En el mundo del fitness, el entrenamiento Tabata está ganando popularidad a pasos agigantados. Esta técnica, que promete resultados excepcionales en un corto periodo de tiempo, está revolucionando la forma en que entrenamos.
I. ¿Qué es el entrenamiento Tabata?
El entrenamiento Tabata debe su nombre a Izumi Tabata, científico deportivo japonés que desarrolló esta técnica. Consiste en intervalos de trabajo de alta intensidad seguidos de cortos periodos de descanso. Con una duración total de sólo 4 minutos, una sesión de Tabata es intensa, rápida y eficaz. Es un tipo de entrenamiento HIIT y usa circuitos.
II. Beneficios del entrenamiento Tabata:
El entrenamiento Tabata ofrece múltiples beneficios para la salud, entre ellos el aumento de la resistencia cardiovascular, quema de calorías, mejora de la fuerza y tonificación muscular, incremento de la capacidad anaeróbica y estimulación del metabolismo. En este aspecto es muy similar del entrenamiento HIIT:
III. Cómo realizar un entrenamiento Tabata:
El entrenamiento Tabata puede incorporar una amplia variedad de ejercicios, como burpees, sentadillas, flexiones y saltos. La estructura es simple: 20 segundos de ejercicio intenso, seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos durante 4 minutos. Para los principiantes, se recomienda empezar con una intensidad moderada y aumentarla gradualmente con el tiempo.
Rutinas de Tabata
Tabata 4 minutos (para principiantes)
Repita el circuito dos veces para un total de 4 minutos.
| Ejercicios | Dificultad | Objectivo | Duracion | Explicacion |
| Saltos con separación de piernas y brazos | Media | Mejora la coordinación y aumenta la frecuencia cardíaca. | 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso | Desde una posición de pie, realiza un salto mientras separas tus piernas y levantas tus brazos. Luego, vuelve a la posición inicial y repite |
| Flexiones de pecho | Media | Fortalece el pecho, los hombros y los tríceps. | 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso | En posición de plancha con las manos debajo de los hombros, baja el cuerpo hasta casi tocar el suelo y luego regresa a la posición inicial |
| Sentadillas | Media | Desarrolla la fuerza de las piernas y glúteos | 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso | Desde una posición de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, dobla las rodillas como si te sentaras en una silla invisible, y luego regresa a la posición inicial |
| Escaladores | Media | Trabaja los músculos del core y aumenta la frecuencia cardíaca. | 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso | En posición de plancha, lleva una rodilla hacia el pecho y luego vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna. |
Tabata 7 minutos
El circuito dura 4 minutos, pero el segundo circuito se detiene a la mitad para ajustarse a la duración total de 7 minutos
| Ejercicios | Dificultad | Objectivo | Duracion | Explicacion |
| Saltos | Media | Mejora la potencia de las piernas y aumenta la frecuencia cardíaca. | 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso | Desde una posición de cuclillas, realiza un salto explosivo hacia arriba extendiendo completamente las piernas, luego aterriza con suavidad y repite. |
| Flexiones de pecho | Media | Fortalece el pecho, los hombros y los tríceps. | 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso | En posición de plancha con las manos debajo de los hombros, baja el cuerpo hasta casi tocar el suelo y luego regresa a la posición inicial |
| Sentadillas | Media | Desarrolla la fuerza de las piernas y glúteos | 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso | Desde una posición de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, dobla las rodillas como si te sentaras en una silla invisible, y luego regresa a la posición inicial |
| Escaladores | Media | Trabaja los músculos del core y aumenta la frecuencia cardíaca. | 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso | En posición de plancha, lleva una rodilla hacia el pecho y luego vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna. |
| Zancadas | Media | Desarrolla la fuerza de las piernas y mejora el equilibrio. | 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso | Desde una posición de pie, da un paso adelante y baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Luego regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. |
| Plancha | Media | Fortalece el core. | 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso | En posición de plancha con los codos debajo de los hombros, mantén el cuerpo recto durante el tiempo establecido. |
| Correr en el lugar elevando rodillas | Media | Aumenta la frecuencia cardíaca y mejora la resistencia cardiovascular. | 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso | En el lugar, comienza a correr elevando las rodillas lo más alto posible. |
| Dominadas | Media | Fortalece los músculos de la espalda y los brazos. | 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso | Agarrando una barra con las palmas hacia afuera, tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra, y luego baja con control. |
Tabata avanzado (8 minutos)
Si quieres un circuito de 8 minutos hay que repitar el circuito arriba 2 veces.
