En el dinámico mundo del fitness, pocas tendencias han tenido tanto impacto como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, más conocido por sus siglas en inglés, HIIT. Este innovador método de entrenamiento es conocido por proporcionar resultados impresionantes en poco tiempo, lo que lo hace atractivo para aquellos que buscan un entrenamiento eficaz y eficiente.
I. ¿Qué es el entrenamiento HIIT?
HIIT (High Intensity Interval Training) o Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad. Se trata de una forma de ejercicio cardiovascular que alterna períodos de actividad intensa con períodos de recuperación o actividad de baja intensidad. Esta modalidad de entrenamiento se basa en el principio de que los breves y explosivos períodos de ejercicio pueden ser más efectivos que los entrenamientos largos y de intensidad moderada – bueno eso depende de tus metos.
II. Beneficios del entrenamiento HIIT
Entre los beneficios del HIIT se incluyen una mejor resistencia cardiovascular, quema de calorías, el aumento del metabolismo y el ahorro de tiempo. Al trabajar a máxima intensidad durante los intervalos de ejercicio, el cuerpo quema una gran cantidad de calorías en un corto período de tiempo. Además, el efecto del HIIT en el metabolismo puede hacer que el cuerpo siga quemando calorías después del entrenamiento, lo que se conoce como «afterburn». Asi que el entrenamiento va bien si quieres adelgazar.
III. ¿Cómo se realiza un entrenamiento HIIT?
Un entrenamiento HIIT típico puede variar en duración, pero suele durar entre 10 y 30 minutos. Los ejercicios que se utilizan en el HIIT suelen ser simples y pueden realizarse con o sin equipo. Algunos ejemplos de ejercicios que se pueden incorporar en un entrenamiento HIIT incluyen sprints, saltos, burpees, sentadillas y flexiones.
La estructura de un entrenamiento HIIT puede variar, pero un ejemplo sería 30 segundos de ejercicio de alta intensidad, seguidos de 30 segundos de recuperación o ejercicio de baja intensidad. Este patrón se repetiría varias veces durante la duración del entrenamiento.
Rutina 1 del HIIT
La parte principal del entrenamiento dura 20 minutos – un circuito de 20 minutos.
| Ejercicios | Dificultad | Objectivo | Duracion | Explicacion |
| Correr y estiramientos dinámicos | Baja | Calentar | 5 min | Comienza con un calentamiento suave para preparar tu cuerpo para el entrenamiento – corriendo lento, y estirando todo el cuerpo mientras que muevas. |
| Remo con mancuernas | Medio | fortalecer los músculos de la espalda, incluyendo los dorsales, romboides y trapecios, además de los bíceps y los hombros | Realiza cada ejercicio durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio. | Mantén la espalda recta y realiza el movimiento de remo con una mancuerna en cada mano |
| Saltos de caja | Medio | El objetivo de este ejercicio es mejorar la potencia explosiva y la agilidad de las piernas. También puede ayudar a aumentar la frecuencia cardíaca, lo que lo convierte en un buen ejercicio para quemar calorías | Realiza cada ejercicio durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio. | Si tienes una caja o un banco de step, usa esto para realizar saltos explosivos |
| Press de hombros con mancuernas | Medio | fortalecer los hombros, específicamente los deltoides. También trabaja los tríceps y los músculos del núcleo para estabilizar el cuerpo | Realiza cada ejercicio durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio. | De pie, levanta las mancuernas a la altura de los hombros y luego extiende los brazos hacia arriba. |
| Swing con kettlebell | Medio | desarrollar la fuerza en la parte posterior del cuerpo, incluyendo los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja. También ayuda a mejorar la postura y la movilidad de la cadera. | Realiza cada ejercicio durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio. | De pie, balancea una kettlebell entre tus piernas y luego hacia arriba hasta la altura de los hombros |
| Estiramientos Suaves | Baja | Enfriar | 5 min | A terminar con algunos estiramientos suaves y respiración profunda para ayudar a tu cuerpo a recuperarse. |
Rutina 2 del HIIT (calistenia)
La parte principal del entrenamiento calistenia dura 20 minutos – un circuito de 20 minutos.
