El entrenamiento funcional, un término cada vez más popular en el mundo del fitness, se ha convertido en el método preferido de muchos, desde deportistas hasta personas que buscan mejorar su salud y bienestar. Este tipo de entrenamiento, que se centra en ejercicios naturales y movimientos del cuerpo, ofrece beneficios integrales que superan a los enfoques de entrenamiento más tradicionales. En este artículo, exploraremos a profundidad el entrenamiento funcional, sus principios, beneficios y aplicaciones.
I. ¿Qué es el entrenamiento funcional?
El entrenamiento funcional es un enfoque de ejercicio que busca mejorar nuestras habilidades y movimientos funcionales; es decir, aquellos que usamos en nuestra vida diaria. En lugar de concentrarse en un solo grupo muscular, el entrenamiento funcional se enfoca en movimientos que involucran varios grupos musculares y articulaciones, como levantar, agacharse o girar. Este método se diferencia de los enfoques convencionales de entrenamiento que, por lo general, se enfocan en el aislamiento de grupos musculares específicos.
II. Principios fundamentales del entrenamiento funcional:
El entrenamiento funcional se basa en tres principios fundamentales: especificidad, progresión e individualización.
- La especificidad implica que los ejercicios deben ser relevantes y específicos para lo que la persona intenta lograr.
- La progresión se refiere a aumentar gradualmente la dificultad de los ejercicios para mejorar constantemente.
- La individualización significa que el entrenamiento debe adaptarse a las necesidades y habilidades específicas de cada individuo. Estos principios se reflejan en la planificación de las rutinas de entrenamiento funcional.
III. Beneficios del ejercicios funcional:
El entrenamiento funcional ofrece varios beneficios físicos.
- Proporciona un fortalecimiento muscular equilibrado,
- Mejora la estabilidad y la movilidad,
- Previene lesiones.
- Mejorando la coordinación
- El equilibrio
- La capacidad de realizar actividades diarias con mayor eficiencia menos esfuerzo.
IV. Ejercicios y técnicas comunes en el entrenamiento funcional:
El entrenamiento funcional utiliza una variedad de ejercicios y técnicas, incluyendo levantamiento de pesas olímpico, ejercicios con kettlebells y el uso de bandas de resistencia. Estos ejercicios, centrados en movimientos multiarticulares, activan múltiples grupos musculares, permitiendo un entrenamiento más completo y eficiente.
Tabla entrenamiento funcional – con Mancuernas
Completa 3 series de cada ejercicio, descansando 30 segundos entre serie y serie.
| Ejercicios | Dificultad | Objectivo | Duracion | Explicacion |
| Saltos de tijera | Baja | Calentar | 30 segundos | Ejercicio de cardio que involucra saltar y abrir/cerrar las piernas alternativamente en el aire, aumentando el ritmo cardíaco |
| Estiramientos dinámicos | Baja | Calentar | 5 minutos | Rotaciones de tronco, balanceos de piernas, círculos de brazos |
| Sentadillas con mancuernas | Medio (depende de cuanto pesa) | Fortalecer y tonificar los músculos de las piernas y los glúteos | Realiza 15 repeticiones | Sostén una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo. Baja tu cuerpo hasta que tus caderas estén alineadas con tus rodillas, asegurándote de que tus rodillas no superen tus pies. |
| Presiones de Pecho en Banco (Bench Press) | Medio (depende de cuanto pesa) | Desarrollar fuerza y masa en los músculos pectorales, tríceps y deltoides anteriores | Realiza un total de 12 repeticiones | Inicia tumbándote en un banco plano con los pies apoyados firmemente en el suelo. Agarra la barra con las manos un poco más anchas que la anchura de tus hombros. Después, desciende la barra hasta que casi toque tu pecho, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados. Luego, empuja la barra hacia arriba hasta la posición inicial, asegurándose de mantener la barra en línea con el pecho en todo momento. |
| Remo invertido | Medio (depende de cuanto pesa) | Fortalecer la espalda, los bíceps y los hombros | Realiza 12 repeticiones | Usa una barra a la altura de la cintura (o TRX si lo tienes disponible). Toma la barra con un agarre prono (palmas hacia abajo) y colócate debajo de ella. Jala tu pecho hacia la barra manteniendo el cuerpo recto. |
