Te ha pasado que una vez que logras hacer «dominadas», «fondos», «flexiones» y otros ejercicios básicos de calistenia, piensas ¿qué sigue? ¿Para qué movimientos debo entrenar después de tener mi «base sólida» construida?
Los más recomendados son el L-sit, el handstand o parada de manos, el muscle up (musculadores) y el back lever. Se llega a estos con la practica de varios ejercicios como dominadas explosivas, pararse de cabeza y movimientos como estos. Asi lo hicieron la mayoría de nuestro equipo aquí en el equipo de calistenia.es. Los ejercicios básicos como flexiones, dominadas y fondos no requieren mucha flexibilidad y pueden construir un buen nivel de fuerza; aunque suene sorprendente incluso las personas menos flexibles pueden entrenar con estos ejercicios de calistenia. Lo que mucha gente no se da cuenta es que la flexibilidad en la calistenia tiene un papel muy importante.
El siguiente nivel de movimientos de la calistenia requiere más movilidad y flexibilidad en el cuerpo. Asi como aumentar la flexibilidad en ciertas áreas hará que los movimientos más avanzados sean mucho más fáciles.
Un mejor pliegue frontal = L Sit, en V, levantando las piernas colgantes y presionando con las manos.
La gente asume incorrectamente que estos movimientos de calistenia son funciones del núcleo abdominal cuando no es sólo este el que determina tu habilidad con ellos. También es tu movilidad posterior, particularmente en la parte inferior del cuerpo.
Un mejor pliegue frontal o cigueña te permite sólo tener que luchar contra la gravedad y no contra tus propios músculos también. Muchas veces cuando una realizas una parada de manos, la flexibilidad de la parte baja de la espalda te ayuda a soportar la presión del cuerpo y te da tiempo para estabilizarte.
Algunos principiantes en calistenia están tan tensos al hacer su pliegue frontal (principalmente en los isquiotibiales), que ni siquiera pueden enderezar las piernas en una posición en L, aunque sean lo suficientemente fuertes en el centro. Y lo que la mayoría de la gente hace es seguir entrenando la posición en L esperando mejorar.
En cambio, concentrarse en la flexibilidad de los isquiotibiales y el estiramiento plegado frontal puede ayudar a lograr muchos otros movimientos de calistenia. La teoría es que si liberas la tensión en esas áreas, tu cuerpo no necesita luchar contra los músculos tensos y la gravedad.
¿Cuál es un buen nivel para el front folding o plegado frontal?
Las palmas de las manos cómodas y tocando el suelo con las piernas estiradas es suficiente. Por supuesto que esto no es nada comparado con las gimnastas, pero llegar a este nivel te ayudará a mejorar muchos movimientos de calistenia.
De manos al suelo a flexión en pica. Está bien redondear la espalda; hacerlo con la espalda plana requeriría una inmensa flexibilidad. «Camina antes de correr».
Y cómodo significa sin calentar durante media hora y hacer un millón de intentos de plegado frontal previos. Por eso sólo pruébalo durante el día sin estirar primero y mira cuál es tu nivel.
Extensión del hombro = back levers, Skin the cat y V sits.
Los músculos pectorales tensos, los deltoides delanteros y los bíceps pueden inhibir la capacidad de extender el hombro (juntar las manos por arriba y por detrás). El V sit, back lever y «Skin the cat» son todos movimientos que no sólo necesitan que extiendas tus brazos detrás de ti, sino que necesitan que seas capaz de hacerlo con la presión de tu peso corporal.
Estiramiento pasivo de extensión de hombro
En caso de que no lo entiendas, intenta una back lever completa con hombros y pecho apretados = rotura de tendones y músculos desgarrados.
Obviamente en el V-sit no se extienden los músculos de los hombros tanto como la back lever o el German hang/cuelgue alemán ( parte inferior de sking the cat), pero a medida que empiezas a avanzar mucho y a trabajar en movimientos de calistenia más difíciles, las extensiones de los hombros se vuelven muy importantes.
Armando un plan para lograr mas flexiblidad
Si eres nuevo en el estiramiento de hombros y pecho, es muy importante que comiences con lento y con delicadeza. Usa el estiramiento de suelo mostrado arriba – realiza 3 series de 60 segundos cada una, tratando conscientemente de llevar sus brazos más atrás de su cuerpo cada vez. Recuerda respirar profundamente y exhalar mientras liberas la tensión. Haz esto 3 veces por semana.
Si tienes un poco más de experiencia y tienes más movilidad en el pecho ( ósea puedes hacer los ejercicios de calistenia mas profundos y consideras que no tienes problemas para levantar los brazos detrás de ti), entonces el German hang/Cuelgue Aleman son un buen movimiento (observa la foto). Comienza lentamente y aumenta la cantidad de tiempo por el que mantienes el movimiento. Los sets de 5 segundos pueden parecer mucho para al empezar. A medida que te acostumbras , te darás cuenta de que 30 segundos es más que cómodo. Es a este nivel que la back lever realmente comenzará a sentirse mucho más fuerte.
Flexión de hombro, movilidad aérea y la columna torácica
Esta es otra área tan importante en la calistenia como los isquitobiales; la gente parece carecer de movilidad por encima de la cabeza en estos días. Piénsalo bien, ¿cuándo pasamos algún tiempo en la vida moderna con los brazos por encima de la cabeza? A menos que estés en una montaña rusa, probablemente no lo hagas, con la excepción de los gimnastas y los deportes que implican el lanzamiento por encima de la cabeza.
Los parados de manos rectos y los puentes requieren una movilidad por encima de la cabeza totalmente abierta. Incluso sus posibilidades de sostener la icónica bandera humana es una representación de la flexibilidad de sus hombros, lo crean o no.
Si no puedes levantar los brazos por encima de la cabeza en 180 grados de flexión de hombros, no podrás mantenerte en pie de forma recta; siempre habrá un grado de compensación (la malvada parada de manos de banana). Aunque la parada de manos de banana no es mala en sí misma, es mucho menos eficiente que su versión más recta; el equilibrio siempre es más fácil cuando las cosas están alineadas.
Aunque el puente lumbar es más una muestra de flexibilidad que un movimiento de fuerza en sí mismo, sigue siendo una posición muy importante si tienes alguna aspiración gimnástica para movimientos back walkover y similares, ya que cualquier restricción en la espalda y la columna torácica hará que estos sean MUCHO más difíciles.
Otros movimientos de calistenia, como las flexiones de brazos, son más fáciles de lograr si se tiene una mejor movilidad sobre la cabeza: los hombros y los músculos del trapecio no tienen que oponerse al peso y a los músculos tensos, sino sólo al peso. Una vez más, al ser móvil eres más eficiente y tienes muchas menos probabilidades sufrir desagradables lesiones.
He encontrado que el estiramiento pasivo no funciona muy bien en esta categoría. No sólo tienes que aflojar los músculos tensos (normalmente el latissimus, el pecho y los hombros) sino también activar grupos de músculos más pequeños (normalmente los trapecios inferiores, medios y el serrato anterior) – esta parece ser la fórmula ganadora aquí.
Hay dos tramos que son buenos para el latissimus y la movilidad por encima de la cabeza. El primero es un dead hang barbilla hacia arriba con un agarre supino; el agarre supino coloca el hombro en rotación externa y así, estirando aún más el latissimus ya que son rotadores internos del hombro.
El otro muy buen estiramiento por encima de la cabeza es la cobra. Para esto se necesita un juego de anillos de gimnasia. Cuanto más ajustado estés, más abajo necesitarás los anillos.
Para mejorar el estiramiento apriete sus músculos gluteos y sus músculos abdominales; La razón de esto es que si no aprieta estos músculos, todo lo que hará es arquear su espalda baja y pasar por alto el latissimus y la columna torácica.
3 series de 30-60 segundos aquí funcionan bien. Otro consejo es rotar de lado a lado mientras se estira la cobra y apuntar a cada latissimus individualmente.
Es muy importante tener una movilidad mejor que la media cuando se trata de hacer movimientos más avanzados en la calistenia. Puedes lograr estos movimientos siendo inflexible pero será mucho más difícil y te puede poner en riesgo de lesiones y esto algo que claramente nadie quiere.
La flexibilidad de la muñeca en la calistenia
Cuando se entrenan movimientos de calistenia como el pararse de manos y los trucos de mano es importante tener muñecas flexibles. Esto ayuda a mantener el movimiento si se empuja demasiado fuerte y también ayuda a mantener el movimiento si la forma no es perfecta. Si no tienes una muñeca flexible te pondrás en peligro de sufrir lesiones, especialmente en la propia muñeca.