Rutina de calistenia para principiantes

Nuestra rutina de ejercicios para un principiante 

1. Aquí hay un entrenamiento de calistenia para principiantes que trabaja varias partes del cuerpo para un entrenamiento completo de todo el cuerpo:
2. Realiza el siguiente circuito de ejercicios tres veces, con un descanso de 30 segundos entre cada serie de ejercicios, y un descanso de tres minutos entre cada repetición del circuito.
3. Si el ejercicio es demasiado dificil para ti, puedes hacer una pausa de 20 segundos hasta acabar tu serie.

Si al contrario, el ejercicio es muy facil para ti, puedes añadir resistencia, con un chaleco lastrado por ejemplo durante tus series. Tambien puedes usar barras paralelas para aumentar su rango de movimiento en unos ejercicios para la parte superior del cuerpo.

1. Dominadas pronas x 10
2. Dominadas supinas x 10
3. Fondos x 20
4. Flexiones x 20
5. Sentadillas saltando x 25
6. Abdominales x 50
7. Burpees x 10
8. Saltar de cuerda – 30 secundos

10 Dominadas Pronas

1. Un ejercicio esencial de calistenia para principiantes y de cualquire nivel, para construir la fuerza en la espalda, bíceps y núcleo – es las dominadas (pronas o supinas).
2. Pónte de pie frente a una barra de ejercicios.
3. Agarra la barra desde arriba con los brazos ligeramente más separados del ancho de los hombros.
4. Use los músculos del hombro y de la espalda para subir tu cuerpo hacia arriba, llevando la cabeza por encima de la barra.

Variando su agarre, y usando chalecos con peso, puede aumentar su número de repeticiones de las dominadas, el poder explosivo y su resistencia rápidamente.

10 dominadas Supinas

1. Pónte de pie frente a una barra de ejercicios.
2. Agarra la barra por debajo con los brazos en un apretado, ligeramente más cerca del ancho de los hombros.
3. Usa tus bíceps para tirarte hacia arriba, llevando su cabeza por encima de la barra.

Pasos por el muscle up – puedes usar un chaleco lastrado de varios pesos (10kg, 15kg, 20kg) con los ejercicios arriba para construer la fuerza a lograr el ejercicio completo – el muscle up.

20 Fondos

1. Un ejercicio fundamental en la calistenia para construir la fuerza en los hombros, el pecho, el tríceps y el tronco es los fondos. Muy importante para una principiante. 
2. Párate dentro de las barras paralelas y usa tus brazos y hombros para levantarte del suelo.
3. Dobla los codos hacia atrás usando los músculos del tríceps para moverte arriba y abajo.

Si no tienes barras paralelas, también puedes hacer inmersiones con una pelota o banco de ejercicios manteniendo los pies en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. 

*anade mas resistencia con un chaleco lastrado para llegar a la proxima nivel y crecer la fuerza para aprender el pino (handstand) y el muscle up). Vamos con las rutinas para principiantes!

20 flexiones

1. Un ejercicio indespensable de calistenia para construir la fuerza en toda la parte superior del cuerpo es las flexiones. Como principiantes, hay que usar este ejercicio en todos tus entrenamientos. 
2. Arrodíllate y pon las manos debajo, pero ligeramente fuera, de los hombros.
3. Extiende tus piernas mientras sostienes tu cuerpo con tus brazos, poniéndote en posición de «tabla».
4. Haz cuidado de no dejar tu espalda que se puede caer o que tu trasero se levante en el aire.
5. Baja el cuerpo doblando los codos cerca del cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo.
6. La parte superior de los brazos debe formar un ángulo de 45 grados cuando la parte superior del cuerpo está en la posición inferior de flexión.
7. Haz una pausa mientras estás en la posición inferior, y luego empuja hacia arriba hasta llegar a la posición inicial rápidamente.
8. Mantiene tu abdomen, o núcleo, flexionado durante todo el movimiento.

*Para aumentar tu fuerza puedes usar un chaleco lastrado. También para aumentar la profundidad de tus flexiones, apuntando a más músculos – puedes usar las pequeñas barras paralelas

50 abdominales

1. Acuéstate en el suelo con la espalda plana.
2. Pon los pies en el suelo, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados con el cuerpo.
3. Cruza las manos sobre el pecho y mantiene la cabeza a una distancia de un puño del pecho.
4. Manteniendo el núcleo apretado, siéntate hasta que los codos o el pecho toquen las rodillas.
5. Concéntrate en usar los músculos centrales para tirarte hacia arriba, exhalando mientras que te sientes e inspirando mientras que te acuestas.