| Zancadas (lunges) con mancuernas | Medio (depende de cuanto pesa) | Fortalecer y tonificar las piernas y los glúteos | Realiza 12 repeticiones por pierna | Sostén una mancuerna en cada mano. Da un paso adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. Empuja hacia atrás hasta la posición inicial. |
| Press de hombros con mancuernas | Medio (depende de cuanto pesa) | Desarrollar fuerza y definición en los deltoides y tríceps | Realiza 12 repeticiones | De pie, sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Baja las mancuernas a la posición inicial. |
| Escaladores de montaña (mountain climbers) | Medio (depende de cuanto pesa) | Aumentar la fuerza del core y la resistencia cardiovascular | Realiza este movimiento alternando las piernas tan rápido como puedas durante 30 segundos | Comienza en una posición de plancha con tus manos directamente debajo de tus hombros. Lleva una rodilla hacia el pecho, luego vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. |
| Estiramientos estáticos | Baja | Enfriamiento | 5 minutos | Práctica de elongar un músculo específico hasta sentir un leve estiramiento y mantener esa posición de 15 a 60 segundos para mejorar la flexibilidad y eliminar el ácido láctico. |
Tabla entrenamiento funcional – Peso Corporal
Realiza 3 series de cada ejercicio con un descanso de 30 a 60 segundos entre cada serie.
| Ejercicios | Dificultad | Objectivo | Duracion | Explicacion |
| Correr | Baja | Calentar | 2 minutos | Correr donde sea para mover la sangre |
| Estiramientos dinámicos | Baja | Calentar | 5 minutos | círculos de brazos, estocadas laterales, círculos de cadera |
| Flexiones (Push-ups) | Medio | Ejercicio de fuerza que trabaja pecho, hombros y tríceps. | Realiza 12-15 repeticiones | Comienza en una posición de plancha con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. |
| Sentadillas de aire (Air squats) | Medio | Ejercicio de piernas que trabaja cuádriceps y glúteos. | Realiza 15-20 repeticiones. | De pie, separa los pies al ancho de los hombros. Baja tu cuerpo hasta que tus caderas estén al menos al nivel de tus rodillas, asegurándote de mantener la espalda recta. |
| Dominadas (Pull-ups): | Medio | Ejercicio que se enfoca en la espalda y los bíceps. | Realiza 8-10 repeticiones. | Agárrate a una barra con las manos ligeramente más anchas que los hombros y las palmas hacia fuera. Eleva tu cuerpo hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Si las dominadas completas son demasiado difíciles, puedes realizar dominadas asistidas o negativas. |
| Dips en paralelas: | Medio | Ejercicio para trabajar tríceps y pecho. | Realiza 10-12 repeticiones. | En unas barras paralelas, levanta tu cuerpo hasta que los brazos estén completamente extendidos. Baja tu cuerpo manteniendo los codos cerca de tu cuerpo hasta que los brazos estén en un ángulo de 90 grados, luego vuelve a subir. |
| Planchas frontales y laterales | Medio | Ejercicios de core para fortalecer los músculos abdominales. | Mantén cada lado durante 30 segundos. | Comienza en posición de plancha con los codos en el suelo. Mantén la posición durante 30-60 segundos. Luego, gira hacia un lado y levanta el brazo opuesto hacia el cielo, manteniendo el equilibrio sobre un brazo. |
| Saltos de tijera (Jumping lunges) | Medio | Ejercicio de cardio que trabaja las piernas. | Realiza 10-15 repeticiones por pierna | En posición de estocada, salta y cambia de pierna en el aire para aterrizar en estocada con la otra pierna adelante. |
| Estiramientos estáticos | Baja | Enfriar | 5-10 minutos | estiramiento del corredor, estiramiento de los hombros, estiramiento de las pantorrillas |
V. Aplicaciones del entrenamiento funcional:
El entrenamiento funcional se ha extendido más allá del ámbito del fitness. Ahora se utiliza en la rehabilitación física, el entrenamiento deportivo y en la preparación para actividades diarias. Su adaptabilidad lo hace ideal para satisfacer diferentes necesidades y objetivos individuales, desde recuperarse de una lesión hasta mejorar el rendimiento en un deporte específico.
