La diferencia entre HIIT, EMRAP y Tabata

Los métodos de entrenamiento por intervalos, entre los que se incluyen EMOM (Every Minute on the Minute) y Tabata, se engloban en la categoría más amplia de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT). HIIT es una forma de ejercicio cardiovascular que alterna periodos cortos e intensos de actividad con periodos de ejercicio de menor intensidad o descanso.

HIIT (Entrenamiento a intervalos de alta intensidad):

HIIT es un término general que engloba varios métodos de entrenamiento a intervalos caracterizados por breves ráfagas de esfuerzo intenso seguidas de periodos de descanso o actividad de menor intensidad.
El objetivo del HIIT es elevar la frecuencia cardiaca durante los intervalos intensos, fomentando la condición cardiovascular, la quema de calorías y la mejora de la capacidad anaeróbica.

EMOM (Cada Minuto en el Minuto):

EMOM es un formato específico dentro del ámbito del entrenamiento por intervalos. Consiste en realizar una serie de ejercicios al principio de cada minuto, con el objetivo de completar el número de repeticiones prescrito en ese minuto.
Aunque EMOM puede formar parte de un entrenamiento HIIT, no todos los entrenamientos HIIT siguen la estructura EMOM. Un ejemplo de un entrenamiento EMRAP para dominadas está aquí.

Tabata:

Tabata es un tipo específico de HIIT caracterizado por 20 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 10 segundos de descanso. Este ciclo se repite durante un total de 4 minutos (8 rondas).
Tabata es un ejemplo de protocolo HIIT estructurado, que hace hincapié en intervalos cortos e intensos y breves periodos de descanso.
En resumen, HIIT sirve como término general para varios métodos de entrenamiento por intervalos, y EMOM y Tabata son formatos o protocolos específicos dentro de la categoría más amplia de HIIT. El denominador común de estos métodos es el énfasis que ponen en las explosiones breves e intensas de actividad seguidas de períodos de descanso o de menor intensidad, lo que proporciona entrenamientos cardiovasculares eficientes y eficaces.

Estas son las principales diferencias entre EMOM y Tabata:

Estructura de intervalos:

EMOM (Cada Minuto en el Minuto): En EMOM, usted realiza un ejercicio específico o un conjunto de ejercicios al comienzo de cada minuto. El objetivo es completar el número de repeticiones prescrito en ese minuto, utilizando el tiempo restante para descansar. El entrenamiento continúa de esta manera durante un tiempo predeterminado.

Tabata: Tabata consiste en 20 segundos de trabajo de alta intensidad seguidos de 10 segundos de descanso. Este ciclo se repite durante un total de 4 minutos, lo que da lugar a 8 rondas. Tabata se caracteriza por ráfagas cortas e intensas de actividad y breves períodos de descanso.

Duración:

EMOM: Los entrenamientos EMOM pueden variar en duración. Pueden durar entre 5 y 30 minutos o más, dependiendo del diseño y los objetivos del entrenamiento. EMOM se utiliza a menudo para entrenamientos de larga duración que implican múltiples movimientos.

Tabata: Una sesión Tabata tiene una duración fija de 4 minutos y consta de 8 rondas de intervalos de trabajo y descanso. La corta duración se compensa con la alta intensidad de los periodos de trabajo.

Intensidad:

EMOM: Los entrenamientos EMOM permiten variar la intensidad en función del ejercicio y del número de repeticiones prescritas. El objetivo puede ser la fuerza, el acondicionamiento o una combinación de ambos. La intensidad puede ajustarse en función de los objetivos específicos del entrenamiento.

Tabata: Tabata tiene periodos de descanso fijos de 10 segundos entre cada intervalo de trabajo de 20 segundos. Los breves periodos de descanso contribuyen a la intensidad general del entrenamiento.

Aplicaciones en calistenia

Tanto Tabata como EMOM (Every Minute on the Minute) pueden aplicarse eficazmente en los entrenamientos de calistenia para mejorar la fuerza, la resistencia y el acondicionamiento general. A continuación se explica cómo utilizar estos métodos de entrenamiento por intervalos en el contexto de la calistenia:

Tabata en Calistenia:

Selección de ejercicios: Tabata se adapta bien a los ejercicios de peso corporal que se encuentran comúnmente en la calistenia, como flexiones, sentadillas, burpees, saltos de tijera o escaladores de montaña.
Ráfagas de alta intensidad: Los 20 segundos de esfuerzo intenso en cada ronda Tabata se pueden utilizar para realizar ejercicios con el máximo esfuerzo, empujando los límites de la resistencia muscular.
Periodos de descanso cortos: Los breves periodos de descanso de 10 segundos en Tabata mantienen elevado el ritmo cardíaco y contribuyen a mejorar la condición cardiovascular, al tiempo que suponen un reto para los músculos.

EMOM en Calistenia:

Repeticiones estructuradas: EMOM proporciona un enfoque estructurado para realizar un número específico de repeticiones en cada minuto. En calistenia, esto podría implicar ejercicios como pull-ups, dips o sentadillas con el peso del cuerpo.
Intervalos de trabajo consistentes: EMOM permite intervalos de trabajo consistentes, promoviendo la resistencia muscular y el desarrollo de la fuerza, ya que su objetivo es completar el número establecido de repeticiones en el minuto.
Adaptabilidad: EMOM se adapta a varios niveles de habilidad. Los principiantes pueden realizar un número moderado de repeticiones, mientras que los practicantes avanzados pueden aumentar la dificultad o incorporar variaciones más desafiantes.

Desarrollo de habilidades:

Trabajo de habilidad en EMOM: EMOM se puede utilizar para el desarrollo de habilidades en calistenia. Por ejemplo, practicar paradas de manos o progresiones, con un límite de tiempo establecido para cada minuto, puede mejorar el equilibrio y la estabilidad.
Tabata para la explosividad: Las rondas Tabata pueden utilizarse para ejercicios explosivos como variaciones pliométricas o flexiones explosivas, contribuyendo al desarrollo de la potencia en los movimientos de calistenia.