Pseudo Flexiones

Las pseudo flexiones, también conocidas como flexiones con plancha o flexiones con plancha invertida, pueden ser un ejercicio beneficioso para desarrollar la fuerza y progresar hacia la plancha completa. La plancha es un movimiento calisténico avanzado que requiere una gran fuerza en la parte superior del cuerpo y en el tronco, así como equilibrio y control.

Las pseudo flexiones pueden ayudar en la progresión hacia la plancha completa:

pseudo posicion

Fuerza escapular y de hombros: Las pseudo flexiones activan los hombros y la escápula, ayudando a desarrollar la fuerza necesaria para mantener la posición de plancha.

Activación del tronco: La plancha implica en gran medida los músculos centrales para la estabilización. Las pseudo flexiones activan el tronco y contribuyen a desarrollar la fuerza necesaria.

Acondicionamiento de la muñeca: Las pseudo flexiones también implican poner peso en las muñecas, lo que ayuda a acondicionarlas para la tensión que experimentarán durante la plancha completa.

Progresión gradual: Las seudo flexiones permiten una progresión gradual hacia la plancha completa. A medida que ganes fuerza y control, podrás progresar hacia variaciones más desafiantes.

Es importante tener en cuenta que lograr la plancha completa es una hazaña exigente que requiere un entrenamiento constante y progresivo. Además de las pseudo flexiones de brazos, incluir otras progresiones de plancha, como las presas de plancha inclinada, la plancha inclinada avanzada y la plancha a horcajadas, puede contribuir a un enfoque completo para desarrollar la fuerza y las habilidades necesarias para la plancha completa. Además, busca la orientación de un entrenador o preparador físico cualificado para asegurarte de que la forma y la progresión de tus ejercicios calisténicos son correctas.

flexion

Las pseudo flexiones o planchas se dirigen principalmente a los siguientes grupos musculares:

Hombros (deltoides): Las pseudo flexiones de brazos trabajan intensamente los deltoides anteriores, que son la parte anterior de los músculos del hombro. Estos músculos desempeñan un papel crucial en la elevación y estabilización del cuerpo durante el ejercicio.

Músculos escapulares: Los músculos que rodean los omóplatos, incluidos el serrato anterior y el trapecio, se activan para estabilizar y controlar el movimiento.

Tríceps braquial: Los tríceps, situados en la parte posterior del brazo, se activan al empujar el cuerpo hacia delante.

Pectoral mayor: Aunque no tanto como en las flexiones tradicionales, los músculos pectorales contribuyen al movimiento, especialmente en la parte inferior de la pseudo flexión.

Músculos centrales: Las pseudo flexiones requieren un compromiso significativo del tronco para la estabilidad. El recto abdominal, los oblicuos y el transverso abdominal trabajan para mantener el cuerpo en línea recta.

Flexores de la muñeca: Al apoyar el peso del cuerpo en las manos durante las pseudo flexiones, también se trabajan los músculos del antebrazo, en particular los flexores de la muñeca.

Es importante mantener la forma correcta durante las pseudo flexiones para trabajar eficazmente estos grupos musculares y reducir el riesgo de lesiones. A medida que se progresa, se pueden introducir variaciones como las flexiones con plancha inclinada y las flexiones con plancha a straddle, que desafían y desarrollan aún más estos grupos musculares en este ejercicio de fundamental en la calsitenia.

Variaciones del ejercicio de plancha, desde el nivel de principiante hasta el más avanzado:

Plancha inclinada: Empiece en posición de flexión de brazos.
Inclínese hacia delante, cargando el peso sobre las manos y levantando los pies del suelo.
Mantén las piernas flexionadas hacia el pecho.
Plancha inclinada: Empiece en sentadilla.
Coloque las manos en el suelo delante de usted, con los dedos separados.
Inclínese hacia delante y levante los pies del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho.
Intente estirar los brazos y mantener el torso horizontal.
Tuck Planche avanzado: Similar al tuck planche pero con las piernas estiradas por las rodillas.
Concéntrese en mantener el cuerpo paralelo al suelo.
Plancha inclinada a horcajadas: Empieza en posición de flexión de brazos.
Inclínate hacia delante y levanta los pies del suelo, abriendo bien las piernas.
El straddle Planche: Empiece en cuclillas con las manos en el suelo.
Inclínese hacia delante y levante los pies del suelo, abriendo bien las piernas.
Intente mantener el cuerpo en posición horizontal con los brazos estirados.

straddle planche


Plancha completa: Póngase en cuclillas con las manos en el suelo.
Inclínese hacia delante, levantando los pies del suelo mientras mantiene las piernas estiradas.
Consiga una posición horizontal con el cuerpo paralelo al suelo.
Flexiones con plancha: Desde la posición de plancha completa, baje el cuerpo hacia el suelo doblando los codos.
Empuje hacia arriba hasta la posición de plancha completa.