Tabata y la calistenia
El entrenamiento de Tabata está conectado con la calistenia porque ambos se enfocan en ejercicios de alta intensidad que utilizan el peso corporal como resistencia. La calistenia se basa en movimientos como flexiones, dominadas, sentadillas y planchas, mientras que el entrenamiento de Tabata implica realizar ejercicios durante 20 segundos a máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso, y repetir este ciclo durante 4 minutos. Ambos métodos son efectivos para mejorar la fuerza, la resistencia y la condición física en general.
IV. A pensar antes de empezar entrenar
Debido a su alta intensidad, es aconsejable consultar a un profesional de la salud antes de comenzar el entrenamiento Tabata. Es esencial realizar un calentamiento previo y estiramiento posterior para evitar lesiones. Además, es importante escuchar a nuestro cuerpo y respetar nuestros límites individuales.
V. Variaciones y adaptaciones del entrenamiento Tabata:
El entrenamiento Tabata es altamente adaptable. Se puede implementar con diferentes tipos de equipamiento, como pesas y bandas de resistencia, o con ejercicios de cuerpo completo. Además, Tabata puede combinarse con otros tipos de entrenamiento para obtener resultados aún más completos.
El entrenamiento Tabata es una técnica versátil y eficaz que puede aportar numerosos beneficios a nuestra rutina de fitness. Te animo a probar esta técnica y experimentar los resultados por ti mismo. Como siempre, recuerda que cada cuerpo es diferente, así que lo más importante es encontrar la rutina de ejercicios que mejor se adapte a tus necesidades y objetivos.
Preguntas Frequentes sobre la Tabata
- ¿Qué es el entrenamiento de Tabata?
El entrenamiento Tabata es una forma de ejercicio de alta intensidad por intervalos (HIIT) que fue desarrollado por el científico japonés Izumi Tabata. Consiste en hacer 20 segundos de trabajo intenso, seguidos de 10 segundos de descanso, durante un total de 4 minutos.
- ¿Qué pasa si hago ejercicio Tabata todos los días?
El entrenamiento Tabata es muy intenso y puede ser muy exigente para el cuerpo. Si bien algunos pueden manejar hacer Tabata todos los días, la mayoría de las personas probablemente se beneficiarían de un día de descanso entre las sesiones para permitir que el cuerpo se recupere. Como siempre, debes escuchar a tu cuerpo y consultar a un profesional de la salud o del fitness antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento nuevo.
- ¿Cuánto debe durar una sesión de Tabata?
Una sesión típica de Tabata dura 4 minutos por ejercicio. Si haces varios ejercicios, tu sesión durará más tiempo. Por ejemplo, si haces 4 ejercicios diferentes de Tabata, tu sesión durará 16 minutos (sin contar el calentamiento y el enfriamiento).
- ¿Cuántas calorías se queman en 15 minutos de Tabata?
La cantidad de calorías quemadas en una sesión de Tabata varía dependiendo de factores como tu peso, tu nivel de esfuerzo y los ejercicios específicos que estés haciendo. Sin embargo, debido a la intensidad del entrenamiento, puedes esperar quemar alrededor de 150-200 calorías en 15 minutos.
- ¿Cuántas calorías se queman con 20 minutos de Tabata?
De nuevo, esto puede variar, pero puedes esperar quemar alrededor de 200-250 calorías en 20 minutos de Tabata.
- ¿Cuánto quemas con una sesión de tabata?
Esto depende del tiempo total de la sesión y los ejercicios que estás realizando, pero una sesión de Tabata de 4 minutos puede quemar aproximadamente 50-100 calorías.
- ¿Cuántas veces a la semana se debe hacer Tabata?
Esto depende de tu nivel de condición física y tus metas de entrenamiento. Algunas personas pueden hacer Tabata 3-5 veces por semana, mientras que otras pueden preferir hacerlo 1-2 veces por semana como parte de un programa de entrenamiento más diverso.
- ¿Cuántas veces a la semana se puede hacer Tabata?
Puedes hacer Tabata tantas veces a la semana como tu cuerpo te lo permita, siempre que estés tomando suficiente tiempo para recuperarte entre sesiones. Para la mayoría de las personas, esto probablemente sería entre 2 y 4 veces por semana.
- ¿Cuántos Tabatas hacer a la semana?
Nuevamente, esto depende de ti y de tus metas de entrenamiento. Como regla general, intenta comenzar con 1-2 sesiones por semana y ve cómo se siente tu cuerpo. Si te sientes bien y te estás recuperando bien entre sesiones, puedes considerar agregar más.
10. ¿Cuántos ejercicios son en el Tabata?
La cantidad de ejercicios en una rutina Tabata puede variar. Una rutina típica puede incluir de 4 a 8 ejercicios diferentes, aunque puedes hacer Tabata con un solo ejercicio si prefieres.