillada caiga por debajo del nivel de la superficie.
- Ahora, extienda sus brazos hacia adelante y póngase en cuclillas con la pierna que está parada hasta que los tendones de la corva hagan contacto con la pantorrilla, permitiendo que la pierna que no está en cuclillas descienda y esté delante de usted. Haga una breve pausa en la parte inferior antes de volver a pararse en la posición superior. Complete la serie en su totalidad y luego repita en la pierna opuesta.
5. Sentadilla «Patinador»
Nivel de dificultad: 8
Rango de Rep: 5 series de 5 repeticiones por pierna
Patinador en cuclillas
- La postura en cuclillas de patinadores es una variante de la postura en cuclillas de una sola pierna en la que la pierna que no está en cuclillas se coloca detrás del practicante en vez de delante. Es un gran ejercicio de calistenia para apuntar a los diferentes músculos de la pierna.
- Este cambio de posición afecta en gran medida el patrón de movimiento, haciéndolo mecánicamente casi como una prensa de pierna de peso corporal, mientras que también añade un desafío único en términos de palanca y equilibrio.
- Para hacer una sentadilla de patinador, ponte de pie sobre un pie con la pierna opuesta detrás de ti y dobla la rodilla. Extiende los brazos, inclínate hacia adelante y ponte en cuclillas con la pierna de pie, bajando la rodilla opuesta hacia el suelo detrás de ti.
- Haga una breve pausa con su rodilla aproximadamente a una pulgada del suelo, y luego vuelva a la posición superior para completar su representación.
- Tenga cuidado de bajar lentamente para evitar cualquier posible impacto en su rodilla trasera, y asegúrese de entrenar ambas piernas de manera uniforme.
Consejos generales para el entrenamiento de calistenia
La dieta es importante para el crecimiento muscular. Si quieres crecer tus musculos, es importante consumir un excedente de proteínas completas, beber mucha agua, la hidratacion, y recibir tus vitaminas y minerales. También querrás obtener mucha fibra, así que come esas verduras. De hecho, es una buena idea construir alrededor de las proteínas y la fibra con cada comida.
Debes descansar. No te pones grande en el gimnasio. Lo haces cuando te recuperas. Así que para el crecimiento muscular, asegúrate de dormir bien. Aunque la cantidad exacta de sueño que necesitas varía de una persona a otra, recomiendo que intentes dormir una media de al menos siete horas por noche, especialmente cuando entrenas duro.
En la calistenia o en el entrenamiento en general debes recordar tomarte tu tiempo. La consistencia es probablemente más importante que la intensidad. No esperes resultados sin un esfuerzo continuo a lo largo del tiempo. Cualquier cambio que hagamos dentro de nosotros mismos, ya sea físico, mental o emocional se basa en nuestros hábitos diarios, no en acontecimientos ocasionales. Si quieres hacer cambios, entonces haz que estos ejercicios sean parte de tu vida. Y así te das cuenta de que con la calistenia puedes entrenar tus piernas duro, feliz entrenamiento!