El entrenamiento funcional y la calistenia
Los dos tipos de entrenamiento comparten muchas similitudes y a menudo se superponen, ya que ambos implican ejercicios que utilizan el peso del propio cuerpo y movimientos que mejoran la conexión entre la parte superior e inferior del cuerpo. A continuación, te explico cómo se puede utilizar el entrenamiento funcional para mejorar tu rutina de calistenia:
Mejorando Patrones de Movimiento: El entrenamiento funcional se enfoca en mejorar los patrones de movimiento que son comunes en la vida diaria, como agacharse, tirar, empujar e inclinarse. Estos patrones de movimiento también son fundamentales en la calistenia. Por lo tanto, practicarlos a través del entrenamiento funcional puede hacer que tu rutina de calistenia sea más eficiente y efectiva.
Aumentando la Movilidad y Flexibilidad: Muchos ejercicios de entrenamiento funcional tienen como objetivo aumentar la movilidad y la flexibilidad, que son claves para la calistenia. Al mejorar estos aspectos, puedes hacer los movimientos de calistenia con mayor amplitud y fluidez.
Fortalecimiento del Core: El entrenamiento funcional a menudo se centra en fortalecer el core, o la zona media del cuerpo, que es esencial para mantener la estabilidad en la calistenia. Un core fuerte puede ayudarte a realizar ejercicios más avanzados de calistenia, como la bandera humana o la plancha frontal.
Prevención de Lesiones: El entrenamiento funcional puede ayudarte a prevenir lesiones, ya que se centra en fortalecer los músculos y mejorar la movilidad de las articulaciones. Esto es especialmente útil en la calistenia, que puede ser exigente para las articulaciones, especialmente si realizas movimientos avanzados.
En resumen, el entrenamiento funcional puede ser una excelente adición a tu rutina de calistenia, ayudándote a mejorar tus movimientos, aumentar tu movilidad y flexibilidad, fortalecer tu core y prevenir lesiones.
En general – el functional training
El entrenamiento funcional ofrece un enfoque de ejercicio más integrado y natural que los métodos tradicionales. Al centrarse en movimientos funcionales y habilidades relevantes, proporciona beneficios significativos que se transfieren a nuestra vida diaria y actividades. En definitiva,es un método eficaz para mejorar nuestra salud y bienestar, fortaleciendo nuestro cuerpo de manera equilibrada y preparándonos para los retos físicos de nuestra rutina diaria.
A través del enfoque de entrenamiento funcional, logramos una mejor coordinación, equilibrio, fuerza y eficiencia en nuestras actividades, tanto cotidianas como deportivas. Esto se logra a través de la incorporación de ejercicios que imitan los movimientos naturales del cuerpo, estimulando múltiples grupos musculares en lugar de aislarlos.
Este enfoque revolucionario del entrenamiento permite que cada individuo pueda personalizar su rutina de ejercicios para satisfacer sus necesidades y objetivos específicos, ya sea aumentar la fuerza, mejorar la resistencia, perder peso o simplemente mantenerse activo.
La esencia del entrenamiento funcional radica en su adaptabilidad y relevancia para nuestra vida diaria. Los ejercicios funcionales fortalecen nuestro cuerpo de manera integral, permitiéndonos realizar nuestras actividades diarias con mayor eficiencia y menor riesgo de lesiones.
Preguntas Frecuentes del entreno funcional
- ¿Qué es el entrenamiento funcional?
El entrenamiento funcional es un tipo de ejercicio que busca mejorar la habilidad del cuerpo para realizar actividades de la vida cotidiana. A diferencia de los entrenamientos convencionales, este enfoque trabaja múltiples grupos musculares al mismo tiempo mediante movimientos y ejercicios que imitan las acciones cotidianas.
- ¿Qué es mejor el gym o el entrenamiento funcional?
No existe un «mejor» generalizado ya que depende de tus objetivos personales. Si buscas desarrollar masa muscular y fuerza específica, un gimnasio con sus diversas máquinas puede ser la opción adecuada. Si, por otro lado, quieres mejorar la movilidad, el equilibrio, la coordinación, y la funcionalidad de todo el cuerpo, el entrenamiento funcional sería la opción a elegir.
