Durante la cuarentena, muchos de nosotros nos hemos encontrado lugares donde podemos hacer las dominadas. O Sea, tenemos el mono para entrenar los músculos de la espalda, los bíceps y los antebrazos, pero no hay ningún lugar para entrenar. Con un poco de imaginación, podemos usar lugares únicos para entrenar estos grupos de músculos.
Dominadas por las escaleras
No son perfectos, pero te entrenan bien la espalda. El cambio de nivel de cada lado significa que tienes que alternar la posición de las manos. Usas un agarre diferente al que usarías en una barra. Esto cambia la forma en que se trabajan los músculos de la espalda, activa más los músculos del tronco y produce un gran entrenamiento. Entrena 5 series de esto y sentirás los efectos.
Portabicicletas: dominadas y remos
Muchos de los parques de calistenia o lugares con bares de ejercicio están cerrados dentro de la cuarentena. Necesitamos pensar de forma creativa para entrenarnos. Con los portabicicletas hay una barra – es más baja que normal, pero funciona como una barra (bueno si eres bastante alto, en salta esto ejercicio por que no vas a caber en ella). Debes formar una posición L con tu cuerpo para que pueda caber debajo de la barra, y hacer dominadas de cual quiere agarre (supinas o normal), o un tipo de remos de peso corporal. El cambio en el grueso de la barra y la L posición significa que trabajas mucho más tus músculos abdominales, y también tus bíceps, antebrazos, músculos anteriores de los hombros y músculos posteriores de la espalda.
Marcos de las puertas (con toalla)
Simplemente cierra una puerta, con una toalla en el marco de la puerta (ver foto abajo). Tienes que hacer un nudo en un lado de las toallas primero para que se queden una vez que la puerta esté cerrada. No es el método más cómodo, porque tu cuerpo está pegado contra la puerta, pero trabaja bien tu agarre y proporciona un lugar estable para entrenar tus dominadas. El cambio en la activación de los músculos de la espalda, y el agarre utilizado es una gran variedad para entrenar los bíceps, los antebrazos y la espalda.
Arboles
En todos los lugares hay árboles, sólo hay que encontrar una rama que pueda soportar tu peso sin ser demasiado gruesa. Usando un estilo diferente de agarre y tu imaginación puedes entrenar la parte superior del cuerpo aquí (específicamente la espalda y los brazos).
Punto extra – Tubos de andamiaje (dominadas normal)
Si estás caminando por las calles y ves unos tubos de andamios estables (¡comprueba primero que sean estables y que nadie los use!), entonces no tengas miedo de entrenar tu espalda rápidamente. Esto es como las dominadas normales, puedes usar cualquier tipo de agarre y variedad que desees (dominadas supinas, agarre de cerca, dominadas pronas). Feliz entrenamiento!
Consejo del día: Si no tienes mucho tiempo, has calentado lo suficiente en la búsqueda de un lugar para hacer «pull-ups», entonces realiza tu entrenamiento rápidamente con un mínimo de descanso entre series. Recomendamos 3 tipos diferentes.
- Sesiones en pirámide: es decir, comenzando con un número de repeticiones (5) y bajando hasta 0 con 30 segundos de descanso entre cada sesión.
- Super series, en las que se entrena básicamente sin descanso haciendo una serie de ejercicios por la espalda, una serie de flexiones, una serie de ejercicios por la espalda y una serie de flexiones de nuevo (5 series es una línea de base perfecta para empezar).
- Tu entrenamiento normal de espalda y dominadas, con un mínimo de descanso entre series. ¡Ahora vas a hacer dominadas!
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