A continuación te dejamos una rutina básica de estiramiento con bandas de resistencia para aumentar tu movilidad para calistenia y aumentar la flexibilidad en tus caderas, piernas, pecho y espalda, en si todo el cuerpo. La flexibilidad es crítica en el mundo de la calistenia ya que ayuda a prevenir lesiones y tambien ayuda a tus músculos a adaptarse más rápidamente a nuevos movimientos. Para aumentar su flexibilidad, debes utilizar una banda de resistencia, que luego aumenta la eficacia de cada movimiento.
Para que este entrenamiento de estiramiento sea eficaz y para mejorar su entrenamiento de calistenia, es esencial utilizar la tensión suficiente para profundizar en el estiramiento pero no hay que sobrepasar los límites. Recuerda que los estiramientos excesivos también te pueden causar lesiones.
Cada estiramiento debe sentirse bien. Si sus músculos tiemblan o siente dolor, significa que se estas estirando más allá de su capacidad.
Para obtener el nivel de flexibilidad adecuado, es posible que tu debas ajustar el lugar donde sostienes la banda.
Para esto de damos unos consejos para el entrenamiento con gomas elasticas
- Realiza estos estiramientos después de un entrenamiento o durante el día para mejorar la flexibilidad, la movilidad y la relajación. También puedes realizarlos en los días que elijas para aumentar tu flexibilidad como ya lo hemos hablado anteriormente esto es esencial en el entrenamiento de calistenia.
- Estírate hasta tu nivel de comodidad. Los estiramientos no deben doler.
- Mantén cada estiramiento por lo menos 15 segundos y repite cada estiramiento si tiene tiempo. Asegúrate de que respiras profundamente inhalando y exhalando mientras realizas el ejercicio, ya que esto libera la tensión en tus músculos.
- Es una buena idea calentar antes de hacer una rutina de estiramiento. Por ejemplo, puedes hacer algunos ejercicios de movimientos ligeros antes de estirar. Como lo son las sentadillas de peso corporal o algunos saltos. Si tus músculos están fríos, tómate tu tiempo con cada estiramiento y asi evitaras una lesión.
Estiramiento de los isquitobiales
Tener las pantorrillas sueltas y la parte baja de la espalda es esencial para el entrenamiento de calistenia. Para este estiramiento, acuéstate en el suelo y pon la banda alrededor del pie derecho, agarrándote a la banda más cercana a tu pie para crear tensión. Endereza la pierna derecha tanto como puedas cómodamente mientras mantienes la pierna izquierda doblada en el suelo. Suavemente y despacio tira de la pierna derecha hacia ti, estirando la parte trasera de la pierna.
Sostén esto por 15 a 30 segundos y después hazlo con el otro lado.
Estiramiento del muslo interno
Acuéstate en el suelo y pon la banda alrededor del pie derecho, agarrándote a la banda de resistencia de la mano derecha para crear tensión. Suavemente baja la pierna derecha hacia el lado y hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento en la parte interna del muslo. Puede que quieras apoyar la pierna con la otra mano para no estirarte demasiado.
Sostenlo de 15 a 30 segundos y después cambia de lado.
Estiramiento de la cadera con bandas de resistencia
Acuéstate en el suelo y pon la banda elástica alrededor del pie derecho, agarrándote a las bandas con la mano opuesta. Estira la pierna izquierda en el suelo y baja suavemente la pierna derecha a través del cuerpo y a la izquierda lo más bajo que puedas sintiendo un estiramiento en la cadera y el glúteo derechos.
Sostenlo de 15 a 30 segundos y cambia de lado.
Estiramiento de la parte superior de la espalda con las gomas elasticas
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y pon la banda de resistencia alrededor de ambos pies. Cruza la banda y agárrate a cada lado con ambas manos cerca de los pies. Enrosca suavemente la espalda, estirándola hacia el fondo de la habitación y usando las bandas para crear tensión y aumentar el estiramiento. Mantén los abdominales contraídos y trata de no colapsar sobre las piernas. Siente los hombros abiertos mientras empujas el pecho hacia los pies.
Sostenlo durante 15 a 30 segundos.
Estiramiento del pecho
En posición de piernas cruzadas en el suelo o sentado en una silla, sujeta la banda con las manos a unos centímetros de distancia. Tira suavemente de los brazos hacia afuera y hacia abajo tan bajo como puedas para estirar el pecho. Es posible que tengas que ajustar las manos para cambiar la tensión de la banda si está demasiado apretada o demasiado floja. Este debe ser un estiramiento suave. Si tiene problemas en los hombros, puede ser que quieras evitar este ejercicios.
Estiramiento lateral con las gomas elasticas
Siéntate en una silla o con las piernas cruzadas en el suelo. Después agárrate a un lado de la banda con la mano izquierda y alcanza el brazo hacia la derecha. Agárrate del otro extremo con la mano derecha y tira suavemente, creando tensión y estirando el lado izquierdo de la cintura. Es importante que intentes no curvar la espalda, mientras mantienes el núcleo recto.
Sostenlo de 15 a 30 segundos y repita del otro lado.
Estiramiento del cuádriceps
Mientras estás sentado en el suelo con la pierna derecha doblada delante de ti, la pierna izquierda doblada detrás de ti pon la banda de resistencia alrededor de la parte superior del pie izquierdo, luego inclínate a la derecha en el antebrazo derecho y usa la banda para tirar suavemente del talón hacia los glúteos para estirar la parte delantera del muslo. Aprieta los glúteos para un estiramiento más profundo.
Sostenlo de 15 a 30 segundos y repita del otro lado.