Aprender movimientos y fuerza para aprender a pararse de manos
El pino o handstand es una habilidad calistenia de alto nivel. Cualquiera que esté dispuesto a trabajar será capaz de alcanzar este movimiento de calistenia despues tiempo. ¿Cuánto tiempo llevará? Depende de su nivel de fuerza, que puede aumentar con las rutinas de calistenia para principiantes, y de su capacidad para mantener el equilibrio en las manos, que aprenderá aquí.
Nuestros expertos en calisthenia.es recomiendan que sigas cada uno de los pasos que te proponemos, construyendo la fuerza requerida de la parte superior del cuerpo a partir de nuestras rutinas de calistenia – y la memoria muscular a partir de los siguientes equilibrios de las manos. La verdad es que es mucho más difícil simplemente ponerse de pie y encontrar el punto de equilibrio con el pino y mucho más facil aprender los pasos.Por ejemplo, es como intentar sentadillas con un peso enorme en el gimnasio, sin haber hecho nada sentadillas en toda la vida, primero hay que desarrollar la fuerza y la técnica.
Le enseñaremos movimientos progresivos, cada uno de los cuales muestra un nivel de fuerza y habilidad en el mundo de la calistenia, para luego llevarlo a su objetivo final de aprender a pararse de manos.
El pino contra de la pared
Los beneficios de la posición del pino contra la pared es que te ayuda a construir tu habilidad para mantener la posición de mano sin el miedo a caer. Puede construir la fuerza de calistenia necesaria en tus hombros para sostenerte. También te permite concentrarte en poner tus manos, brazos, cuerpo, piernas y cabeza en el lugar correcto. El soporte de mano de pared es esencial en la calistenia para principiantes ya que le permite construir la resistencia en el soporte de mano. Si te cansas después de sólo cinco minutos de práctica de parado de manos, no te dejará mucho tiempo de práctica. Pero si construyes tu cuerpo para ser capaz de manejar más, puedes practicar más. Si no puedes pararte de manos en la pared, sigue primero nuestra rutina de calistenia para principiantes.
La Rana
La rana es conocida por una variedad de nombres. En el yoga, se llama el cuervo. Es un movimiento calistenia importante para aprender las técnicas básicas de equilibrio de las manos – y para adaptar el cuerpo a esta cantidad de presión en los hombros, brazos y muñecas. Es importante que con este movimiento de calistenia se pueda trabajar en el equilibrio con las manos como en un soporte de mano. Es útil porque tu cuerpo está cerca del suelo, creando un centro de gravedad bajo, lo que hace que el equilibrio sea mucho más fácil de hacer. Por eso recomendamos esto como el primer paso en el viaje de la calistenia a la posición de manos. Con la rana puedes desarrollar la habilidad de manipulación de manos necesaria para el equilibrio, que más tarde te ayudará a pararte de manos.
Hay dos formas principales de la posición de la rana. Una de ellas tiene los codos doblados. Para hacer esto, te pones en cuclillas en el suelo poniendo las manos en el suelo a la anchura de los hombros o un poco más amplias. Sus rodillas se apoyarán en la parte exterior de los codos doblados. Inclina tu peso hacia adelante hasta que puedas llevar todo tu peso sobre tus manos.
La otra variación, más común en el yoga, consiste en mantener los codos cerrados. Algunos lo encontrarán fácil; otros lo encontrarán casi imposible. Aquí las rodillas pueden estar fuera de los codos, en la parte superior de las rodillas, presionando la parte posterior de la parte superior de los brazos. De cualquier manera, una vez que el peso esté completamente soportado por las manos, presionará o liberará la presión de las puntas de los dedos para mantenerse en equilibrio.
La postura de la cabeza
El segundo paso es aprender a pararse de cabeza – esto en sí mismo es un impresionante movimiento de calistenia y no es difícil de lograr. Usar la postura de cabeza le da una variedad de nuevos ejercicios de calistenia que pueden entrenar la parte baja de la espalda y los hombros. La posición de cabeza le enseña a mantener su cuerpo unido como uno solo, pero tiene un centro de gravedad ligeramente más bajo, así como mucho más apoyo, lo que hace que sea más fácil de hacer entonces una posición de mano. Te enseña a estar en reversa. Cuando estás empezando se recomienda patear contra una pared en caso de que te sobre equilibres. Puedes aprender a pararte de cabeza balanceándote en un soporte para ranas y bajando lentamente y con control sobre tu cabeza. Para caer, simplemente meta su cuello y ruede suavemente y con calma.
La versión más fácil del soporte para la cabeza es la versión con trípode. Las manos se colocan delante de la cabeza de forma que forman un triángulo o trípode. Esto le da una gran base de apoyo. Con un poco de práctica esta posición se vuelve muy fácil de mantener, ya que se presiona en el suelo y se suelta con las manos para equilibrar, manteniendo el cuerpo rígido y recto todo el tiempo.
Una variación más avanzada, y por lo tanto más difícil de equilibrar, implica poner las manos en línea con la cabeza. Otra opción es doblar las manos detrás de la cabeza para que sólo los antebrazos estén en contacto con el suelo. En ambos casos la base de apoyo se ha reducido, por lo que hay que evitar que el cuerpo se mueva aún más que antes. Y aprenderás a equilibrarlo en el aire aún mejor.
Un consejo es empezar a poner más peso en los hombros en la cabecera del trípode y empezar a empujar ligeramente, para construir más fuerza en los hombros y aprender a pararse con los brazos doblados – un impresionante movimiento de calistenia.
La posición del antebrazo
El siguiente paso de la calistenia es aprender a poner el antebrazo en pie. Su centro de gravedad está más bajo que el soporte de mano pero un poco más alto que el soporte de cabeza. Tienes una base de apoyo muy grande, que incluye la longitud de tus antebrazos y las manos. Por lo tanto, es más fácil de equilibrar que la posición de manos pero un paso más cerca de ella.
Con la posición de antebrazo es virtualmente esencial para curvar la espalda un poco. Si su flexibilidad y movilidad en la espalda es limitada, puede que tenga que trabajar en ello antes de comenzar este movimiento. Como con los otros movimientos, es una buena idea hacer este movimiento contra una pared las primeras veces que lo intente. Como con todos estos movimientos, recomendamos que aumente su fuerza en los hombros, la espalda y el centro con nuestra rutina básica de calistenia.
Pongan sus antebrazos y manos en el suelo de manera que estén paralelos. Está bien si se inclinan ligeramente. La cabeza se moverá ligeramente por encima de los brazos, pero no debe tocar el suelo. Comenzando en la posición de velocista en esta posición, patearás para que estés equilibrado en tus antebrazos. Usa toda la longitud de los brazos para ayudarte a equilibrarte y recuerda mantener el cuerpo apretado.
Nuestros consejos para aprender mas en la calistenia
Estos cuatro equilibrios de calistenia le darán la confianza y la fuerza para empezar a aprender a pararse de verdad. Una vez que pueda sostener cada uno de estos movimientos por un minuto cada uno, estará en el camino para aprender a pararse de manos.
Junto con el aprendizaje de estos equilibrios, recomendamos seguir nuestra rutina de principiantes de calistenia y nuestras rutinas con barras paralelas y chalecos lastrados – para que usted construya la fuerza requerida al mismo tiempo que aprende los diversos equilibrios.