| Ejercicios | Dificultad | Objectivo | Duracion | Explicacion |
| Saltar a la cuerda | Medio | Calentar el cuerpo | 5 min | Usando una cuerda para calentar los músculos de manera dinámico. |
| Burpees | Medio | es un ejercicio de cuerpo completo que tiene como objetivo mejorar la resistencia cardiovascular y la fuerza en varios músculos, incluyendo los cuádriceps, los glúteos, los hombros y los músculos del núcleo | Realiza cada ejercicio durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio. | ste es un ejercicio de cuerpo completo que combina una flexión de pecho con un salto vertical |
| Escaladores de montaña | Medio | mejorar la resistencia cardiovascular y fortalecer los músculos del núcleo. También trabaja los cuádriceps y mejora la movilidad de la cadera. | Realiza cada ejercicio durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio. | En posición de plancha, lleva las rodillas hacia el pecho alternando rápidamente |
| Dominadas | Medio | es fortalecer la espalda, en particular los dorsales, además de los bíceps y los músculos del núcleo. Es un ejercicio excelente para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo | Realiza cada ejercicio durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio. | levantar todo tu cuerpo utilizando tus manos mientras cuelgas de una barra |
| Flexiones | Medio | fortalecer la parte superior del cuerpo, incluyendo los pectorales, los deltoides y los tríceps. También involucran los músculos del núcleo para estabilizar el cuerpo durante el movimiento. | Realiza cada ejercicio durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio. | En posición de plancha, con las manos juntas debajo del pecho, realiza flexiones doblando los codos y manteniendo los brazos cerca del cuerpo |
| Estiramientos suaves | Baja | Enfriar el cuerpo | 5 min | A terminar con algunos estiramientos suaves y respiración profunda para ayudar a tu cuerpo a recuperarse. |
Los beneficios de HIIT entrenando con la calistenia
El HIIT (High Intensity Interval Training) está conectado con el calistenia de varias formas. El calistenia es un tipo de ejercicio que utiliza el peso corporal para desarrollar fuerza, resistencia y flexibilidad. El HIIT, por otro lado, es un método de entrenamiento que combina ráfagas cortas de ejercicio intenso con períodos de descanso activo o de baja intensidad.
El calistenia puede incorporar ejercicios de alta intensidad que se realizan en intervalos cortos, lo que se asemeja al concepto del HIIT. Por ejemplo, realizar una serie de flexiones de pecho seguidas de una serie de sentadillas y luego una serie de burpees, todo en un corto período de tiempo, sería una forma de combinar el calistenia con el HIIT.
Además, el HIIT puede ser una forma efectiva de mejorar la resistencia y la capacidad cardiovascular, lo cual es beneficioso para realizar ejercicios de calistenia más intensos y desafiantes. Al mejorar la resistencia y la capacidad cardiovascular, se puede realizar un mayor número de repeticiones y series de ejercicios de calistenia, lo que ayuda a desarrollar fuerza y resistencia muscular.
En resumen, el HIIT y el calistenia están conectados porque ambos se basan en ejercicios de alta intensidad y pueden complementarse entre sí para mejorar la resistencia, la fuerza y la capacidad cardiovascular.
iV. Precauciones y consideraciones
Es importante tener en cuenta que este tipo de entrenamiento es de alta intensidad y que no es para todos. Se recomienda consultar a un profesional de la salud o del deporte antes de comenzar un programa de entrenamiento HIIT. También es fundamental realizar un buen calentamiento antes del entrenamiento y un enfriamiento después para minimizar el riesgo de lesiones.
Además, es esencial adaptar el entrenamiento a las capacidades individuales. Si eres principiante, puedes empezar con intervalos más cortos de alta intensidad y períodos de recuperación más largos, e ir ajustando a medida que tu forma física mejora.
V. Variaciones y adaptaciones del entrenamiento HIIT
Existen numerosas variaciones del entrenamiento HIIT que permiten adaptar los entrenamientos a diferentes niveles de habilidad y a diferentes objetivos de fitness. Entre las más conocidas se incluyen el método Tabata, que consiste en 20 segundos de actividad intensa seguidos de 10 segundos de descanso, y el entrenamiento a intervalos de velocidad, que alterna sprints rápidos con períodos de recuperación lenta.
Tabata: Este es un tipo específico de entrenamiento HIIT que implica 20 segundos de trabajo de alta intensidad seguidos de 10 segundos de descanso, repetido durante un total de 8 ciclos (4 minutos).
EMOM (Every Minute on the Minute) – Cada Minuto en el Minuto): En este formato, comienzas un nuevo ejercicio al inicio de cada minuto, descansas durante el tiempo restante una vez que terminas, y comienzas de nuevo cuando empieza el nuevo minuto.
