Sandbags en Entrenamientos Funcionales de Cuerpo Completo y Calistenia:

Las sandbags son herramientas versátiles y efectivas utilizadas en entrenamientos funcionales de cuerpo completo y calistenia. Añaden un elemento de inestabilidad e imprevisibilidad a los ejercicios, involucrando simultáneamente múltiples grupos musculares. Las bolsas de arena vienen en varias tallas y pesos, permitiendo a los usuarios adaptar sus entrenamientos a diferentes niveles de condición física.

diferente tamañas de las sandbags

Músculos Trabajados:

  1. Músculos del Core:
    • Los ejercicios con sandbags a menudo requieren la estabilización del core para manejar el peso en constante movimiento. Esto activa músculos como el recto abdominal, los oblicuos y el transverso abdominal.
  2. Parte Superior del Cuerpo:
    • Ejercicios como los levantamientos y prensas con sandbags se centran en los hombros, bíceps, tríceps y músculos de la espalda superior.
  3. Parte Inferior del Cuerpo:
    • Sentadillas, lunges y levantamientos muertos con bolsas de arena activan los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.
  4. Movimientos Funcionales:
    • Los entrenamientos implican movimientos funcionales que imitan actividades de la vida diaria, fomentando la fuerza general, el equilibrio y la coordinación.

Movimientos de Entrenamiento con Sandbags

  1. Caminatas:
    • Sujeta una bolsa de arena a un lado o sobre los hombros y camina una distancia determinada. Esto desafía la fuerza de agarre y activa todo el cuerpo.
  2. Sentadillas:
    • Realiza sentadillas sosteniendo una bolsa de arena a la altura del pecho o sobre los hombros. Esto añade resistencia al movimiento de sentadilla.
  3. Lunges:
    • Da pasos hacia adelante o hacia atrás en lunges sujetando una bolsa de arena. Esto trabaja las piernas y mejora el equilibrio.
  4. Levantamientos de Sandbags:
    • Levanta la bolsa de arena desde el suelo hasta la altura del pecho en un movimiento limpio, involucrando piernas, core y parte superior del cuerpo.
  5. Prensas:
    • Eleva la Sandbag sobre la cabeza, trabajando hombros, tríceps y espalda superior.
  6. Levantamientos Muertos (deadlift):
    • Inclínate en las caderas y levanta la bolsa de arena desde el suelo, activando los isquiotibiales, glúteos y la parte baja de la espalda.
  7. Remos con Bolsas de Arena:
    • Realiza filas inclinado hacia adelante sosteniendo una bolsa de arena para activar los músculos de la espalda superior.
  8. Golpes al Suelo con sandbags
    • Levantala sobre la cabeza y golpéala contra el suelo, incorporando movimientos explosivos y de cuerpo completo.
sandbag slam

Beneficios de Usar Bolsas de Arena:

  1. Fuerza Funcional:
    • El entrenamiento con bolsas de arena enfatiza movimientos funcionales, mejorando la fuerza que se traduce a actividades de la vida diaria.
  2. Versatilidad:
    • Son herramientas versátiles adecuadas para una amplia gama de ejercicios, adaptándose a diferentes niveles de condición física y preferencias de entrenamiento.
  3. Inestabilidad y Estabilización:
    • El peso cambiante de las bolsas de arena requiere una estabilización constante, activando músculos estabilizadores y mejorando el equilibrio general.
  4. Compromiso de Cuerpo Completo:
    • Muchos ejercicios con bolsas de arena activan varios grupos musculares simultáneamente, proporcionando eficientes entrenamientos de cuerpo completo.
  5. Rentabilidad:
    • Son relativamente económicas en comparación con otros equipos de gimnasio, haciéndolas una opción accesible para entrenamientos en casa.
  6. Portabilidad:
    • Las bolsas de arena son portátiles y fáciles de transportar, permitiendo entrenamientos al aire libre o en movimiento.

Incorporar entrenamientos con Sandbags en una rutina de calistenia añade variedad y desafía al cuerpo de nuevas maneras, promoviendo la fuerza funcional y la aptitud general. Es importante comenzar con un peso adecuado y centrarse en una forma correcta para maximizar los beneficios del entrenamiento con bolsas de arena.

¿Cuanto Pesan?

El peso de las sandbags puede variar ampliamente según el diseño y la capacidad de carga de la bolsa. Las sandbags utilizadas en entrenamiento funcional y fitness suelen tener capacidades de carga que van desde 20 libras (aproximadamente 9 kilogramos) hasta 100 libras (aproximadamente 45 kilogramos) o más

Es importante señalar que algunas están diseñadas para ser llenadas con arena u otros materiales por el usuario, lo que permite ajustar el peso según sus necesidades. Por lo tanto, el peso real puede depender de cuánto material se coloque en la bolsa.

Al elegir una, es recomendable verificar las especificaciones del fabricante para conocer la capacidad de carga máxima y cualquier recomendación específica sobre el llenado. Esto garantizará un uso seguro y efectivo de la sandbag en su rutina de entrenamiento.

¿Que tamaño tienen?

El tamaño, al igual que el peso, puede variar según el diseño y la marca. En términos generales, las sandbags utilizadas en entrenamiento funcional y fitness suelen tener dimensiones que permiten un manejo cómodo y versátil. Las dimensiones pueden variar, pero en muchos casos, las sandbags pueden tener aproximadamente:

  • Longitud: 18 a 24 pulgadas (45 a 60 centímetros)
  • Diámetro: 8 a 12 pulgadas (20 a 30 centímetros)

Estas medidas son aproximadas y pueden variar según la marca y el modelo específicos. Al considerar la compra de una sandbag, es recomendable revisar las especificaciones del fabricante para obtener información precisa sobre las dimensiones del producto que estás considerando.