Te dejaremos aquí algunos ejercicios a los que puedes añadir fácilmente resistencia, eso te ayudara a tu entrenamiento de calistenia y a aumentar tu fuerza y movilidad.
Un plus muy grande y conveniente es que las bandas elasticas también son el equipo de fitness más portátil.
El siguiente entrenamiento debería durar unos 15 minutos, pero si tienes más tiempo puedes repetirlo.
Entrenamiento con la banda de resistencia de cuerpo entero
Pull-ups (dominadas) con ayuda
Las dominadas son un ejercicio fundamental por la calistenia. Empieza con una banda de resistencia gruesa y una barra alta, que sea más alta que tú. Enrolla la banda elastica sobre la parte superior de la barra y tira de un lado a través del otro, para que puedas apretar la banda alrededor de la barra en la parte superior. Debe haber un bucle largo colgando hacia abajo al que te puedas agarrar, y la otra mitad debe sentirse muy segura. Tira de la banda hacia ti y pon tu pie en el lazo, alcanza la barra y sujétala con un agarre amplio, más ancho que tus hombros. Con un pie todavía seguro en la banda elastica, tira de ti hacia la barra. La banda actúa como un estímulo, tirando de tu pierna hacia la barra, haciendo que el tirón sea mucho más fácil de completar. Intenta hacer diez repeticiones, aumentando cuando estés seguro de tu forma y técnica.
Curl de bíceps de un brazo
1 x Set de 12-15 repeticiones cada lado
Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros con ambos pies en la banda de resistencia. Agarra la banda con una mano y sostenla con el brazo abajo a su lado, con la palma hacia adelante. Dobla el codo y levanta el brazo hacia los hombros hasta que consigas una buena contracción del bíceps. Luego baja lentamente hasta el comienzo. Haga todas las repeticiones en un brazo, y luego cambie.
Aperturas/Flys
1 x Set de 12-15 repeticiones
Sostén la banda por detrás de la espalda tomándola con ambas manos, los brazos extendidos hacia los lados a la altura del pecho. Presiona la banda directamente delante de ti, juntando las manos con los brazos completamente extendidos, manteniendo los codos levantados y apretando los músculos del pecho mientras presionas. Vuelva lentamente a la posición inicial.
Sentadilla frontal
1 x Set de 8-15 repeticiones
Párate sobre la banda elastica con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y estira la parte superior de la banda para que descanse en la parte delantera de los hombros. Baja en cuclillas, con el pecho hacia arriba y las rodillas sobre los dedos de los pies. Luego empuje hacia arriba hasta la posición inicial.
Abducción de cadera lateral
1 x Set de 10-12 repeticiones cada lado
Acuéstate de lado con las caderas y las rodillas dobladas a 90° y la banda de resistencia en bucle justo encima de las rodillas. Levante la parte superior de la pierna para separar las rodillas mientras contrae los glúteos durante dos o tres segundos, y luego regrese lentamente a la posición inicial. Haga todas sus repeticiones en un lado, y luego cambie.
Puente de glúteos
1 x Set de 10-15 repeticiones
Enrolla la banda elastica justo por encima de sus rodillas y acuéstate de espaldas con los pies en el suelo y las rodillas dobladas a 90°. Levanta los dedos de los pies del suelo, luego levante las caderas hasta que forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, contrayendo los glúteos durante todo el movimiento. Al levantar las caderas, abra las rodillas ligeramente para presionar contra la banda de resistencia.
Splitter
1 x Set de 8-10 repeticiones
Ponte de pie con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados a la anchura de los hombros. Agarra una sección del ancho de los hombros de la banda elastica con ambas manos frente a ti a la altura de los hombros. Manteniendo los brazos rectos, tire de la banda hacia fuera y hacia atrás hasta que los omóplatos se contraigan. Vuelve lentamente a la posición inicial.
Caminata lateral
1 x Set de 8-10 pasos en cada dirección
Enrolla una banda de resistencia justo encima de sus rodillas y otra alrededor de sus tobillos. Ponte en cuclillas con los pies separados a la anchura de los hombros para crear tensión en las bandas. Luego da un pequeño paso hacia el lado, manteniendo la tensión en las bandas a medida que se mueve. Haz todos los pasos en una dirección, luego cambia.
Flexión de codos
1 x Set de 5-15 repeticiones
Un movimiento fundamental de la calistenia. Colócate en posición de plancha, cubriendo la banda elastica en la parte superior de su espalda y sosteniendo los extremos bajo sus manos. Baja el pecho hacia el suelo, contrae los glúteos y los abdominales y empuja hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
Sentadilla a press de hombros
1 x Set de 8-10 repeticiones
Párate sobre la banda de resistencia con los pies separados a la anchura de los hombros. Coloca tus manos a la altura de los hombros con las palmas hacia arriba, sosteniendo la banda elastica. Ponte en cuclillas, luego empuja hacia arriba y extiende completamente tus brazos para que levantes las gomas elasticas que escuchaste. Luego baje lentamente a otra sentadilla.
Las gomas elasticas funcionan todas de la misma manera pero no son todas iguales. Te podemos recomendar tener las bandas en bucle o de varios tamaños y resistencias, o una banda recta que tiene dos extremos. Puede que esta última tendrá asas para que sea más fácil de sujetar. El color de una banda es usualmente una pista de cuán fuerte es.
Los tipos de bandas de resistencia que necesitarás para este entrenamiento:
En el ejercicio que se describe a continuación, se utilizan dos tipos de bandas. Una banda pequeña con bucles es buena para entrar y colocar justo por encima o debajo de las rodillas para realizar movimientos como el puente de glúteos, mientras que necesitarás una banda con bucles más grande que pueda rodear tus hombros mientras te paras en ella para realizar ejercicios como las sentadillas.
Consejos de las gomas elasticas:
A veces es fácil olvidar lo simple que puede ser ponerse en forma. No necesitas tecnología ni usar pesas pesadas. Sólo necesitas empujar tu cuerpo un poco más de lo que está acostumbrado a ser empujado, y una excelente manera de hacerlo es con las bandas de resistencia.
Las gomas elasticas son baratas para una variedad de entrenamientos, probablemente mucho más efectivas de lo que piensas. Mientras que aquellos que buscan añadir masa muscular pueden no obtener todo lo que necesitan de las bandas de resistencia, son una gran herramienta para aumentar la fuerza y añadir algo de músculo. También puedes usarlas para entrenamientos rápidos de HIIT si quieres mejorar tu estado cardiovascular y quemar calorías.