Un ejercicio muy importante para un principiante. 

25 sentadillas de salto

1. Pónte de pie con el cuerpo mirando hacia delante y los pies paralelos, directamente debajo de los hombros.
2. Separa los pies unos centímetros con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
3. Baja en cuclillas, bajando la cadera hacia atrás y hacia abajo mientras dobla las rodillas.
4. Mantiene el pecho erguido, con la cabeza y la cara hacia adelante.
5. Ponte en cuclillas tan profundo como sea posible, y luego explota con fuerza hacia arriba en un salto.
6. No estendas tus rodillas sobre los dedos de los pies, ya que eso lleva la tensión de la sentadilla a las articulaciones de las rodillas. Esto puede lesionar las articulaciones de las rodillas.Ten cuidado cuando comienzas como un principiante. 

10 burpees

1. Pónte de pie mirando hacia adelante con los pies separados a la anchura de los hombros, manteniendo el peso en los talones y los brazos a los lados.
2. Empuja tu cadera hacia atrás, doblando tus rodillas y poniéndote en cuclillas.
3. Pon las palmas de las manos en el suelo adelante de ti, un poco más estrecho de como estas manteniendo tus pies.
4. Pon tu peso en las manos y haz saltar los pies hacia atrás, aterrizando suavemente sobre las bolas de los pies, con el cuerpo en posición de tabla recta.
5. Haz cuidado de no dejar que tu espalda se caige o que tu trasero se levante en el aire.
6. Salta hacia adelante para que tus pies aterricen juntos a tus manos.
7. Empuja tus brazos sobre tu cabeza y salta rápidamente en el aire.

Otro ejercicio vital para que los principiantes trabajen los músculos de las piernas. 

30 segundos de cuerda para saltar

1. Agarra las asas de la cuerda de saltar y mantiene tus manos a la misma distancia de la línea central de tu cuerpo.
2. Gira la cuerda con tus muñecas – no con tus codos u hombros – mientras saltas del suelo a una o dos pulgadas en el aire, despejando la cuerda.
3. Mientras saltas, mantiene los dedos de los pies apuntando hacia abajo y una ligera flexión de las rodillas.

Para variar la dificultad de los ejercicios de piernas arriba mencionados, se puede utilizar un chaleco lastrado para añadir resistencia, y así aumentar la potencia explosiva, la fuerza y el impacto cardíaco de cada ejercicio. Un ejercicio muy util para un principiante de boxeo y calistenia. 

Rutinas de principiantes

Es importante que los principiantes en calistenia elijan rutinas que se adapten a su nivel de fuerza. Con la calistenia para principiantes hay que aumentar la fuerza, pero también la flexibilidad y la resistencia de los ligamentos y tendones, ya que sólo se utiliza el peso corporal. Con las pesas los movimientos son estrictos, con la calistenia usted es libre de moverse en muchas posiciones diferentes. Esto significa que tu cuerpo puede lesionarse más fácilmente. Nuestras rutinas para principiantes se concentran en el desarrollo de la fuerza y el entrenamiento físico tres veces por semana de todo el cuerpo. 

Nuestras rutinas para principiantes incluyen ejercicios de empuje, de tiro y de piernas todos los días, y le animamos a calentar bien todas las articulaciones y a estirarse para aumentar su flexibilidad. Aunque al principio parezca lento, si sigue nuestra rutina básica para principiantes, podrá obtener grandes resultados en unos pocos meses. También animamos a todos nuestros principiantes a que aprendan a pararse de cabeza (el headstand), superando este ejercicio en una rutina para aumentar la fuerza de sus hombros y aprender ejercicios de equilibrio de las manos. 

Una vez que haya construido un nivel básico de fuerza con nuestra rutinas para principiantes, puede comenzar a cambiar el nivel de dificultad de sus entrenamientos. 

Por ejemplo, una de las tres rutinas principiantes de entrenamiento puede estar más centrada en los ejercicios de empuje y equilibrio de las manos, otra más centrada en los movimientos de la barra y los ejercicios de tracción y la tercera igualmente centrada en los movimientos de empuje y tracción con ejercicios más explosivos para las piernas. Hay que tener en cuenta que con la calistenia para principiantes es importante entrenar las piernas también. 

Si tiene tiempo, puede incluir en sus rutinas una carrera de corta distancia o nadar unas cuantas veces a la semana. Entendemos que a menudo no tenemos mucho tiempo, pero la belleza de la calistenia, tanto si es principiante como si es avanzada, es que puede entrenar cuando quiera y donde quiera.

·       ¿Cuáles son los ejercicios basicos de este disciplina?

