En el amplio universo del fitness, una modalidad que ha ganado cada vez más adeptos debido a su efectividad es la rutina full body o rutina de cuerpo completo. Como su nombre indica, se trata de un plan de ejercicios que tiene como objetivo trabajar todos los grupos musculares en una única sesión. La importancia de un entrenamiento equilibrado de todo el cuerpo no puede ser subestimada, ya que permite un desarrollo muscular homogéneo y evita desequilibrios que podrían conducir a lesiones.
Las rutinas de cuerpo completo ofrecen una forma efectiva y eficiente de entrenamiento que puede adaptarse a diferentes niveles de habilidad y objetivos. Te animo a que las incorpores en tu rutina de entrenamiento y experimentes sus beneficios por ti mismo.
Beneficios de una Rutina Full Body
A. Mayor quema de calorías: Al trabajar una mayor cantidad de músculos en cada sesión, el cuerpo quema más calorías durante y después del entrenamiento.
B. Mejora de la tasa de recuperación muscular: Al trabajar todo el cuerpo en una sesión y descansar al día siguiente, los músculos tienen más tiempo para recuperarse.
C. Aumento de la tasa metabólica: Al involucrar a todos los músculos, estas rutinas estimulan el metabolismo, lo que puede ayudar en la pérdida de peso.
D. Perfectas para horarios ocupados: Al trabajar todo el cuerpo en una sola sesión, estas rutinas son ideales para quienes tienen poco tiempo.
E. Desarrollo muscular equilibrado: Al trabajar todos los grupos musculares de manera equitativa, se evitan desequilibrios y se favorece una estética armónica.
Estructura de una Rutina Full Body
Un buen programa de entrenamiento de cuerpo completo debe incorporar movimientos compuestos (que involucran a varios grupos musculares a la vez) y ejercicios de aislamiento (que se centran en un solo músculo o grupo muscular). Además, es importante que la secuencia de ejercicios comience con los que involucran a los grupos musculares más grandes y concluya con los que trabajan los músculos más pequeños.
IV. Ejemplos de Rutinas Full Body
A continuación, propongo tres rutinas, una para cada nivel de habilidad.
A. Rutina para principiantes:
- Sentadillas con barra: 3 series de 10 repeticiones
- Press de banca: 3 series de 10 repeticiones
- Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones
- Press militar: 2 series de 12 repeticiones
- Curl de bíceps con barra: 2 series de 15 repeticiones
- Extensión de tríceps en polea alta: 2 series de 15 repeticiones
- Elevaciones de gemelos: 2 series de 20 repeticiones
B. Rutina intermedia:
- Peso muerto: 3 series de 8 repeticiones
- Press de banca inclinado: 3 series de 8 repeticiones
- Dominadas: 3 series de 10 repeticiones
- Press Arnold: 2 series de 12 repeticiones
- Fondos en paralelas: 2 series de 12 repeticiones
- Curl martillo con mancuernas: 2 series de 15 repeticiones
- Extensión de tríceps en polea alta con cuerda: 2 series de 15 repeticiones
- Elevaciones de gemelos con mancuerna: 2 series de 20 repeticiones
C. Rutina avanzada:
- Sentadilla frontal: 4 series de 6 repeticiones
- Peso muerto rumano: 3 series de 8 repeticiones
- Press de banca con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones
- Press militar con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
- Dominadas lastradas: 3 series de 10 repeticiones
- Fondos lastrados: 2 series de 12 repeticiones
- Curl de bíceps con barra Z: 2 series de 15 repeticiones
- Press francés con mancuerna: 2 series de 15 repeticiones
- Elevaciones de gemelos en máquina de pie: 2 series de 20 repeticiones
Rutina Full Body con Peso Corporal
Aquí tienes una rutina full body creativa de calistenia que puedes realizar en casa o en un parque local con barras para dominadas.
Recuerda, siempre es importante calentar antes de comenzar tu rutina para preparar tus músculos y evitar lesiones. Un calentamiento puede incluir ejercicios de movilidad, estiramientos dinámicos y cardio ligero.
Calentamiento:
- Trote en el lugar – 1 minuto
- Estiramientos dinámicos (círculos de brazos, círculos de cadera, balanceos de piernas) – 2 minutos
- Saltos de tijera – 1 minuto
Rutina Full Body de Calistenia:
- Dominadas Estrechas: 3 series de 8-12 repeticiones (trabaja la espalda y los brazos)
- Flexiones Declinadas: 3 series de 10-15 repeticiones (enfoca en el pecho, pero también trabaja los brazos y los hombros)
- Pistol Squats: 3 series de 8-10 repeticiones por pierna (trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos, pero también mejora el equilibrio)
- Dips entre dos sillas: 3 series de 10-12 repeticiones (trabaja los tríceps y el pecho)
- Puentes Glúteos: 3 series de 15-20 repeticiones (trabaja los glúteos y los isquiotibiales)
- Plancha con Levantamiento de Brazo: 3 series de 30 segundos por brazo (trabaja el core y mejora el equilibrio)
- Superman: 3 series de 10-15 repeticiones (trabaja la espalda baja y mejora la postura)
Estiramiento y Enfriamiento:
Realiza estiramientos estáticos después de tu entrenamiento para ayudar a la recuperación y aumentar la flexibilidad. También puedes realizar una actividad de baja intensidad como caminar durante unos minutos para ayudar a enfriar el cuerpo.
Entrenamiento full body – la calistenia
La rutina full body o de cuerpo completo y la calistenia están relacionadas en que ambas buscan trabajar todo el cuerpo durante una única sesión de entrenamiento. Aunque el enfoque puede ser distinto, la meta es similar: lograr un desarrollo muscular equilibrado y completo.
La calistenia se basa en ejercicios que utilizan el peso corporal como resistencia. No requiere de equipos pesados o máquinas especializadas, lo que la hace accesible y flexible. Algunos ejemplos de ejercicios de calistenia incluyen las flexiones, las dominadas, las sentadillas, las planchas, y los saltos, entre otros.
En una rutina full body de calistenia, se seleccionarían ejercicios que trabajen los principales grupos musculares: piernas, pecho, espalda, brazos y core. Por ejemplo, una rutina podría incluir flexiones para trabajar el pecho y los brazos, dominadas para la espalda y los brazos, sentadillas para las piernas, y planchas para el core.
Así que, en resumen, una rutina full body de calistenia es una forma de entrenamiento que utiliza ejercicios de peso corporal para trabajar todos los grupos musculares principales en una misma sesión.
Nutrición y Descanso
La alimentación y el descanso son dos pilares fundamentales para obtener resultados en cualquier programa de entrenamiento. Es vital consumir suficientes proteínas para favorecer la recuperación y crecimiento muscular, así como mantener un balance calórico adecuado de acuerdo a nuestros objetivos, ya sean de aumento de masa muscular o pérdida de grasa. El descanso también es clave para permitir que nuestros músculos se recuperen y crezcan.
Precauciones y Consejos
Es esencial realizar un buen calentamiento antes de cada sesión de entrenamiento y asegurarnos de ejecutar cada ejercicio con una técnica correcta. Asimismo, es importante escuchar a nuestro cuerpo y evitar el sobreentrenamiento. Llevar un registro de nuestro progreso también es útil para mantenernos motivados y ajustar nuestro entrenamiento y dieta según sea necesario.
Si busca entrenamientos para tipos de músculos individuales, consulte nuestros ejercicios para cada parte del cuerpo.