- ¿Cómo cambia el cuerpo con entrenamiento funcional?
El entrenamiento funcional puede resultar en una mejora general en la fuerza y resistencia muscular, mayor estabilidad y coordinación, y puede conducir a un cuerpo más equilibrado y menos propenso a lesiones. Además, puede ayudar a mejorar la postura y la flexibilidad.
- ¿Qué beneficios tiene el funcional?
El entrenamiento funcional tiene varios beneficios como mejorar la capacidad cardiovascular, incrementar la fuerza y resistencia, mejorar la movilidad, el equilibrio y la coordinación, reducir el riesgo de lesiones y aumentar la eficiencia de los movimientos cotidianos. Tambien se ayuda mejorar la postura.
- ¿Necesito equipo especial para hacer entrenamiento funcional?
Si bien se pueden utilizar algunos equipos como pesas, bandas elásticas o balones medicinales, el entrenamiento funcional se puede realizar con el peso corporal y objetos comunes del hogar, como sillas o escaleras. No es necesario contar con equipo especializado.
- ¿Qué es mejor para bajar de peso funcional o musculación?
Ambos pueden ser efectivos para bajar de peso, ya que ambos queman calorías y aumentan la masa muscular, lo que puede mejorar el metabolismo. La elección depende de tus preferencias personales y qué tipo de entrenamiento te resulte más motivador y sostenible a largo plazo.
- ¿Qué es mejor pilates o funcional?
Ambos tienen sus méritos y pueden complementarse bien. Pilates se centra en la conciencia corporal, la respiración, la flexibilidad y la fuerza del núcleo, mientras que el entrenamiento funcional se centra en mejorar la fuerza y eficiencia en movimientos cotidianos. Depende de tus objetivos y preferencias personales.
- ¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto el entrenamiento funcional?
Los resultados pueden variar dependiendo de varios factores, incluyendo la intensidad del entrenamiento, la frecuencia, la dieta y el punto de partida del individuo. Sin embargo, con entrenamiento constante, algunos pueden empezar a ver mejoras en su condición física y habilidades funcionales en unas pocas semanas.
- ¿Cuándo se empieza a notar el entrenamiento funcional?
Al igual que la pregunta anterior, esto varía de persona a persona, pero algunas personas pueden comenzar a notar mejoras en su fuerza, coordinación y eficiencia en los movimientos cotidianos en unas pocas semanas de entrenamiento regular.
- ¿Cuántas veces a la semana es recomendable hacer funcional?
Generalmente, se recomienda realizar entrenamiento funcional 2-3 veces por semana, permitiendo tiempo de descanso para la recuperación y el crecimiento muscular. Sin embargo, la frecuencia ideal puede variar dependiendo de tusobjetivos personales, condición física actual, y tiempo disponible para el entrenamiento.
- ¿Qué pasa si hago entrenamiento funcional todos los días?
Hacer entrenamiento funcional todos los días no necesariamente es malo, pero puede aumentar el riesgo de lesiones por sobrecarga y fatiga muscular, especialmente si no se permite un tiempo adecuado para la recuperación. Es importante escuchar a tu cuerpo y darle el descanso que necesita para recuperarse y adaptarse al estrés del entrenamiento.
- ¿Es el entrenamiento funcional adecuado para todas las edades y niveles de condición física?
Sí, el entrenamiento funcional puede adaptarse a diferentes edades y niveles de condición física. Los ejercicios se pueden modificar para que sean más fáciles o más desafiantes, según las necesidades individuales.
- ¿Puedo combinar el entrenamiento funcional con otros tipos de ejercicio?
Sí, el entrenamiento funcional se puede combinar con otros tipos de ejercicio, como cardio o entrenamiento de fuerza. Esto puede ayudar a obtener beneficios adicionales y mantener la variedad en la rutina de ejercicios.
- ¿Es necesario tener experiencia previa en ejercicio para hacer entrenamiento funcional?
No es necesario tener experiencia previa en ejercicio para comenzar con el entrenamiento funcional. Sin embargo, es recomendable buscar la guía de un profesional capacitado para asegurarse de realizar los ejercicios.