Los ejercicios básicos de calistenia y que todos las principiantes usan, son flexiones, dominadas, sentadillas y fondos. Estos ejercicios se utilizan para construir un nivel básico de fuerza y resistencia para que pueda aumentar la intensidad de sus rutinas de calistenia. Como principiante, puede variar cada uno de los ejercicios básicos, aumentando la dificultad de sus rutinas de calistenia mientras practica los ejercicios básicos de equilibrio de las manos. Un ejercicio que recomendamos para su rutina es el de pararse de cabeza (el headstand). Esto le enseña los fundamentos de los ejercicios invertidos y le da la confianza para aprender ejercicios más complejos en sus rutinas. 

 

Por ejemplo, puede ejercer más presión sobre los hombros, lo que le permitirá ganar la memoria muscular para una parada de manos con el brazo doblado. Recomendamos que cuando sea principiante, haga todos los ejercicios básicos de calistenia en su rutina, 3 veces a la semana. Dentro de un mes notará una diferencia en su fuerza y nivel de resistencia. Para aumentar la dificultad de sus piernas con estas rutinas, debe incluir sentadillas de salto, correr y esprintar, y luego aumentar los ejercicios de una pierna como las sentadillas con pistola. Siempre trate de calentar y estirar en sus rutinas para evitar lesiones.

 

·       ¿Es posible hacer una rutina de calistenia sin material?

·       La belleza de la calistenia es que se pueden practicar todas las rutinas sin material. Como principiante solo que tengas que usar tu imaginación en tu rutina pero usando sólo los ejercicios básicos puedes encontrar casi cualquier lugar para practicar. Por ejemplo, una rama de árbol para hacer flexiones de brazos, dos sillas para los fondos, cualquier espacio para hacer flexiones, equilibrios de manos y sentadillas. Una vez que tengas un nivel básico fuerte puedes aumentar la dificultad usando chalecos con peso, barras paralelas y anillos de gimnasia junto con otro material. Pero tu rutina de calistenia básica no necesita material.

 

 

·       ¿Qué rutinas de calistenia existen?

Ejercicios de peso corporal vs. ejercicios con pesos

Los ejercicios de calistenia requieren que una persona use su propio peso corporal para realizar movimientos de entrenamiento de fuerza. Los ejercicios con pesos, por un otro lado, requieren que una persona use mancuernas u otros aparatos con pesos para realizar movimientos de entrenamiento de fuerza.

Según los investigadores, la calistenia y los ejercicios con pesos producen resultados físicos similares, al menos a corto plazo. Por ejemplo, un estudio ha enseñado que los investigadores hicieron que 15 hombres siguieron un entrenamiento basado en el peso y 17 hombres siguieron el programa de entrenamiento físico estandarizado basado en la calistenia del Ejército de EE. UU. durante una hora y media al día, cinco días a la semana, y durante ocho semanas. Al final de este periodo, el estado físico de ambos grupos aumentó en un grado similar.

La conclusión

Los ejercicios de calistenia parecen aumentar la aptitud física en un grado similar a los ejercicios de entrenamiento con pesos. El beneficio de la calistenia sobre los ejercicios de entrenamiento con pesos es que la calistenia requiere poco o ningún equipo adicional. Para un principiante es ideal a comenzar entrenando.

¡ Las herramientas que son fáciles de guardar y transportar, como los chalecos lastrados y las barras paralelas, se pueden utilizar para ayudar a entrenar los diversos grupos musculares necesarios en la calistenia, pero al final todo lo que se necesita es tu cuerpo!

Mas información ¿Qué es este disciplina?

La calistenia es un entrenamiento que necesita usar nada más que el peso corporal de la persona que lo practica. Estos ejercicios se realizan con diferentes niveles de intensidad y ritmo. A veces estos ejercicios se hacen con herramientas de mano ligeras como las barras paralelas y los chalecos lastrados.

Estos ejercicios permiten el desarrollo de la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la coordinación.

La calistenia se desarrolló en la antigua Grecia y se hizo popular de nuevo a principios del siglo XIX. Hoy en día, el entrenamiento físico de los atletas, el personal militar, los oficiales de la ley y las personas que tratan de mantenerse en forma, utilizan estos ejercicios para calendar su cuerpo. Sobretodo para deportes extenuantes o para ayudar a fortalecer sus cuerpos. Desde principiantes hasta avanzados, tenemos aquí rutinas de consejos y sugerencias para usted. 

 Los científicos también están estudiando el uso de la calistenia para ayudar a tratar varias condiciones de salud, desde la obesidad hasta la EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio).