Full-Rom Flexiones

«Full-ROM Press Ups» se refiere a las «Push-Ups con Rango de Movimiento Completo» en inglés. En este tipo de flexiones, el énfasis está en realizar el ejercicio con un rango de movimiento completo, lo que implica bajar el cuerpo hasta que el pecho toque o casi toque el suelo y luego empujar completamente hacia arriba.

Cómo hacer Full-ROM Press Ups:

  1. Comienza en una posición de plancha alta con las manos colocadas ligeramente más anchas que los hombros.
  2. Baja el cuerpo hacia el suelo, llevando el pecho hacia abajo y asegurándote de que el cuerpo se mantenga recto.
  3. Lleva el pecho hasta el suelo o tan cerca como sea posible sin tocarlo.
  4. Empuja completamente hacia arriba, extendiendo completamente los brazos.
fullrom flexion

Músculos Trabajados:

  1. Pectorales (Pecho): Se activan durante la fase de bajada y subida.
  2. Deltoides (Hombros): Contribuyen al movimiento de empuje.
  3. Tríceps Braquial: Trabajan al empujar el cuerpo hacia arriba.
  4. Músculos del Núcleo: Se mantienen activos para estabilizar el cuerpo.
  5. Músculos de la Espalda: Participan en la estabilización del cuerpo.

Donde se pueden hacer:

Las Full-ROM flexiones se pueden realizar en cualquier lugar donde tengas suficiente espacio y una superficie firme para apoyar las manos. Puedes hacerlas en casa, en el gimnasio o incluso al aire libre. No se necesita equipo adicional, solo tu propio peso corporal. Asegúrate de mantener una forma adecuada para maximizar los beneficios y reducir el riesgo de lesiones.

otro manera a tener el rango de movimiento


Como incluir el ejercicio en una rutina de calistenia

Puedes incluir Full-ROM Press Ups en una rutina de calistenia de varias maneras para trabajar diferentes aspectos de la fuerza y ​​la resistencia. Aquí hay algunas sugerencias:

1. Calentamiento:

  • Realiza algunos minutos de cardio ligero para elevar la temperatura corporal.
  • Incorpora ejercicios de movilidad y activación, como círculos de brazos y flexiones de muñeca.

2. Full-ROM Press Ups:

  • Haz 3-4 series de Full-ROM Press Ups.
  • Ajusta el número de repeticiones según tu nivel de condición física (por ejemplo, 8-15 repeticiones por serie).
  • Mantén una forma adecuada, enfocándote en el rango de movimiento completo.

3. Superserie con Otros Ejercicios:

  • Combina Full-ROM Press Ups con otros ejercicios de push-ups, como Diamond Push-Ups o Archer Push-Ups.
  • Realiza una serie de Full-ROM Press Ups seguida inmediatamente por una serie de otro tipo de push-up.

4. Rutina de Push-Ups:

  • Crea una rutina específica centrada en ejercicios de push-ups.
  • Incluye Full-ROM Press Ups, pero también experimenta con variaciones como Decline Push-Ups o One-Arm Push-Ups.

5. Rutina de Circuito:

  • Incorpora Full-ROM Press Ups en un circuito de entrenamiento que incluya diferentes ejercicios de calistenia.
  • Alterna entre ejercicios de empuje, tracción y ejercicios centrales para una rutina completa.

6. Enfoque de Fuerza:

  • Realiza Full-ROM Press Ups como parte de una rutina calistenico centrada en la fuerza.
  • Utiliza repeticiones más bajas y aumenta gradualmente la resistencia (por ejemplo, elevando los pies para hacer push-ups declinados).