AMRAP (As Many Rounds As Possible) – Cuantas Rondas sean Posibles): En los entrenamientos AMRAP, tendrás una lista establecida de ejercicios y tratarás de completar tantas rondas como puedas en un periodo de tiempo determinado.
Entrenamiento en Circuito: Esto implica completar una serie de ejercicios seguidos, generalmente con un corto periodo de descanso entre ellos. Puedes incorporar HIIT haciendo los ejercicios a alta intensidad.
Entrenamientos en Escalera (Ladder Workouts): Estos implican aumentar o disminuir la intensidad o repeticiones a medida que avanzas en el entrenamiento.
Entrenamientos Piramidales (Pyramid Workouts): Similar a los entrenamientos en escalera, pero la intensidad o las repeticiones aumentan, luego disminuyen.
Método Little (little method)=: Nombrado así por los Drs. Jonathan Little y Martin Gibala, este implica 60 segundos de ejercicio intenso seguidos de 75 segundos de descanso, repetido durante 8-10 ciclos.
VI. HIIT en combinación con otros entrenamientos
El HIIT puede integrarse fácilmente en un plan de entrenamiento más amplio, combinándolo con el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de resistencia o el entrenamiento de flexibilidad. Combinar HIIT con otras formas de ejercicio puede proporcionar un entrenamiento equilibrado que mejora la salud general y la forma física.
El entrenamiento HIIT es una forma de ejercicio revolucionaria que ofrece una serie de beneficios, incluyendo la mejora de la resistencia cardiovascular, la quema de calorías y la optimización del tiempo de entrenamiento. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, como con cualquier programa de entrenamiento, es esencial adaptarlo a las necesidades y capacidades individuales. Con la guía adecuada y la precaución necesaria, el HIIT puede ser un potente aliado en tu camino hacia la mejora de tu salud
Preguntas frequentes sobre el HIIT
- ¿Qué es el HIIT y para qué sirve? El HIIT (Entrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos) es una forma de ejercicio que combina períodos cortos de intensidad máxima con períodos de recuperación más largos. Sirve para mejorar la salud cardiovascular, la resistencia muscular, la quema de grasa y la capacidad aeróbica y anaeróbica.
- ¿Qué es hacer HIIT? Hacer HIIT implica realizar series de ejercicios de alta intensidad durante un corto período de tiempo, seguido de un tiempo de descanso o de actividad de baja intensidad. Esto se repite durante la duración del entrenamiento.
- ¿Qué pasa si hago ejercicio HIIT todos los días? El HIIT es un entrenamiento muy intenso y puede ser perjudicial si se hace todos los días sin darle al cuerpo el tiempo adecuado para recuperarse. Es recomendable hacerlo 2-3 veces por semana para permitir que los músculos se reparen y se fortalezcan.
- ¿Que quema más grasa HIIT o correr? Ambos pueden ser eficaces para quemar grasa, pero el HIIT puede resultar en una mayor quema de calorías en un periodo de tiempo más corto debido a su intensidad. Además, el HIIT puede provocar un efecto de postcombustión, en el que sigues quemando calorías incluso después de que el entrenamiento haya terminado.
- ¿Cuál es la mejor hora para hacer HIIT? No hay una «mejor hora» específica para hacer HIIT. Dependerá de tu horario personal, niveles de energía y preferencias. Algunas personas pueden encontrar que se desempeñan mejor por la mañana, mientras que otras pueden preferir hacerlo por la tarde o por la noche.
- ¿Qué es mejor el cardio o el HIIT? Ambos tienen sus ventajas. El cardio a un ritmo constante puede ser mejor para los principiantes y para mejorar la salud cardiovascular, mientras que el HIIT puede ofrecer resultados más rápidos en términos de mejorar la resistencia y quemar grasa. Es una buena idea incorporar ambos en tu rutina de entrenamiento.
- ¿Cuánto tiempo debo hacer HIIT para bajar de peso? Una sesión de HIIT suele durar entre 15-30 minutos. Como siempre, la pérdida de peso dependerá de la consistencia del entrenamiento y de mantener una dieta saludable.
- ¿Cuánto tiempo hacer HIIT para adelgazar? La duración de una sesión de HIIT para adelgazar puede variar dependiendo de tu nivel de fitness y de la intensidad del entrenamiento. Normalmente, una sesión de HIIT puede durar entre 15-30 minutos. Sin embargo, es importante recordar que la dieta y la regularidad del entrenamiento también juegan un papel importante en la pérdida de peso.